Alkakaa nostella.

Kokemukseni yksinkertaisesta painoharjoittelusta on muuttunut viimeisen puolen vuoden aikana positiivisemmaksi.

Ensiksikin, huomaan että kyykkyjen tekeminen on oikeasti palkitsevaa ja parantaa elämänlaatua. Tekniikan hiomiseksi katsoin Rippetoen videot, ja "hip drive" ja polvien painaminen ulospäin tekivät ihmeitä. Toinen, minkä olen huomannut on vyön käyttö; en pääsääntöisesti käytä vyötä, mutta painojen hieman kasvaessa olen omaksunut periaatteen, että viidestä sarjasta ainakin kolme pitää tehdä ilman vyötä, kahdessa voi käyttää vyötä. Vyön kanssa tuntuu että painosta lähtee 20 kiloa pois. Tämä on petollista. Vyö auttaa siinä, että vatsalihaksia voi puristaa vyötä vasten ja tämä tekee selän jäykistämisestä helpompaa. Näin saa reisille suuremman paineen ja työmäärä vähenee.

Toiseksi, huomaan että pienempien lihasten, kuten ojentajien kipeytyminen alkaa muodostaa kehityksen esteen. Tänään sain tehtyä penkin ohjelman mukaisesti, mutta kahdella viime kerralla jouduin jättämään setit kesken. Kipeytyminen tapahtui vähäisesssä määrin jälkikäteen tänäänkin, ja epäilen että kädelle on annettava enemmän lepoa. Piakkoin joudun todennäköisesti siirtymään viiden sijaan kolmeen sarjaan, sen pitäisi helpottaa edes jonkin verran.

Syöminen on todellinen ongelma, ja luulen säätäneeni syömistä väärästä parametristä. Olen lisännyt proteiininsaantiani selvästi ja pitänyt muun energiansaannin vakiona. Tämä voi olla huono strategia, joten muutan sitä ja kokeilen mitä tapahtuu. Hiilihydraatteja ja rasvaa lisäämällä ja proteiininsaantia kohtuullistamalla energiansaantia saa hieman lisättyä. Periaatteessa voidaan tarkastella typpitasapainoa, eli syödyn typen ja menetetyn typen suhdetta. Jos typpeä tulee ulos enemmän kuin menee sisään, keho käyttää omien kudosten proteiineja energiaksi. Jos typpeä tulee ulos vähemmän kuin menee sisään, keho käyttää ravinnon proteiinia lihasten rakentamiseen. Tähän "teoriaan" (tosiasiahan se on tietyssä mielessä) nojaten usein suositellaan syömään suuria määriä proteiinia. Lisäproteeini ei kuitenkaan mitenkään itsestäänselvästi tuota positiivista tasetta, sillä virtsaan erittyy enemmän typpeä kun proteeinia syö enemmän.

Lisäksi on eräs ilmiö -- jälleen kerran, "loogisesti" ajatellen, mutta kovin  vähäisen empiirisen todistusaineiston tukema -- joka saattaa vaikuttaa. Proteiinisynteesi vaatii energiaa. Jos energiataseen saattamiseksi positiiviseksi syö paljon proteiinia, energia otetaan proteiinista. Proteiinin käyttäminen energianlähteenä on kuitenkin hyötysuhteelta heikkoa ja vaatii tiettyjen entsyymien tuottamista melko suurissa määrin. Koska aineenvaihdunta toimii usein tarkoituksenmukaisesti ja säästeliäästi, näitä entsyymejä ei tuhota heti, vaan ne saavat pilkkoa proteiinia pidempään. Ravinnosta saatava proteiini menee tällöin energianlähteeksi hanakammin, ja vähemmän käytetään proteiinisynteesiin. Tämä päättely ei ole täysin solidia, mutta sille on jonkin verran empiiristä tukea; eräässä hiljattain lukemassani tutkimuksessa oli todettu, että typpivajeella treenavilla proteiinin käyttäminen energiaksi oli hyvin vähäistä, ja laskennallinen "tasapaino" olisi saavutettavissa pienellä proteiinin lisäyksellä ruokavalioon. Toisaalta runsasproteiinisellä ruokavaliolla treenaavien havaittiin käyttävän proteiinia energianlähteenä runsaasti ja laskennallinen tasapaino tulisi vastaan jo vähäisellä proteiinin määrän vähentämisellä. Tästä voisi päätellä, että ruokavalio jossa on runsaasti proteiinia, on hyötysuhteeltaan huono. Esimerkiksi erilaiset IF-ruokavaliot ja sellaiset joissa makroravinneprofiili on pääsääntöisesti vähäproteiininen, mutta ainoastaan treenin jälkeen syödään runsaasti proteiineja, voivat olla perusteltuja.

Tämän vuoksi aion syödä lepopäivinä normaalisti, so. ilman ylimääräistä proteiinia, ja tankata proteiinia ainoastaan treenin jälkeisenä noin 12 tunnin jaksona, mahdollisesti ennen treeniä nauttien heraproteeinin jotta treenin aikana on aminohappoja käytössä.

Tämän harrastuksen kuvailusta saa ehkä sellaisen kuvan että olen jotenkin kasvattamassa lihasmassaa tai "bodaamassa". Lähinnä kamppailen sen kanssa, että ehdin palautumaan seuraavaa harjoitusta varten, painoni ei esimerkiksi ole noussut lainkaan parin kuukauden aikana. Yksi fakta on, että esimerkiksi kyky tehdä kyykkyjä on eräs luotettavimmista fyysisen toimintakyvyn mittareista. On toki täysin mahdollista, että korrelaatio on pelkkä artefakti, ja harjoittelu joka parantaa fyysistä toimintakykyä, ei itseasiassa ole pitkällä aikavälillä hyödyllinen. Pidän tätä epäuskottavana selityksenä, ja selityksenä johon, rehellisesti sanottuna,  turvautuu henkilö joka on henkisesti liian laiska tehdäkseen omalle suorituskyvylleen mitään.

Neuvoni kaikille onkin: alkakaa nostella. Rauhallisesti mutta reippaasti.