Pitkä Juoksu, part 2.

Lihaskipu, jonka sain palkkioksi sunnuntain puolimaratonista, parani ehkä yllättävänkin nopeasti. Kävin tiistaina pienellä palauttavalla lenkillä, ja eilisen treenin kyykkyhyppyjen jäljiltä ei edelleenkään tunnu mitään erityistä. Plantaarifaskiitti on ennallaan, ehkä hieman aiempaa pahempi, mutta aamuinen kipu helpottaa muutamassa minuutissa.

Nyt alkaa sitten treenaaminen Lanzarotea varten. En ole vielä päättänyt tavoitetta, en edes matkaa. Plantaarifaskiitti ja polven kipeytyminen sunnuntaina viittaisivat siihen, että täysmaraton ei tule kysymykseen ennen ensi kevättä, mutta aion silti harjoitella ikäänkuin aikoisin juosta maratonin. Juoksen puolikkaan, jos nivelissä siltä tuntuu, ja päätän asian vasta kun ilmoittaudun.

Aiempi treeniohjelmani oli suunnilleen sellainen, että juoksin yhden pitkän (> 12km) , yhden keskipitkän ja kaksi lyhyttä viikossa. Jos juoksin vain kolme lenkkiä, niin jätin keskipitkän yleensä pois. Lyhyillä juoksin aina "täysillä" ja pitkillä taas mukavuusalueella. Keskipitkät juoksin yleensä kavereiden kanssa tms, joten ne olivat ehkä vielä hitaampia. Harjoittelu ei ollut täysin systemaattista.

Kilometrejä puolimaratonia varten treenatessani kertyi noin 330, hieman alle, ja harjoittelun keskinopeus oli noin 10.5 kilometriä tunnissa, ja aikaa siis kului kolmisenkymmentä tuntia. (Luvut ovat pyöreitä, huom.) Nopein keskivauhti oli 4 kilometrin lenkillä noin 14 kilometriä tunnissa, mutta siinä kohtaa epäilen mittavirhettä, koska lähes sama reitti näytti GPS:n mukaan liki 300 metriä pidemmältä; todellinen vauhti lienee ollut 13.8 paikkeilla, koska se vastasi  nopeiden lenkkien vauhtia. Keskimääräinen syke oli nopeilla lenkeillä välillä 175 -- 181, hitaammilla 142 -- 166. Korkein mittaamani syke oli 188, tosin mittari näytti joskus 250, mutta koska tämä oli aina yksittäinen piikki, epäilen sitä mittavirheeksi. Tyypillinen nopean lenkin maksimisyke oli 187.  Varsinaisten lenkkien ulkopuolella sain mäessä hetkellisesti yli 190 lukeman, mutta sekin saattoi olla mittavirhe. Harjoittelun aikana en juurikaan seurannut sykettä, vaan tutkin sykkeitä aina vasta harjoituksen päätyttyä, itse juoksut juoksin aina tuntemusten mukaan ("kevyt", "raskas" jne)

Lanzarotea varten ajattelin jatkaa suunnilleen samoilla eväillä, mutta hieman systemaattisemmin. Ajattelin jättää lyhyet ja nopeat yhteen kertaan viikossa ja lisätä vajaan kympin vauhtikestävyyden. Lisäksi ajattelin pyrkiä pudottamaan pitkien lenkkien vauhtia entisestään. Ongelmaksi muodostuu hitailla ja pitkillä lenkeillä se, että aikaa vaaditaan todella paljon. Esimerkiksi 20 kilometrin lenkin tekeminen 10 kilometriä tunnissa vauhdilla vie väistämättä 2 tuntia. Useimmissa maratonohjelmissa pitkät lenkit ovat muutamaa viikkoa ennen kisaa maksimissaan reilu 30 kilometriä. Vastaavalla tahdilla tämä on kolmen tunnin lenkki, ja monelle 10km/h vauhti (6 min/km) on jo kohtuullisen kova ylläpidettäväksi kolme tuntia. Jos vauhtia kiristää, treeni käy äkkiä liian kovaksi, ja jos sitä hidastaa, niin aikaa kuluu kohtuuttomasti.