Epädeterminismi on tietojenkäsittelyteoriassa käytetty teoreettinen konstruktio. Epädeterminismi voi ilmetä ja se voidaan tulkita monella tapaa, mutta kanoninen esitystapa on, että laskennalla voi olla monta erilaista lopputulosta, vaikka alkutilanne olisi tarkalleen sama.
Turingin kone on yleisesti käytetty teoreettinen konstruktio. Se on tavattoman yksinkertainen, koska pitämällä itse konstruktio yksinkertaisena, sen ominaisuudet voidaan aina palauttaa yksinkertaisiin askeliin. Turingin kone on kuitenkin riittävän ilmaisuvoimainen siten, että sillä voidaan laskea kaikki, mikä ylipäätään on laskettavissa, ainakin ilman magiaa.
Turingin koneen toiminta on verraten yksinkertaista: Sillä on käytössään "nauha" joka alkaa jostain pisteestä, ja joka ei pääty koskaan. Nauhan voi ajatella suikaleena ruutupaperia, ja suikale jatkuu "riittävän" pitkälle, ja aluksi jokainen ruutu on tyhjä. Ennen laskennan alkamista, nauhan alkuun kirjoitetaan koneen syöte. Syötettä lukiessaan koneella on yksi "lukupää" joka on jonkin ruudun kohdalla. Aluksi tämä lukupää on aivan nauhan alussa. Tämän lisäksi koneella on sisäinen "tila". Yksi näistä tiloista on alkutila, jossa kone on kun se käynnistetään. Jokaisella askeleella kone lukee lukupään kohdalla olevan merkin. Koneen senhetkisessä tilassa on toimintaohje, joka kertoo miten toimitaan kunkin merkin kohdalla: Mitä kirjoitetaan merkin tilalle, kumpaan suuntaan nauhaa siirretään (eteen vai taakse) ja mihin tilaan siirrytään.
Jos tämä ohje ei ole yksikäsitteinen, eli jos samassa tilassa kone antaa mahdollisuuden valita eri vaihtoehdoista, kone on epädeterministinen.
Kone ratkaisee tässä muodossaan ongelmia, joissa vastaus on "kyllä" tai "ei". Se voidaan yleistää minimaalisella vaivalla koneeksi joka tuottaa vastaukseksi jonkin merkkijonon nauhalle, mutta sivuutamme sen tässä. Vastaus saadaan siten, että koneella on kaksi erityistä tilaa: Hyväksymistila ja hylkäystila. Kun kone menee jompaan kumpaan näistä tiloista, laskenta päättyy ja vastaus on saatu.
Koneesta on erilaisia variantteja, ja lisäksi on olemassa erilaisia muita laskennan malleja, joilla kaikilla on kuitenkin se yhteinen piirre, että ne kaikki voidaan ilmaista toistensa avulla, ja ne voivat ratkaista tarkalleen samat ongelmat; ratkaisu voi yhdessä kestää kauemmin kuin toisessa, mutta erot eivät ole valtavan suuria. Itseasiassa tiedetään, että syötteen koon ollessa n, kaikki mielekkäät deterministiset laskennan mallit poikkeavat toisistaan suoritusajan suhteen vain polynomisesti, eli jos yhden suoritusaika on f(n), niin toisen on p(f(n)) missä p on jokin polynomi.
Epädeterministinen kone käyttäytyy toisin. Koska epädeterministisellä koneella on monta eri vaihtoehtoista laskentaa samalla syötteellä, osa niistä voi vastata "kyllä" ja osa "ei". On sopimuskysymys, miten näihin eri vastauksiin suhtaudutaan, mutta tyypillisesti määritellään niin, että epädeterministinen kone vastaa "kyllä", jos jokin sen suoritus johtaa vastaukseen "kyllä". Tämä on epäsymmetristä, koska "ei"-vastaus saadaan siis vain siinä tapauksessa että kaikki suoritustavat johtavat joko vastaukseen "ei" tai äärettömään suoritukseen. Tällaista epädeterminismiä nimitetään myös "ystävälliseksi epädeterminismiksi", silllä kone ratkaisee ongelman oikein jos se vain siihen kykenee. Rajaamme tässä pois äärettömät suoritukset, ja määrittelemme epädeterministisen koneen suoritusajan pisimmäksi päättyväksi suoritukseksi, riippumatta siitä, onko vastaus kyllä vai ei.
Koska deterministiset koneet ovat polynomisesti ekvivalentteja, yksi tärkeimpiä kompleksisuusluokkia on "P", ongelmat joille on jokin polynomiaikainen ratkaisu. Luokan P määritelmä ei riipu siitä, mitä laskennan mallia käytetään, joten voimme käsitellä Turingin konetta ja tulokset pätevät kaikkiin.
Vastaava kompleksisuusluokka epädeterministisille koneille on NP, joka siis sisältää ongelmat joille on polynomiaikainen ratkaisu epädeterministisellä koneella. Epädeterminismi itsessään on kuitenkin jossain määrin epäempiirinen ja siten tietyssä mielessä puhtaasti teoreettinen konstruktio: Voimme rakentaa deterministisiä laskentakoneita, ja esimerkiksi stokastisesti käyttäytyviä "epädeterministisiä" koneita, mutta emme ystävällistä epädeterminismiä.
On kuitenkin olemassa vaihtoehtoinen mutta ekvivalentti karakterisointi NP:lle. Voimme nimittäin määritellä deterministisen koneen joka voi tarkastaa ongelman ratkaisun, jos sille annetaan vain sopiva "sertifikaatti". Esimerkiksi, kuuluisa NP-ongelma on niinsanottu Hamiltonin kierros, joka on annetussa graafissa sellainen kierros joka käy kaikissa solmuissa tasan kerran ja palaa lähtöpisteeseen. Jos kysymys on, "onko annetussa graafissa Hamiltonin kierrosta", ei ole mitään ilmeistä tapaa laskea tätä polynomisessa ajassa deterministisesti, mutta jos joku kertoo, miten kierros tehdään, tämä on helppo kyllä tarkastaa.
NP onkin karakterisoitavissa siten, että NP sisältää tarkalleen sellaiset ongelmat, joille on olemassa polynomisessa ajassa tarkastettava todiste. Tässä siis polynomisuus on alkuperäisen ongelman koon suhteen, eli todiste ei saa olla suurempi kuin polynominen. On "helppo" nähdä että tämä karakterisointi on ekvivalentti epädeterminismin kanssa: Jos ongelmalle on olemassa polynomisen mittainen todiste, epädeterministinen kone yksinkertaisesti arvaa tämän todisteen ja sitten tarkastaa ongelman, eikä tähän kulu kuin polynominen aika. Jos taas ongelma on NP:ssä, sen ratkaisee jokin epädeterministinen Turingin kone. Tarkastaja voi tarkastaa ratkaisun jos sille kerrotaan mitä askelia ko. kone tekee; koska vastaukseen johtava laskenta sisältää vain polynomisen määrän askelia, tämä tarkastus kestää polynomisen ajan.
P vs NP onkin kehystettävissä kansantajuisesti suunnilleen niin, että jos oikea vastaus kysymykseen on helppo tarkastaa, niin onko oikea vastaus myös helppo löytää?
perjantai 27. helmikuuta 2015
keskiviikko 18. helmikuuta 2015
Hypertrofia vs voima
Kirjoittelen todennäköisesti toistaiseksi lähinnä voimailusta, sillä en ole hetkeen jaksanut pahemmin kiinnostua politiikasta, taloudesta, tai kovin monesta muusta yleensä käsittelemästäni aiheesta.
5x5 alkoi, kuten aiemmista postauksistani ehkä käy ilmi, käydä volyymiltään suureksi ja kehitys hidastui. Tämä kuuluu asiaan, ja Strongliftsin ohje on, että jos kehitys pysähtyy, niin painoja kevennetään ja taas aletaan hitaasti nostaa; teoria on että näin murtaudutaan plateau-ilmiön läpi. Tämä ei ole ainoa vaihtoehto; monessa voimailuohjelmassa vaihdetaan välillä harjoittelutyyliä eli varioidaan toistojen ja tehtävien sarjojen määrää.
Pääsääntönä pidetään yleensä sitä, että lyhyet sarjat (1-3) kehittävät maksimivoimaa, keskipitkät (4-6) voimaa ja jonkin verran lihaskasvua, ja pidemmät (8-12) ovat ns bodarien hommaa. Vielä pidemmissä sarjoissa hypertrofinen vaikutus vähenee, ja harjoitusvaste on pikemminkin mitokondrioiden määrän lisääntymistä (aerobinen suorituskyky) ja verisuonien kasvua. Tämä on kuitenkin vain peukalosääntö kun haetaan parhaita tuloksia, ja vielä pidemmät sarjatkin kyllä toki kehittävät voimaa ja lihasmassaa; kyse on suhteellisista eroista.
Pidemmät sarjat (siis 8 ja siitä eteenpäin, mutta erityisesti kun mennään likelle pariakymmentä) tyypillisesti tuottavat ns "pump"-ilmiön. Lihas täyttyy nesteellä ja kiristyy. Arnord Schwartzenegger kuvasi pumppia omintakeisesti dokumentaarisessa elokuvassa "Pumping Iron", mutta ei siitä sen enempää. Pumppi on koordinaation kannalta hieman ristiriitainen, sillä lihaksen kiristyessä se tuntuu jäykältä ja esimerkiksi tekniikka saattaa hieman kärsiä. Lisäksi kiristyminen tuottaa usen jonkinlaisen puutumisen tunteen jälkikäteen ja jotkut pitävät sitä epämiellyttävänä. Toisaalta se on joillekin suorastaan addiktoiva tunne, ja treeni ei tunnu "onnistuneelta" ilman kunnon pumppia. 5x5 ei ole pumppia juuri tuottanut, sillä viiden toiston sarja on vielä liian lyhyt.
Muutaman viimeisimmän treenin yhteydessä olen pidentänyt sarjoja kahdeksaan, ja vähentänyt sarjojen määrän kolmeen. Totta tosiaan, pumppia on alkanut esiintyä. On jossain määrin kiistanalaista, onko pumppi merkityksellistä lihaskasvulle; toiset ovat sitä mieltä että se on peräti edellytys ja toiset sitä mieltä että se on täysin turhaa. Kuulun niihin, joiden mielestä treeni tuntuu kyllä paremmalta kun on lopussa pumpattu olo, mutta tunne ei ole kyllä yksikäsitteisesti miellyttävä, sillä olo on myös jälkikäteen kankea ja hieman hervoton.
Jatkan tällä "bodaustreenillä" nyt todennäköisesti muutaman viikon. Koska kaseihin siirtyminen tarkoitti kevennystä, niin lisään painoa lineaarisesti näissäkin, kunnes ei pysty enempää. Sitten on taas aika siirtyä vitosiin. Näin harjoitukseen tulee riittävästi variaatiota, eikä tunnu että jämähtää tekemään samaa juttua.
Kasit ja pidemmät sarjat siis teoriassa kasvattavat lihasmassaa. Tämä on jossain määrin akateemista pohdintaa lähinnä siksi, että syömiseni on muutenkin ollut rajoittava tekijä. Eilen kyllä yritin hyvällä tahdolla, tosin ruoka jota ahdoin ei ollut millään muotoa optimaalista. Taannoin raportoitiin siitä, miten olut on hyvä palautusjuoma. Illan treenin jälkeen pahoinpitelin kehoani, juomalla litran plus-kaakaota, syömällä Big Macin, juustohampurilaisen ja pirtelön, juomalla tuopin olutta ja vielä iltapalaksi McFeastin. Näistä sai yhteensä reilu 110 grammaa proteiinia, 60 grammaa rasvaa ja 170 grammaa hiilihydraattia. Ongelmaksi muodostuu se, että OK, pystyin ahtamaan tällaisen määrän ruokaa kello 18 jälkeen illalla, mutta en vieläkään ole pystynyt syömään paljon mitään lisää. Ruokahalun säätelyjärjestelmäni on äärimmäisen tehokas pitämään minut hoikkana.
5x5 alkoi, kuten aiemmista postauksistani ehkä käy ilmi, käydä volyymiltään suureksi ja kehitys hidastui. Tämä kuuluu asiaan, ja Strongliftsin ohje on, että jos kehitys pysähtyy, niin painoja kevennetään ja taas aletaan hitaasti nostaa; teoria on että näin murtaudutaan plateau-ilmiön läpi. Tämä ei ole ainoa vaihtoehto; monessa voimailuohjelmassa vaihdetaan välillä harjoittelutyyliä eli varioidaan toistojen ja tehtävien sarjojen määrää.
Pääsääntönä pidetään yleensä sitä, että lyhyet sarjat (1-3) kehittävät maksimivoimaa, keskipitkät (4-6) voimaa ja jonkin verran lihaskasvua, ja pidemmät (8-12) ovat ns bodarien hommaa. Vielä pidemmissä sarjoissa hypertrofinen vaikutus vähenee, ja harjoitusvaste on pikemminkin mitokondrioiden määrän lisääntymistä (aerobinen suorituskyky) ja verisuonien kasvua. Tämä on kuitenkin vain peukalosääntö kun haetaan parhaita tuloksia, ja vielä pidemmät sarjatkin kyllä toki kehittävät voimaa ja lihasmassaa; kyse on suhteellisista eroista.
Pidemmät sarjat (siis 8 ja siitä eteenpäin, mutta erityisesti kun mennään likelle pariakymmentä) tyypillisesti tuottavat ns "pump"-ilmiön. Lihas täyttyy nesteellä ja kiristyy. Arnord Schwartzenegger kuvasi pumppia omintakeisesti dokumentaarisessa elokuvassa "Pumping Iron", mutta ei siitä sen enempää. Pumppi on koordinaation kannalta hieman ristiriitainen, sillä lihaksen kiristyessä se tuntuu jäykältä ja esimerkiksi tekniikka saattaa hieman kärsiä. Lisäksi kiristyminen tuottaa usen jonkinlaisen puutumisen tunteen jälkikäteen ja jotkut pitävät sitä epämiellyttävänä. Toisaalta se on joillekin suorastaan addiktoiva tunne, ja treeni ei tunnu "onnistuneelta" ilman kunnon pumppia. 5x5 ei ole pumppia juuri tuottanut, sillä viiden toiston sarja on vielä liian lyhyt.
Muutaman viimeisimmän treenin yhteydessä olen pidentänyt sarjoja kahdeksaan, ja vähentänyt sarjojen määrän kolmeen. Totta tosiaan, pumppia on alkanut esiintyä. On jossain määrin kiistanalaista, onko pumppi merkityksellistä lihaskasvulle; toiset ovat sitä mieltä että se on peräti edellytys ja toiset sitä mieltä että se on täysin turhaa. Kuulun niihin, joiden mielestä treeni tuntuu kyllä paremmalta kun on lopussa pumpattu olo, mutta tunne ei ole kyllä yksikäsitteisesti miellyttävä, sillä olo on myös jälkikäteen kankea ja hieman hervoton.
Jatkan tällä "bodaustreenillä" nyt todennäköisesti muutaman viikon. Koska kaseihin siirtyminen tarkoitti kevennystä, niin lisään painoa lineaarisesti näissäkin, kunnes ei pysty enempää. Sitten on taas aika siirtyä vitosiin. Näin harjoitukseen tulee riittävästi variaatiota, eikä tunnu että jämähtää tekemään samaa juttua.
Kasit ja pidemmät sarjat siis teoriassa kasvattavat lihasmassaa. Tämä on jossain määrin akateemista pohdintaa lähinnä siksi, että syömiseni on muutenkin ollut rajoittava tekijä. Eilen kyllä yritin hyvällä tahdolla, tosin ruoka jota ahdoin ei ollut millään muotoa optimaalista. Taannoin raportoitiin siitä, miten olut on hyvä palautusjuoma. Illan treenin jälkeen pahoinpitelin kehoani, juomalla litran plus-kaakaota, syömällä Big Macin, juustohampurilaisen ja pirtelön, juomalla tuopin olutta ja vielä iltapalaksi McFeastin. Näistä sai yhteensä reilu 110 grammaa proteiinia, 60 grammaa rasvaa ja 170 grammaa hiilihydraattia. Ongelmaksi muodostuu se, että OK, pystyin ahtamaan tällaisen määrän ruokaa kello 18 jälkeen illalla, mutta en vieläkään ole pystynyt syömään paljon mitään lisää. Ruokahalun säätelyjärjestelmäni on äärimmäisen tehokas pitämään minut hoikkana.
keskiviikko 11. helmikuuta 2015
Alkakaa nostella.
Kokemukseni yksinkertaisesta painoharjoittelusta on muuttunut viimeisen puolen vuoden aikana positiivisemmaksi.
Ensiksikin, huomaan että kyykkyjen tekeminen on oikeasti palkitsevaa ja parantaa elämänlaatua. Tekniikan hiomiseksi katsoin Rippetoen videot, ja "hip drive" ja polvien painaminen ulospäin tekivät ihmeitä. Toinen, minkä olen huomannut on vyön käyttö; en pääsääntöisesti käytä vyötä, mutta painojen hieman kasvaessa olen omaksunut periaatteen, että viidestä sarjasta ainakin kolme pitää tehdä ilman vyötä, kahdessa voi käyttää vyötä. Vyön kanssa tuntuu että painosta lähtee 20 kiloa pois. Tämä on petollista. Vyö auttaa siinä, että vatsalihaksia voi puristaa vyötä vasten ja tämä tekee selän jäykistämisestä helpompaa. Näin saa reisille suuremman paineen ja työmäärä vähenee.
Toiseksi, huomaan että pienempien lihasten, kuten ojentajien kipeytyminen alkaa muodostaa kehityksen esteen. Tänään sain tehtyä penkin ohjelman mukaisesti, mutta kahdella viime kerralla jouduin jättämään setit kesken. Kipeytyminen tapahtui vähäisesssä määrin jälkikäteen tänäänkin, ja epäilen että kädelle on annettava enemmän lepoa. Piakkoin joudun todennäköisesti siirtymään viiden sijaan kolmeen sarjaan, sen pitäisi helpottaa edes jonkin verran.
Syöminen on todellinen ongelma, ja luulen säätäneeni syömistä väärästä parametristä. Olen lisännyt proteiininsaantiani selvästi ja pitänyt muun energiansaannin vakiona. Tämä voi olla huono strategia, joten muutan sitä ja kokeilen mitä tapahtuu. Hiilihydraatteja ja rasvaa lisäämällä ja proteiininsaantia kohtuullistamalla energiansaantia saa hieman lisättyä. Periaatteessa voidaan tarkastella typpitasapainoa, eli syödyn typen ja menetetyn typen suhdetta. Jos typpeä tulee ulos enemmän kuin menee sisään, keho käyttää omien kudosten proteiineja energiaksi. Jos typpeä tulee ulos vähemmän kuin menee sisään, keho käyttää ravinnon proteiinia lihasten rakentamiseen. Tähän "teoriaan" (tosiasiahan se on tietyssä mielessä) nojaten usein suositellaan syömään suuria määriä proteiinia. Lisäproteeini ei kuitenkaan mitenkään itsestäänselvästi tuota positiivista tasetta, sillä virtsaan erittyy enemmän typpeä kun proteeinia syö enemmän.
Lisäksi on eräs ilmiö -- jälleen kerran, "loogisesti" ajatellen, mutta kovin vähäisen empiirisen todistusaineiston tukema -- joka saattaa vaikuttaa. Proteiinisynteesi vaatii energiaa. Jos energiataseen saattamiseksi positiiviseksi syö paljon proteiinia, energia otetaan proteiinista. Proteiinin käyttäminen energianlähteenä on kuitenkin hyötysuhteelta heikkoa ja vaatii tiettyjen entsyymien tuottamista melko suurissa määrin. Koska aineenvaihdunta toimii usein tarkoituksenmukaisesti ja säästeliäästi, näitä entsyymejä ei tuhota heti, vaan ne saavat pilkkoa proteiinia pidempään. Ravinnosta saatava proteiini menee tällöin energianlähteeksi hanakammin, ja vähemmän käytetään proteiinisynteesiin. Tämä päättely ei ole täysin solidia, mutta sille on jonkin verran empiiristä tukea; eräässä hiljattain lukemassani tutkimuksessa oli todettu, että typpivajeella treenavilla proteiinin käyttäminen energiaksi oli hyvin vähäistä, ja laskennallinen "tasapaino" olisi saavutettavissa pienellä proteiinin lisäyksellä ruokavalioon. Toisaalta runsasproteiinisellä ruokavaliolla treenaavien havaittiin käyttävän proteiinia energianlähteenä runsaasti ja laskennallinen tasapaino tulisi vastaan jo vähäisellä proteiinin määrän vähentämisellä. Tästä voisi päätellä, että ruokavalio jossa on runsaasti proteiinia, on hyötysuhteeltaan huono. Esimerkiksi erilaiset IF-ruokavaliot ja sellaiset joissa makroravinneprofiili on pääsääntöisesti vähäproteiininen, mutta ainoastaan treenin jälkeen syödään runsaasti proteiineja, voivat olla perusteltuja.
Tämän vuoksi aion syödä lepopäivinä normaalisti, so. ilman ylimääräistä proteiinia, ja tankata proteiinia ainoastaan treenin jälkeisenä noin 12 tunnin jaksona, mahdollisesti ennen treeniä nauttien heraproteeinin jotta treenin aikana on aminohappoja käytössä.
Tämän harrastuksen kuvailusta saa ehkä sellaisen kuvan että olen jotenkin kasvattamassa lihasmassaa tai "bodaamassa". Lähinnä kamppailen sen kanssa, että ehdin palautumaan seuraavaa harjoitusta varten, painoni ei esimerkiksi ole noussut lainkaan parin kuukauden aikana. Yksi fakta on, että esimerkiksi kyky tehdä kyykkyjä on eräs luotettavimmista fyysisen toimintakyvyn mittareista. On toki täysin mahdollista, että korrelaatio on pelkkä artefakti, ja harjoittelu joka parantaa fyysistä toimintakykyä, ei itseasiassa ole pitkällä aikavälillä hyödyllinen. Pidän tätä epäuskottavana selityksenä, ja selityksenä johon, rehellisesti sanottuna, turvautuu henkilö joka on henkisesti liian laiska tehdäkseen omalle suorituskyvylleen mitään.
Neuvoni kaikille onkin: alkakaa nostella. Rauhallisesti mutta reippaasti.
Ensiksikin, huomaan että kyykkyjen tekeminen on oikeasti palkitsevaa ja parantaa elämänlaatua. Tekniikan hiomiseksi katsoin Rippetoen videot, ja "hip drive" ja polvien painaminen ulospäin tekivät ihmeitä. Toinen, minkä olen huomannut on vyön käyttö; en pääsääntöisesti käytä vyötä, mutta painojen hieman kasvaessa olen omaksunut periaatteen, että viidestä sarjasta ainakin kolme pitää tehdä ilman vyötä, kahdessa voi käyttää vyötä. Vyön kanssa tuntuu että painosta lähtee 20 kiloa pois. Tämä on petollista. Vyö auttaa siinä, että vatsalihaksia voi puristaa vyötä vasten ja tämä tekee selän jäykistämisestä helpompaa. Näin saa reisille suuremman paineen ja työmäärä vähenee.
Toiseksi, huomaan että pienempien lihasten, kuten ojentajien kipeytyminen alkaa muodostaa kehityksen esteen. Tänään sain tehtyä penkin ohjelman mukaisesti, mutta kahdella viime kerralla jouduin jättämään setit kesken. Kipeytyminen tapahtui vähäisesssä määrin jälkikäteen tänäänkin, ja epäilen että kädelle on annettava enemmän lepoa. Piakkoin joudun todennäköisesti siirtymään viiden sijaan kolmeen sarjaan, sen pitäisi helpottaa edes jonkin verran.
Syöminen on todellinen ongelma, ja luulen säätäneeni syömistä väärästä parametristä. Olen lisännyt proteiininsaantiani selvästi ja pitänyt muun energiansaannin vakiona. Tämä voi olla huono strategia, joten muutan sitä ja kokeilen mitä tapahtuu. Hiilihydraatteja ja rasvaa lisäämällä ja proteiininsaantia kohtuullistamalla energiansaantia saa hieman lisättyä. Periaatteessa voidaan tarkastella typpitasapainoa, eli syödyn typen ja menetetyn typen suhdetta. Jos typpeä tulee ulos enemmän kuin menee sisään, keho käyttää omien kudosten proteiineja energiaksi. Jos typpeä tulee ulos vähemmän kuin menee sisään, keho käyttää ravinnon proteiinia lihasten rakentamiseen. Tähän "teoriaan" (tosiasiahan se on tietyssä mielessä) nojaten usein suositellaan syömään suuria määriä proteiinia. Lisäproteeini ei kuitenkaan mitenkään itsestäänselvästi tuota positiivista tasetta, sillä virtsaan erittyy enemmän typpeä kun proteeinia syö enemmän.
Lisäksi on eräs ilmiö -- jälleen kerran, "loogisesti" ajatellen, mutta kovin vähäisen empiirisen todistusaineiston tukema -- joka saattaa vaikuttaa. Proteiinisynteesi vaatii energiaa. Jos energiataseen saattamiseksi positiiviseksi syö paljon proteiinia, energia otetaan proteiinista. Proteiinin käyttäminen energianlähteenä on kuitenkin hyötysuhteelta heikkoa ja vaatii tiettyjen entsyymien tuottamista melko suurissa määrin. Koska aineenvaihdunta toimii usein tarkoituksenmukaisesti ja säästeliäästi, näitä entsyymejä ei tuhota heti, vaan ne saavat pilkkoa proteiinia pidempään. Ravinnosta saatava proteiini menee tällöin energianlähteeksi hanakammin, ja vähemmän käytetään proteiinisynteesiin. Tämä päättely ei ole täysin solidia, mutta sille on jonkin verran empiiristä tukea; eräässä hiljattain lukemassani tutkimuksessa oli todettu, että typpivajeella treenavilla proteiinin käyttäminen energiaksi oli hyvin vähäistä, ja laskennallinen "tasapaino" olisi saavutettavissa pienellä proteiinin lisäyksellä ruokavalioon. Toisaalta runsasproteiinisellä ruokavaliolla treenaavien havaittiin käyttävän proteiinia energianlähteenä runsaasti ja laskennallinen tasapaino tulisi vastaan jo vähäisellä proteiinin määrän vähentämisellä. Tästä voisi päätellä, että ruokavalio jossa on runsaasti proteiinia, on hyötysuhteeltaan huono. Esimerkiksi erilaiset IF-ruokavaliot ja sellaiset joissa makroravinneprofiili on pääsääntöisesti vähäproteiininen, mutta ainoastaan treenin jälkeen syödään runsaasti proteiineja, voivat olla perusteltuja.
Tämän vuoksi aion syödä lepopäivinä normaalisti, so. ilman ylimääräistä proteiinia, ja tankata proteiinia ainoastaan treenin jälkeisenä noin 12 tunnin jaksona, mahdollisesti ennen treeniä nauttien heraproteeinin jotta treenin aikana on aminohappoja käytössä.
Tämän harrastuksen kuvailusta saa ehkä sellaisen kuvan että olen jotenkin kasvattamassa lihasmassaa tai "bodaamassa". Lähinnä kamppailen sen kanssa, että ehdin palautumaan seuraavaa harjoitusta varten, painoni ei esimerkiksi ole noussut lainkaan parin kuukauden aikana. Yksi fakta on, että esimerkiksi kyky tehdä kyykkyjä on eräs luotettavimmista fyysisen toimintakyvyn mittareista. On toki täysin mahdollista, että korrelaatio on pelkkä artefakti, ja harjoittelu joka parantaa fyysistä toimintakykyä, ei itseasiassa ole pitkällä aikavälillä hyödyllinen. Pidän tätä epäuskottavana selityksenä, ja selityksenä johon, rehellisesti sanottuna, turvautuu henkilö joka on henkisesti liian laiska tehdäkseen omalle suorituskyvylleen mitään.
Neuvoni kaikille onkin: alkakaa nostella. Rauhallisesti mutta reippaasti.
perjantai 6. helmikuuta 2015
Lyhyesti poliittisesta kulttuurista
Olen useaan otteeseen esittänyt kiteytetyn karakterisoinnin suomalaisesta poliittisesta kulttuurista siten, että Suomessa vasemmistopolitiikkaa ajavat typerykset ja oikeistopolitiikkaa roistot. Tämä karakterisointi on tosin hieman rikkoutunut, koska Suomeen on myös viimeaikoina alkanut ilmestyä typeriä oikeistolaisia ja moraalisesti mätiä vasemmistolaisia, mikä tietysti on ymmärrettävää kun puolueiden rajat ovat muutenkin niin hämärät.
Olen oikeastaan kokolailla indifferentti "vasemmistolaisen" ja "oikeistolaisen" politiikan suhteen, sillä mielestäni ideologiat noin yleensäkin ovat vääriä. Arvot ovat henkilökohtainen asia, ja "yhteiskunta" on foorumi jolla ihmisten yritykset elää omien arvojensa mukaisesti kohtaavat, ja tästä syntyvät ristiriidat sovitellaan. Ideologian lähtökohta on esittää jokin sisällön ja muodon amalgaami, jonka ajatellaan heijastelevan ideologisia "arvoja", mutta siihen kuuluu aina jonkinlainen oletus siitä, että nämä arvot ovat jaettuja. Yhtenäisessä kulttuurissa on helppo unohtaa tämä tosiasia. Tämä ei tarkoita kuitenkaan myöskään sitä että jokin "monikulttuurisuus"-tyyppinen ideologia olisi oikea. Me elämme tarkalleen sellaisessa maailmassa kuin elämme, joten joka hetki on sopeuduttava siihen tosiasioiden joukkoon joka kullakin hetkellä vallitsee ja luovittava siitä eteenpäin.
Karakterisointi "roisto-oikeistosta" viittaa siihen, että vaikka oikeistolaisempaan ajatteluun kuuluu jotain tämäntyyppisiä periaatteita, todellisuudessa kyseessä on viheliäinen arvomaailma, jonka oikeutus haetaan välttämättömyyden retoriikasta, ja tämän lisäksi harjoitetaan ns kaverikapitalismia, eli yhteiskunta nähdään lypsylehmänä omille taloudellisille intresseille. Toisaalta toteamus "ääliövasemmistosta" viittaa siihen, että virheellinen käsitys yhteiskunnan toiminnasta voidaan usein johtaa jostain arvolähtökohdasta, joka vaikka sinänsä arvona voisi olla jaettu -- laajaltikin -- kieltäydytään näkemästä päämäärärationaalisesti. Esimerkiksi arvolähtökohtana voi olla se, että yhteiskunta jossa ihmisten materiaaliset edellytykset ovat tasaisemmin jakautuneet, olisi toivottava. Tämä kieltäydytään kuitenkin näkemästä realiteettien valossa, vaan esimerkiksi "lisää veroja" ja "lisää tulonsiirtoja" esitetään toivottavina toimenpiteinä silloinkin kun ne eivät todellisuudessa edistä oikeastaan kenenkään hyvinvointia, eivätkä ole edes pidemmällä aikavälillä mahdollisia toteuttaa.
Olen oikeastaan kokolailla indifferentti "vasemmistolaisen" ja "oikeistolaisen" politiikan suhteen, sillä mielestäni ideologiat noin yleensäkin ovat vääriä. Arvot ovat henkilökohtainen asia, ja "yhteiskunta" on foorumi jolla ihmisten yritykset elää omien arvojensa mukaisesti kohtaavat, ja tästä syntyvät ristiriidat sovitellaan. Ideologian lähtökohta on esittää jokin sisällön ja muodon amalgaami, jonka ajatellaan heijastelevan ideologisia "arvoja", mutta siihen kuuluu aina jonkinlainen oletus siitä, että nämä arvot ovat jaettuja. Yhtenäisessä kulttuurissa on helppo unohtaa tämä tosiasia. Tämä ei tarkoita kuitenkaan myöskään sitä että jokin "monikulttuurisuus"-tyyppinen ideologia olisi oikea. Me elämme tarkalleen sellaisessa maailmassa kuin elämme, joten joka hetki on sopeuduttava siihen tosiasioiden joukkoon joka kullakin hetkellä vallitsee ja luovittava siitä eteenpäin.
Karakterisointi "roisto-oikeistosta" viittaa siihen, että vaikka oikeistolaisempaan ajatteluun kuuluu jotain tämäntyyppisiä periaatteita, todellisuudessa kyseessä on viheliäinen arvomaailma, jonka oikeutus haetaan välttämättömyyden retoriikasta, ja tämän lisäksi harjoitetaan ns kaverikapitalismia, eli yhteiskunta nähdään lypsylehmänä omille taloudellisille intresseille. Toisaalta toteamus "ääliövasemmistosta" viittaa siihen, että virheellinen käsitys yhteiskunnan toiminnasta voidaan usein johtaa jostain arvolähtökohdasta, joka vaikka sinänsä arvona voisi olla jaettu -- laajaltikin -- kieltäydytään näkemästä päämäärärationaalisesti. Esimerkiksi arvolähtökohtana voi olla se, että yhteiskunta jossa ihmisten materiaaliset edellytykset ovat tasaisemmin jakautuneet, olisi toivottava. Tämä kieltäydytään kuitenkin näkemästä realiteettien valossa, vaan esimerkiksi "lisää veroja" ja "lisää tulonsiirtoja" esitetään toivottavina toimenpiteinä silloinkin kun ne eivät todellisuudessa edistä oikeastaan kenenkään hyvinvointia, eivätkä ole edes pidemmällä aikavälillä mahdollisia toteuttaa.
tiistai 3. helmikuuta 2015
5x5 päivitys
Aloitin syksyllä StrongLifts 5x5- ohjelman, koska kaipasin jotain erilaista lihastyötä. Sitä ennen treenasin hetken HST-ohjelmaa, jossa tähdättiin 10-12 toistoon, jonka jälkeen painoa nostettiin. 5x5:ssä volyymi on HST:tä suurempi, vaikka toistoja on vähemmän.
Strongliftsin idea on yksinkertainen: Kussakin liikkeessa (poislukien maastaveto) tehdään 5 sarjaa joissa jokaisessa tehdään 5 toistoa. Jos kaikki menevät läpi, seuraavalla kerralla enemmän painoja. Jos epäonnistuu, seuraavalla kerralla samoilla painoilla, ja jos ei kolmannellakaan kerralla mene 5x5, niin pudotetaan 20%. Harjoituksia on kaksi, ja ne vuorottelevat. Harjoitus A:ssa on kyykky, penkki ja soutu, ja B:ssä on kyykky, pystypunnerrus ja maastaveto. Viikossa tehdään kolme harjoitusta.
Ohjelman suurin vahvuus on sen yksinkertaisuus, eli se, että sitä on helppo seurata. Toinen vahvuus on yksinkertainen ja käytettävyydeltään miellyttävä android-applikaatio. Ohjelma sopii hyvin aloittelijalle; SL suosittelee aloittamaan pelkällä tangolla, mutta tämä on hieman tuhlausta. Jos joku haluaa SL:n aloittaa, niin suosittelen aloittamaan sellaisesta painosta jolla kukin liike menee kohtuudella esimerkiksi 10-12 toistoa, mutta ei liian helposti. 5 toiston maksimista ei kannata aloittaa, sillä sitä ei pysty mitenkään tekemään viittä sarjaa. Jos tietää 5RM:n, niin suosittelen pudottamaan siitä noin 30% vielä pois kun aloittaa. Itse aloitin kyykyn, penkin ja maastavedon noin 50 kilon paikkeilta.
SL sivuilla mainostetaan että harjoitus kestäisi 45 minuuttia. Tämä pitää paikkansa, jos ei lämmittele, ja jos toistojen välillä on lepo mukaan lukien vajaa kolme minuuttia. Kun painot kasvavat, ei tämä ole mitenkään enää mahdollista, ja tämä onkin ohjelman yksi heikkous: 5x5 kolmella eri liikkeellä tarkoittaa, että treeniin menee ilman lämmittelyjäkin helposti tunti, lämmittelyjen kanssa puolitoista, kun painot alkavat kasvaa. Kun voimat ovat sillä tasolla, että 5x5 alkaa tuottaa vaikeuksia (mutta sarjat vielä menevät läpi), itse sarjan tekemiseen menee jo hieman aikaa (harva kyykkää 100 kiloa ylös alas pomppien kuin pupujussi) ja lepoon menee helposti kolme minuuttia jo pelkkään sykkeen tasaamiseen.
Tänään tein kyykyt 90 kilolla. Se ei ole paljon, jos tekee yhden, kaksi, tai edes kolme viiden sarjaa. Mutta kun sarjoja on viisi, viimeiset toistot kahdessa viimeisessä ovat jo aika murhaavia. Viimeiseen sarjaan "antauduin" ja käytin painonnostovyötä; tanko tuntui kevenevän 20 kiloa, koska keskivartalon lihaksiin tulee vastapainetta, mikä helpottaa huomattavasti. Penkissä oli tänään 75 kiloa. Sekään ei ole paljon; se on reippaasti yli oman ruumiinmassani, mutta minun kokoiseni kaverin pitäisi periaatteessa nostaa noin tuplasti oman painonsa. Jouduin jättämään kolmeen sarjaan, sillä viimeisen jälkeen ojentaja oli selkeästi kipeytynyt.
Mistä päästään toiseen tämän ohjelman heikkouteen ainakin kaltaiselleni vanhemmalle miehelle: Palautumiseen menee todella paljon ruokaa ja unta. Vaikka syön aivan massiivisia määriä, ja koetan levätä riittävästi, painoni on pysynyt paikoillaan, eikä noussut lainkaan. Munakas-aamiainen, paahtoleipää maapähkinävoilla, kaakaojuomaa litra, kebab-annos lounaaksi, rahkaa välipalaksi, kananrintaa ja riisiä illalliseksi, salaattia ja raejuustoa iltapalaksi ja vielä rahka ennen nukkumaanmenoa. Näillä ei pääse kuin vajaaseen 3000 kaloriin ja 150 grammaan proteiinia. Se riittää juuri ja juuri siihen, etten laihdu näillä treenimäärillä, mutta lisää lihasta sillä ei saa. Ei sillä, että kovin suurta massalisäystä tavoittelisinkaan, mutta palautumisen kannalta olisi edullisempaa jos energiansaanti olisi hieman plussalla.
Koska palautuminen on hitaampaa ja riittävä syöminen vaikeaa, joudun kohta muuttamaan treeniohjelmaa. Settejä pitää vähentää. Mark Rippetoen "Starting Strength"-ohjelma on periaatteessa samanlainen -- erona on että soudun sijaan siinä on rinnalleveto (power clean) -- mutta sarjojen määrä kussakin harjoituksessa on kolme, eikä viisi. Näistä toistomääristä palautumisen pitäisi olla hieman nopeampaa, ja voisin täten jatkaa painojen lisäämistä.
5x5-ohjelman toinen keskeinen vahvuus on se, että jos oikeasti kykenee tekemään 25 toistoa jollakin painolla, niin 2.5 kilon lisääminen seuraavaan treeniin on suhteellisen turvallista, vaikka viimeisissä seteissä olisikin joutunut hieman enemmän ponnistelemaan. Jos pitää ohjenuorana sitä, että vyötä ei ota käyttöön kuin viimeisessä sarjassa, niin 5x5 on äärimmäisen turvallinen. 3x5 tuskin on paljoa vaarallisempi, mutta kyllä huomaan selvästi, että kaksi viimeistä sarjaa oikeasti ovat raskaammat.
Jatkan SL5x5:ttä vielä ehkä noin neljä viikkoa. Mikäli lineaarinen progressio oikeasti pysyisi, niin neljässä viikossa on 12 harjoitusta. Se tarkoittaa 12 kyykkysettiä, mikä puolestaan tarkoittaa 30 kiloa lisää. Viimeisellä viikolla kyykkäisin siis 120 kilolla, ja tekisin penkkiä 90 kilolla, ja maastavetoa 130 kilolla. En jotenkin usko että siihen pääsen, koska tänään tosiaan penkki sakkasi.
Yksi hyvä puoli tässä volyymissä ja syömisen vaikeudessa on: koska palautuakseen proteeinia pitää syödä aika paljon, ja koska en luonnostaan edes pysty syömään muutenkaan suuria määriä, rasvaprosentti putoaa pikku hiljaa. Voisin oikeastaan suositella strongliftsiä kenelle tahansa joka haluaa funktionaalista voimaa ja jolle saliharjoittelu on puisevaa. Suosittelen kyllä katsomaan tekniikkavideot huolella ja ajatuksella läpi ja hankkimaan kaverin; kirittäjästä on valtava hyöty.
Lopetan lainaukseen Mark Rippetoelta:
Strongliftsin idea on yksinkertainen: Kussakin liikkeessa (poislukien maastaveto) tehdään 5 sarjaa joissa jokaisessa tehdään 5 toistoa. Jos kaikki menevät läpi, seuraavalla kerralla enemmän painoja. Jos epäonnistuu, seuraavalla kerralla samoilla painoilla, ja jos ei kolmannellakaan kerralla mene 5x5, niin pudotetaan 20%. Harjoituksia on kaksi, ja ne vuorottelevat. Harjoitus A:ssa on kyykky, penkki ja soutu, ja B:ssä on kyykky, pystypunnerrus ja maastaveto. Viikossa tehdään kolme harjoitusta.
Ohjelman suurin vahvuus on sen yksinkertaisuus, eli se, että sitä on helppo seurata. Toinen vahvuus on yksinkertainen ja käytettävyydeltään miellyttävä android-applikaatio. Ohjelma sopii hyvin aloittelijalle; SL suosittelee aloittamaan pelkällä tangolla, mutta tämä on hieman tuhlausta. Jos joku haluaa SL:n aloittaa, niin suosittelen aloittamaan sellaisesta painosta jolla kukin liike menee kohtuudella esimerkiksi 10-12 toistoa, mutta ei liian helposti. 5 toiston maksimista ei kannata aloittaa, sillä sitä ei pysty mitenkään tekemään viittä sarjaa. Jos tietää 5RM:n, niin suosittelen pudottamaan siitä noin 30% vielä pois kun aloittaa. Itse aloitin kyykyn, penkin ja maastavedon noin 50 kilon paikkeilta.
SL sivuilla mainostetaan että harjoitus kestäisi 45 minuuttia. Tämä pitää paikkansa, jos ei lämmittele, ja jos toistojen välillä on lepo mukaan lukien vajaa kolme minuuttia. Kun painot kasvavat, ei tämä ole mitenkään enää mahdollista, ja tämä onkin ohjelman yksi heikkous: 5x5 kolmella eri liikkeellä tarkoittaa, että treeniin menee ilman lämmittelyjäkin helposti tunti, lämmittelyjen kanssa puolitoista, kun painot alkavat kasvaa. Kun voimat ovat sillä tasolla, että 5x5 alkaa tuottaa vaikeuksia (mutta sarjat vielä menevät läpi), itse sarjan tekemiseen menee jo hieman aikaa (harva kyykkää 100 kiloa ylös alas pomppien kuin pupujussi) ja lepoon menee helposti kolme minuuttia jo pelkkään sykkeen tasaamiseen.
Tänään tein kyykyt 90 kilolla. Se ei ole paljon, jos tekee yhden, kaksi, tai edes kolme viiden sarjaa. Mutta kun sarjoja on viisi, viimeiset toistot kahdessa viimeisessä ovat jo aika murhaavia. Viimeiseen sarjaan "antauduin" ja käytin painonnostovyötä; tanko tuntui kevenevän 20 kiloa, koska keskivartalon lihaksiin tulee vastapainetta, mikä helpottaa huomattavasti. Penkissä oli tänään 75 kiloa. Sekään ei ole paljon; se on reippaasti yli oman ruumiinmassani, mutta minun kokoiseni kaverin pitäisi periaatteessa nostaa noin tuplasti oman painonsa. Jouduin jättämään kolmeen sarjaan, sillä viimeisen jälkeen ojentaja oli selkeästi kipeytynyt.
Mistä päästään toiseen tämän ohjelman heikkouteen ainakin kaltaiselleni vanhemmalle miehelle: Palautumiseen menee todella paljon ruokaa ja unta. Vaikka syön aivan massiivisia määriä, ja koetan levätä riittävästi, painoni on pysynyt paikoillaan, eikä noussut lainkaan. Munakas-aamiainen, paahtoleipää maapähkinävoilla, kaakaojuomaa litra, kebab-annos lounaaksi, rahkaa välipalaksi, kananrintaa ja riisiä illalliseksi, salaattia ja raejuustoa iltapalaksi ja vielä rahka ennen nukkumaanmenoa. Näillä ei pääse kuin vajaaseen 3000 kaloriin ja 150 grammaan proteiinia. Se riittää juuri ja juuri siihen, etten laihdu näillä treenimäärillä, mutta lisää lihasta sillä ei saa. Ei sillä, että kovin suurta massalisäystä tavoittelisinkaan, mutta palautumisen kannalta olisi edullisempaa jos energiansaanti olisi hieman plussalla.
Koska palautuminen on hitaampaa ja riittävä syöminen vaikeaa, joudun kohta muuttamaan treeniohjelmaa. Settejä pitää vähentää. Mark Rippetoen "Starting Strength"-ohjelma on periaatteessa samanlainen -- erona on että soudun sijaan siinä on rinnalleveto (power clean) -- mutta sarjojen määrä kussakin harjoituksessa on kolme, eikä viisi. Näistä toistomääristä palautumisen pitäisi olla hieman nopeampaa, ja voisin täten jatkaa painojen lisäämistä.
5x5-ohjelman toinen keskeinen vahvuus on se, että jos oikeasti kykenee tekemään 25 toistoa jollakin painolla, niin 2.5 kilon lisääminen seuraavaan treeniin on suhteellisen turvallista, vaikka viimeisissä seteissä olisikin joutunut hieman enemmän ponnistelemaan. Jos pitää ohjenuorana sitä, että vyötä ei ota käyttöön kuin viimeisessä sarjassa, niin 5x5 on äärimmäisen turvallinen. 3x5 tuskin on paljoa vaarallisempi, mutta kyllä huomaan selvästi, että kaksi viimeistä sarjaa oikeasti ovat raskaammat.
Jatkan SL5x5:ttä vielä ehkä noin neljä viikkoa. Mikäli lineaarinen progressio oikeasti pysyisi, niin neljässä viikossa on 12 harjoitusta. Se tarkoittaa 12 kyykkysettiä, mikä puolestaan tarkoittaa 30 kiloa lisää. Viimeisellä viikolla kyykkäisin siis 120 kilolla, ja tekisin penkkiä 90 kilolla, ja maastavetoa 130 kilolla. En jotenkin usko että siihen pääsen, koska tänään tosiaan penkki sakkasi.
Yksi hyvä puoli tässä volyymissä ja syömisen vaikeudessa on: koska palautuakseen proteeinia pitää syödä aika paljon, ja koska en luonnostaan edes pysty syömään muutenkaan suuria määriä, rasvaprosentti putoaa pikku hiljaa. Voisin oikeastaan suositella strongliftsiä kenelle tahansa joka haluaa funktionaalista voimaa ja jolle saliharjoittelu on puisevaa. Suosittelen kyllä katsomaan tekniikkavideot huolella ja ajatuksella läpi ja hankkimaan kaverin; kirittäjästä on valtava hyöty.
Lopetan lainaukseen Mark Rippetoelta:
“Physical strength is the most important thing in life. This is true whether we want it to be or not.”
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)