Kirjoittelen todennäköisesti toistaiseksi lähinnä voimailusta, sillä en ole hetkeen jaksanut pahemmin kiinnostua politiikasta, taloudesta, tai kovin monesta muusta yleensä käsittelemästäni aiheesta.
5x5 alkoi, kuten aiemmista postauksistani ehkä käy ilmi, käydä volyymiltään suureksi ja kehitys hidastui. Tämä kuuluu asiaan, ja Strongliftsin ohje on, että jos kehitys pysähtyy, niin painoja kevennetään ja taas aletaan hitaasti nostaa; teoria on että näin murtaudutaan plateau-ilmiön läpi. Tämä ei ole ainoa vaihtoehto; monessa voimailuohjelmassa vaihdetaan välillä harjoittelutyyliä eli varioidaan toistojen ja tehtävien sarjojen määrää.
Pääsääntönä pidetään yleensä sitä, että lyhyet sarjat (1-3) kehittävät maksimivoimaa, keskipitkät (4-6) voimaa ja jonkin verran lihaskasvua, ja pidemmät (8-12) ovat ns bodarien hommaa. Vielä pidemmissä sarjoissa hypertrofinen vaikutus vähenee, ja harjoitusvaste on pikemminkin mitokondrioiden määrän lisääntymistä (aerobinen suorituskyky) ja verisuonien kasvua. Tämä on kuitenkin vain peukalosääntö kun haetaan parhaita tuloksia, ja vielä pidemmät sarjatkin kyllä toki kehittävät voimaa ja lihasmassaa; kyse on suhteellisista eroista.
Pidemmät sarjat (siis 8 ja siitä eteenpäin, mutta erityisesti kun mennään likelle pariakymmentä) tyypillisesti tuottavat ns "pump"-ilmiön. Lihas täyttyy nesteellä ja kiristyy. Arnord Schwartzenegger kuvasi pumppia omintakeisesti dokumentaarisessa elokuvassa "Pumping Iron", mutta ei siitä sen enempää. Pumppi on koordinaation kannalta hieman ristiriitainen, sillä lihaksen kiristyessä se tuntuu jäykältä ja esimerkiksi tekniikka saattaa hieman kärsiä. Lisäksi kiristyminen tuottaa usen jonkinlaisen puutumisen tunteen jälkikäteen ja jotkut pitävät sitä epämiellyttävänä. Toisaalta se on joillekin suorastaan addiktoiva tunne, ja treeni ei tunnu "onnistuneelta" ilman kunnon pumppia. 5x5 ei ole pumppia juuri tuottanut, sillä viiden toiston sarja on vielä liian lyhyt.
Muutaman viimeisimmän treenin yhteydessä olen pidentänyt sarjoja kahdeksaan, ja vähentänyt sarjojen määrän kolmeen. Totta tosiaan, pumppia on alkanut esiintyä. On jossain määrin kiistanalaista, onko pumppi merkityksellistä lihaskasvulle; toiset ovat sitä mieltä että se on peräti edellytys ja toiset sitä mieltä että se on täysin turhaa. Kuulun niihin, joiden mielestä treeni tuntuu kyllä paremmalta kun on lopussa pumpattu olo, mutta tunne ei ole kyllä yksikäsitteisesti miellyttävä, sillä olo on myös jälkikäteen kankea ja hieman hervoton.
Jatkan tällä "bodaustreenillä" nyt todennäköisesti muutaman viikon. Koska kaseihin siirtyminen tarkoitti kevennystä, niin lisään painoa lineaarisesti näissäkin, kunnes ei pysty enempää. Sitten on taas aika siirtyä vitosiin. Näin harjoitukseen tulee riittävästi variaatiota, eikä tunnu että jämähtää tekemään samaa juttua.
Kasit ja pidemmät sarjat siis teoriassa kasvattavat lihasmassaa. Tämä on jossain määrin akateemista pohdintaa lähinnä siksi, että syömiseni on muutenkin ollut rajoittava tekijä. Eilen kyllä yritin hyvällä tahdolla, tosin ruoka jota ahdoin ei ollut millään muotoa optimaalista. Taannoin raportoitiin siitä, miten olut on hyvä palautusjuoma. Illan treenin jälkeen pahoinpitelin kehoani, juomalla litran plus-kaakaota, syömällä Big Macin, juustohampurilaisen ja pirtelön, juomalla tuopin olutta ja vielä iltapalaksi McFeastin. Näistä sai yhteensä reilu 110 grammaa proteiinia, 60 grammaa rasvaa ja 170 grammaa hiilihydraattia. Ongelmaksi muodostuu se, että OK, pystyin ahtamaan tällaisen määrän ruokaa kello 18 jälkeen illalla, mutta en vieläkään ole pystynyt syömään paljon mitään lisää. Ruokahalun säätelyjärjestelmäni on äärimmäisen tehokas pitämään minut hoikkana.
5 kommenttia:
Voimailuharrastustasi väheksymättä toivon kiinnostuksesi pikaista palaamista talouteen. Kirjoitat todella hyvin ja älykkäästi aiheesta ja olet mielestäni parhaita aiheen käsittelijöitä ekonomisti-ammattikunnan ulkopuolelta.
Kiitän kohteliaisuudesta. Kirjoitan jos näen jotain kirjoittamisen arvoista.
Yritä syödä pitkin päivää vaikka kolmen tunnin välein. Helposti mukaan otettavia proteiininlähteitä ovat esim. säilykekalat, keitetyt kananmunat, rahkat ja pähkinät.
Syömällä noita välipaloina sain painoni nousemaan ja pitkään paikallaan junnanneeseen treeniin uutta potkua.
Osa painonnoususta on laardia, mutta se ei haittaa, sillä myös lihasmassaa on tullut lisää ja rautaa nousee selkeästi enemmän.
Keväällä sitten poltetaan laardi pois.
Luin aiemmasta kirjoituksestasi, että syötkin melko paljon proteiinia.
Sitä pitäisi syödä myös treeniä seuraavana päivänä ja tasaisesti pitkin päivää, koska kuulemma elimistö pystyy kerrallaan käyttämään lihaskasvuun vain 20-30g proteiinia.
Lisäksi lihastenkasvuun pyrittäessä pitää saada riittäväst hiilareita, ennen treeniä ja etenkin treenin jälkeen.
Heti treenin jälkeen pukkarissa palautusjuoma ja 1-2 tunnin kuluttua kunnon ateria, jossa esim. perunaa tai riisiä.
Toimii minulla ja samalla tavalla syövät tuntemani isot ja vahvat salikaverit.
Valion plus-kaakaossa on litrassa 50 grammaa proteiinia ja 65 grammaa hiilihydraattia. Vedän sellaisen jokaisen treenin jälkeen. Vähän ennen (noin tunti tms) treeniä yleensä syön aterian. Joskus harvoin treenaan ns paastonneena eli ennen aamiaista.
Nyt on tulokset hieman taas lähteneet nousuun, kun vaihdoin vitoset kaseihin. Treeni on selvästi pumpimpaa, eli kiristelee paikkoja. Nälkäkin on kovempi, mutta se voi olla psykologista. Teen tätä muutaman viikon ja sitten vaihdan takaisin vitosiin, ensin 5x5 sitten 3x5.
Olen syönyt parin-kolmen tunnin välein. Lisäsin nimenomaan hiilihydraatteja, huolenani on lähinnä rasvat. Kananmuniin kyllästyin, ne tökkivät jo, välistä otan avokadopastaa ja rahkan tms. Paino nutaa edelleen vakiossa. Vyötärö on kaventunut mutta verkkarit jäivät jo pieneksi kyykkäämisen vuoksi.
Lähetä kommentti