tiistai 3. helmikuuta 2015

5x5 päivitys

Aloitin syksyllä StrongLifts 5x5- ohjelman, koska kaipasin jotain erilaista lihastyötä. Sitä ennen treenasin hetken HST-ohjelmaa, jossa tähdättiin 10-12 toistoon, jonka jälkeen painoa nostettiin. 5x5:ssä volyymi on HST:tä suurempi, vaikka toistoja on vähemmän.

Strongliftsin idea on yksinkertainen: Kussakin liikkeessa (poislukien maastaveto) tehdään 5 sarjaa joissa jokaisessa tehdään 5 toistoa. Jos kaikki menevät läpi, seuraavalla kerralla enemmän painoja. Jos epäonnistuu, seuraavalla kerralla samoilla painoilla, ja jos ei kolmannellakaan kerralla mene 5x5, niin pudotetaan 20%.  Harjoituksia on kaksi, ja ne vuorottelevat. Harjoitus A:ssa on kyykky, penkki ja soutu, ja B:ssä on kyykky, pystypunnerrus ja maastaveto. Viikossa tehdään kolme harjoitusta.

Ohjelman suurin vahvuus on sen yksinkertaisuus, eli se, että sitä on helppo seurata. Toinen vahvuus on yksinkertainen ja käytettävyydeltään miellyttävä android-applikaatio. Ohjelma sopii hyvin aloittelijalle; SL suosittelee aloittamaan pelkällä tangolla, mutta tämä on hieman tuhlausta. Jos joku haluaa SL:n aloittaa, niin suosittelen aloittamaan sellaisesta painosta jolla kukin liike menee kohtuudella esimerkiksi 10-12 toistoa, mutta ei liian helposti. 5 toiston maksimista ei kannata aloittaa, sillä sitä ei pysty mitenkään tekemään viittä sarjaa. Jos tietää 5RM:n, niin suosittelen pudottamaan siitä noin 30% vielä pois kun aloittaa. Itse aloitin kyykyn, penkin ja maastavedon noin 50 kilon paikkeilta.

SL sivuilla mainostetaan että harjoitus kestäisi 45 minuuttia. Tämä pitää paikkansa, jos ei lämmittele, ja jos toistojen välillä on lepo mukaan lukien vajaa kolme minuuttia. Kun painot kasvavat, ei tämä ole mitenkään enää mahdollista, ja tämä onkin ohjelman yksi heikkous: 5x5 kolmella eri liikkeellä tarkoittaa, että treeniin menee ilman lämmittelyjäkin helposti tunti, lämmittelyjen kanssa puolitoista, kun painot alkavat kasvaa. Kun voimat ovat sillä tasolla, että 5x5 alkaa tuottaa vaikeuksia (mutta sarjat vielä menevät läpi), itse sarjan tekemiseen menee jo hieman aikaa (harva kyykkää 100 kiloa ylös alas pomppien kuin pupujussi) ja lepoon menee helposti kolme minuuttia jo pelkkään sykkeen tasaamiseen.

Tänään tein kyykyt 90 kilolla. Se ei ole paljon, jos tekee yhden, kaksi, tai edes kolme viiden sarjaa. Mutta kun sarjoja on viisi, viimeiset toistot kahdessa viimeisessä ovat jo aika murhaavia. Viimeiseen sarjaan "antauduin" ja käytin painonnostovyötä; tanko tuntui kevenevän 20 kiloa, koska keskivartalon lihaksiin tulee vastapainetta, mikä helpottaa huomattavasti.  Penkissä oli tänään 75 kiloa. Sekään ei ole paljon; se on reippaasti yli oman ruumiinmassani, mutta minun kokoiseni kaverin pitäisi periaatteessa nostaa noin tuplasti oman painonsa. Jouduin jättämään kolmeen sarjaan, sillä viimeisen jälkeen ojentaja oli selkeästi kipeytynyt.

Mistä päästään toiseen tämän ohjelman heikkouteen ainakin kaltaiselleni vanhemmalle miehelle: Palautumiseen menee todella paljon ruokaa ja unta. Vaikka syön aivan massiivisia määriä, ja koetan levätä riittävästi, painoni on pysynyt paikoillaan, eikä noussut lainkaan. Munakas-aamiainen, paahtoleipää maapähkinävoilla, kaakaojuomaa litra, kebab-annos lounaaksi, rahkaa välipalaksi, kananrintaa ja riisiä illalliseksi, salaattia ja raejuustoa iltapalaksi ja vielä rahka ennen nukkumaanmenoa. Näillä ei pääse kuin vajaaseen 3000 kaloriin ja 150 grammaan proteiinia. Se riittää juuri ja juuri siihen, etten laihdu näillä treenimäärillä, mutta lisää lihasta sillä ei saa. Ei sillä, että kovin suurta massalisäystä tavoittelisinkaan, mutta palautumisen kannalta olisi edullisempaa jos energiansaanti olisi hieman plussalla.

Koska palautuminen on hitaampaa ja riittävä syöminen vaikeaa, joudun kohta muuttamaan treeniohjelmaa. Settejä pitää vähentää. Mark Rippetoen "Starting Strength"-ohjelma on periaatteessa samanlainen -- erona on että soudun sijaan siinä on rinnalleveto (power clean) -- mutta sarjojen määrä kussakin harjoituksessa on kolme, eikä viisi. Näistä toistomääristä palautumisen pitäisi olla hieman nopeampaa, ja voisin täten jatkaa painojen lisäämistä.

5x5-ohjelman toinen keskeinen vahvuus on se, että jos oikeasti kykenee tekemään 25 toistoa jollakin painolla, niin 2.5 kilon lisääminen seuraavaan treeniin on suhteellisen turvallista, vaikka viimeisissä seteissä olisikin joutunut hieman enemmän ponnistelemaan. Jos pitää ohjenuorana sitä, että vyötä ei ota käyttöön kuin viimeisessä sarjassa, niin 5x5 on äärimmäisen turvallinen. 3x5 tuskin on paljoa vaarallisempi, mutta kyllä huomaan selvästi, että kaksi viimeistä sarjaa oikeasti ovat raskaammat.

Jatkan SL5x5:ttä vielä ehkä noin neljä viikkoa. Mikäli lineaarinen progressio oikeasti pysyisi, niin neljässä viikossa on 12 harjoitusta. Se tarkoittaa 12 kyykkysettiä, mikä puolestaan tarkoittaa 30 kiloa lisää. Viimeisellä viikolla kyykkäisin siis 120 kilolla, ja tekisin penkkiä 90 kilolla, ja maastavetoa 130 kilolla. En jotenkin usko että siihen pääsen, koska tänään tosiaan penkki sakkasi.

Yksi hyvä puoli tässä volyymissä ja syömisen vaikeudessa on: koska palautuakseen proteeinia pitää syödä aika paljon, ja koska en luonnostaan edes pysty syömään muutenkaan suuria määriä, rasvaprosentti putoaa pikku hiljaa. Voisin oikeastaan suositella strongliftsiä kenelle tahansa joka haluaa funktionaalista voimaa ja jolle saliharjoittelu on puisevaa. Suosittelen kyllä katsomaan tekniikkavideot huolella ja ajatuksella läpi ja hankkimaan kaverin; kirittäjästä on valtava hyöty.

Lopetan lainaukseen Mark Rippetoelta: 
“Physical strength is the most important thing in life. This is true whether we want it to be or not.”

5 kommenttia:

Soopa kirjoitti...

Mites muut lihakset tuon ohjelman lisäksi? Ja jos kyykky tehdään kolmesti viikossa, niin ei mitenkään ehdi palautumaan, vai?

Tiedemies kirjoitti...

Tuossa ohjelmassahan tulee aika perusteellisesti koko kroppa treeniin. Kyykky on hyvä jaloille, vatsalihaksille ja alaselälle, maastaveto vatsalihaksille ja alaselälle, penkki rintalihaksille ja ojentajille, pystypunnerrus ojentajille ja hartioille, ja soutu koukistajille ja yläselälle.

Teen yleensä vielä leuanvedot, nyttemmin olen lisännyt leuanvetoon pyyhkeen, eli kiedon tankoon pyyhkeen jolloin saan vielä grippiin hieman lisätreeniä (maastaveto treenaa sitäkin).

Ei tässä nyt oikein mitään merkittävää lihasryhmää jää ilman treeniä. Pystysouduilla voisi ottaa tietty lisää jos haluaa trapeziusta treenata, mutta sekin on aika hifistelyä se.

Kolme kertaa viikossa kyykkääminen on tosiaan palautumisen kannalta se ongelma. Se stimuloi aineenvaihduntaa rajusti niin, että syödä ja nukkua pitää aivan hullun lailla, jos haluaa pysyä tuossa lineaarisessa progressiossa mukana. Vasta maastaveto on mennyt nyt yli 100 kilon, ja kyykky tosiaan on 90 kilossa, ja nyt jo tuntuu että palautuminen ei vaan riitä. Luulen että joudun turvautumaan johonkin palautusjuomiin tai vastaaviin ravintolisiin; tällä hetkellä minulla menee vain heraproteiinia ja lepopäivinä kreatiini, eikä sekään koko ajan.

Kyllä palautumaan ehtisi, jos ei olisi muita kiireitä ja/tai ehtisi ja jaksaisi syömään enemmän. Harkitsin että kun tässä ei tule enää nousua, niin vaihtaisin hypertrofiaohjelmaan, mutta se on todennäköisesti turhaa, koska siinä pitäisi syödä vielä enemmän. En kyllä ymmärrä kehonrakentajia, miten pystyvät syömään semmoisia määriä, koska itse en kykene edes syömään riittävästi palautuakseni voimaharjoittelusta. Tai siis, pystyn, mutta aika väkisin joutuu tankkaamaan, ja joskus kun ei huvita syödä, niin heti huomaa ettei palaudu niin hyvin.

Evojeesus kirjoitti...

Hyvä whey-proteiini on jo sinällään terveellistä ja anabolista, sitä kannattaa lisätä treenipäiville ja seuraavalle päivälle 2 * 20 grammaa. On rationaalista maksimoida jokaisesta treenistä saatava hyöty pitämällä huolta siitä että lihaksilla onm riittävästi proteiinia ja energiaa vahvistua.

Tiedemies kirjoitti...

Mulla menee heraproteiinia 800 gramman pussi kuukaudessa. Yleensä rahkan mausteena ja smoothiessa, sellainen ehkä 20 grammaa päivään. Kokonaisproteiininsaanti on sellaiset 150g per päivä, joskus enemmänkin.

Heraproteiinia on ihan ok määrät maidossakin. Hydrolysaatti on sitten toinen juttu.

John Kukkopena kirjoitti...

Kannattaa muistaa että 5x5 sarjoja ei tehdä loputtomasti, vaan kun on joutunut vähentämään failuren takia painoa 2 kertaa, kolmannen failuren jälkeen siirrytän 3x5 sarjoihin, sen jälkeen 3x3, ja 1x3. Myös omaa kroppaa kannattaa kuunnella ja pitää kevennettyjä/lepoviikkoja välillä. Mutta tämä varmaan olikin tiedossa.

Ihan hyvä ohjelma voiman kehittämiseen.