tiistai 7. kesäkuuta 2016

Food for thought

En katsonut Arman Alizadin taannoista TV-ohjelmaa ravitsemuksesta, koska en katso televisiota. Hankkiuduin perinteisessä mielessä televisiosta kokonaan eroon vuoden vaihteessa, eikä minulla ole kotonani minkään valtakunnan viritintä. Pystyn katsomaan HBO:n ja Netflixin tapaisia palveluita PS4:n kautta, mutta siihen töllöttämiseni rajoittuukin.

Kyseinen ohjelma on resonoinut pitkin Internettiä ja Sosiaalista mediaa erilaisten väitteiden ja höpsöilyjen ja kiisteiden yms kautta. Koska ravitsemus kuitenkin sivuaa myös nykyisiä blogiteemojani, niin kommentoin ravitsemuskeskustelua vain suhteuttamalla viralliset suositukset omaan ruokavaliooni.

Ensinnäkin, julkisuudessa on vääntöä ns "virallisen" ravitsemussuosituksen ja erilaisten vähemmän virallisten oppien välillä. Pääsääntöisesti se "keskustelu" jota olen nähnyt on toistensa ohi puhuvien ja olkiukkoja esittelevien ihmisten huutamista. Jokainen vähänkään äänekkäämpi taho näyttää tehneen asiasta arvovaltakysymyksen, jolloin tyypillisesti käy niin että tosiasiat saavat siirtyä taka-alalle ja henkilöön käyvät kommentit tulevat etusijalle. Kovimpia väitteitä on heitelty Pekka Puskan ja Mikael Fogelholmin suuntaan, pääsääntöisesti siksi että nämä on nähty (ehkä oikein ja ehkä väärin) puolustavan arvovallallaan nimenomaan "vanhentuneita" ja "virheellisiä" ravitsemussuosituksia. En mene näihin kommentteihin sen enempää, mutta totean vain että yksin se vimma jolla näihin henkilöihin on kohdistettu pahantahtoista kommentointia, tekee asiasta jo epämiellyttävän. Minulla ei ole mitään syytä olettaa että Fogelholm tai Puska olisivat huonoja tutkijoita.

Tutkimusyhteisöissä kuitenkin vallitsee ns conventional wisdom- ajattelu. Tämä tarkoittaa sitä, että näkemyksiä korjataan inkrementaalisesti ja konservatiivisesti kun uutta evidenssiä tulee. Tämä on hyvä asia, ja ymmärretään usein väärin maallikoiden piirissä. Tämä johtuu siitä että uudet tulokset ovat useammin vääriä kuin vanhat. Suurempi ongelma omasta näkökulmastani, kuin virheelliset tutkimustulokset, on se, että tutkimusten tuloksia tulkitaan suosituksiksi muokattuina varsin jäykästi ja juuri tässä kohtaa arvovaltakysymykset myrkyttävät tilanteen.

Nyt itse asiaan. Jotta olisi mielekästä keskustella siitä mitä, jos mitään, vikaa on ns virallisissa ravitsemussuosituksissa, niin on syytä ensin tarkastella mitä ne ovat. Kas tässä.  Esitän tiivistetyn tulkinnan suosituksista näin:
  • Juureksia, vihanneksia, hedelmiä, marjoja ja sieniä tulisi olla noin 500g päivässä. 
  • Täysjyväviljatuotteita yms, kuitupitoisuus vähintään 6%. Puuro-ekvivalentteina mitattuna 3-5 lautasellista puuroa päivässä. Tämä on yläraja. Jalostettuja viljatuotteita kuten pullaa tms mahdollisimman vähän. 
  • 5-6dl maito-ekvialenttia. Vähärasvaista. 
  • 45-60% energiasta hiilihydraattia. Sokerista alle 10% energiasta.
  • 25-40% rasvaa. Ei transrasvoja ja yli 2/3 tyydyttymättömiä rasvoja.
  • 10-20% proteiinia. 
  • Energiansaanti tasolla joka ylläpitää painoindeksiä 20-25. 
Ensinnäkin, tässä saantisuosituksessa ei suurimmalle osalle ihmisistä ole mitään vikaa sinänsä. Väittäisin että pääosa ihmisistä voi aivan hyvin nämä kriteerit täyttävällä ruokavaliolla. Näyttää kuitenkin siltä, että nämä suositukset on luotu tarkastelemalla popuaatiotason keskiarvoja ja korrelaatioita.

Otetaan sitten oma ruokavalioni, jolla olen hankkinut lihasmassaa viimeisen kahden vuoden aikana arviolta 10 kiloa; Painoin 65 kiloa vuoden 2013 syksyllä ja aloitin voimaharjoittelun vuoden 2015 alusta.
  • Vihanneksia, hedelmiä, marjoja, jne. lähes joka aterialla. En laske määriä, mutta epäilen jääväni alle tuon 500g päivässä vaikka laskisin mukaan avokadot yms. 
  • Syön leipää, jossa kuitupitoisuus on mahdollisimman suuri. Pyrin siihen että se on 7% tai yli. Viljatuotteita kuluu joitain satoja grammoja päivässä.
  • Maitotuotteista käytän rahkaa noin 300-500g päivässä ja keskimäärin noin 5dl maitoa tai maitoa vastaavia nesteitä. Maidossa en suosi vähärasvaisia, mutta en myöskään sen kummemmin panosta rasvaisempiin tuotteisiin (kuten vaikkapa kulutusmaitoon)
  • 30-50% energiasta tulee hiilihydraatista. Sokeria on noin 10-25%. 
  • 30-50% energiasta tulee rasvasta. Tyydyttynyttä rasvaa suurin osa. Lisänä kalaöljyä ja salaatinkastikkeena oliiviöljyä.
  • 20-40% proteiinia. Proteiinin määrä on tyypillisesti noin 2g per painokilo, hieman yli. Itselläni päivässä siis noin 150-180 grammaa.
  • Energiansaanti tasolla joka treenipäivinä ylittää kulutuksen ja lepopäivinä kattaa kulutuksen suunnilleen. Painonnousu maltillista, pääosin jo tasoittunut. 
Hiilihydraatin osuus on treenipäivinä suurempi kuin lepopäivinä. Treenipäivien energiansaannissa sokeria on vielä enemmän, koska juon treenin jälkeen lähes poikkeuksetta litran Plus-kaakaojuomaa, siinä yksin on yli 60g sokeria. Lepopäivinä syön vähemmän hiilihydraatteja, mutten vältä niitä kokonaan. Itseasiassa, lepopäivien ruokavalio muistuttaa aika paljon virallisten saantisuositusten mukaista, hiilarien ollessa alakanttiin, rasvan ja proteiinin hivenen yläkanttiin.

Karkea bro-science malli, jota käytän, on seuraavanlainen.  Anabolia viittaa tässä kudosta rakentavaan metaboliseen tilaan. Tämän vastakohta on katabolia, kudosta tuhoava tila.  Energiavaje tuottaa katabolisen tilan ja energiaylijäämä anabolisen tilan. Tärkein anabolista tilaa tuottava tekijä on insuliinivaste. Se, millaista kudosta anabolisessa tilassa rakennetaan riippuu muutamista tekijöistä. Se riippuu siitä, mitä "syitä" elimistöllä on toimia. Treenaaminen rasittaa lihaksia ja tuottaa energiavajeen, mikä tuottaa katabolisen tilan. Tämän kumoamiseksi nautin hiilihydraattipitoista ruokaa ja juomaa treenin jälkeen. Koska rasitus on kohdistunut lihaksiin, niin elimistö reagoi pääsääntöisesti rakentamalla lihaksia. Lihasten rakentamiseen tarvitaan insuliinin lisäksi aminohappoja, joita saa proteiinipitoisesta ruoasta. Tässä kohtaa siis 2-2.5g per painokilo (laskettuna tavoitepainosta) on ns hyväksi havaittu bro-science osastolla.

Huomautan että tässä jätän paljon metabolisia prosesseja mainitsematta; olen niistä täysin tietoinen ja osa siitä mitä tässä sanon on "huuhaata" eli yliyksinkertaistusta ja tarkalleen ottaen virheellistä. Tarkoitus on tuottaa yleiskuva jota sitten kukin voi tarkentaa tutkimalla metaboliaa tarkemmin.

Lepopäivinä ja kevyen treenin tai aerobisina päivinä taas elimistö ei samalla tavalla reagoi treenin mahdolliseen energiavajeeseen rakentamalla lihasta, joten hiilihydraatin määrä pidetään pienempänä. Suurempi insuliinivaste nimittäin tässä kohtaa johtaisi toki anabolisempaan tilaan, mutta silloin rakennettaisiin suhteessa enemmän rasvakudosta. Juoksun tms jälkeen tämä ei ole ongelma, lepopäivinä ehkä enemmänkin. Itseasiassa, juoksun jälkeinen katabolinen tila on syytä kumota, koska siinä yhteydessä elimistö tuppaa herkästi käyttämään lihaskudosta "vararavintona". Proteiinin kanssa en kitsastele myöskään lepopäivinä, vaan pyrin tuohon 2g per painokilo silloinkin, jotta elimistö ei joutuisi käyttämään lihasten proteiinia mihinkään.

Ihmiset jotka pyrkivät laihduttamaan, pyrkivätkin kataboliseen tilaan. Heidän pyrkimyksenään on -- tai sen pitäisi olla -- kuitenkin polttaa nimenomaan rasvavarastoja, ei tuhota lihaksia. Virallisella suosituksella veikkaisin, että tässä kohtaa tulee helposti ongelma, ellei koko paletti ole täysin kunnossa. Nimittäin, virallisen suosituksen proteiinimäärä on melko alhainen. Tämä tarkoittaa että lihasten ylläpitoon ja korjailuun yms tarvittavia aminohappoja voi olla niukasti jos liikunta on runsasta ja energiavaje on merkittävä. Eikä liikkumattomalle tilanne ole sikäli parempi, että elimistö käyttää vararavinnokseen sitä mikä on "hyödytöntä". Liikkumista välttävän ihmisen lihaksisto on elimistön näkökulmasta hyödytöntä painolastia, joten energiavajetta aletaan herkästi korjata ottamalla "ylimääräistä" proteiinia lihaksista, etenkin jos proteiinin määrä ruokavaliossa on erityisen pieni. "Erityisen pieni" viittaa tässä virallisten suositusten alarajojen tuntumassa oleviin määriin. Jos esimerkiksi energiansaanti on 1600kcal päivässä (mikä monissa laihdutusdieeteissä on), tästä 10% on 160kcal, jonka saa 40 grammasta proteiinia. Tämä on "riittävä" 50 kiloiselle ihmiselle siinä mielessä, että merkittäviä akuutteja proteiininpuutoksia ei tule, mutta auttamattomasti liian vähän pitkällä aikavälillä vaikka mikä olisi. 2000kcal saannilla 20% proteeiiniosuus vastaa 100 grammaa proteiinia. Se on jo ihan OK määrä -- 50 kiloiselle naiselle -- jos pyritään ylläpitämään lihasta niukan energiansaannin oloissa.

Minusta siis näyttää, että kohtuullisesti liikkuva ihminen jonka ruokailutottumukset osuvat noihin raameihin, tulee virallisella ruokavaliolla toimeen jos proteiinit ovat hieman yläkanttiin. Enemmän liikkuva, jolla energiansaantikin on suurempi, itseasiassa pärjää varsin hyvin jos treenaamisen painopiste ole lihasmassan lisääminen.

Entä sitten huonosti liikkuva? No, ensinnäkin, jos proteiinin tarve vähänkin nousee syystä tai toisesta, juuri ylläpitokalorimäärällä operoiva on äkkiä tilanteessa jossa elimistö tuumaa että lihasta joutaa käyttämään ravinnoksi, etenkin kun sitä proteiinia ei välttämättä ole ravinnossa niin paljon. Vanhemmiten suositustenkin mukaan proteiinin määrää pitäisi lisätä, koska suolisto ei ole vanhemmalla ihmisellä enää niin tehokas ottamaan proteiinia vastaan. Jos heikosti liikkuva karsii energiansaannistaan, niin mitä sitten? No, tällöin lihakset surkastuvat. Ja kun lihakset surkastuvat niin kun energiansaanti taas kerran nousee -- ja aina se näyttää nousevan koska tilapäiset dieetit nyt vaan eivät toimi -- niin passiivisen ihmisen anabolinen tila johtaa rasvakudoksen rakentamiseen. Miksi rakentaa lihasta kun kerran sitä ei tarvita?

Veikkaukseni on, että vähähiilihydraattisen ruokavalion suosio ja teho perustuu muutamaan tekijään. Ensinnäkin, kun insuliinivaste on maltillisempi, niin anabolia ei ole yhtä aggressiivista. Veren sokeri ei esimerkiksi heilahtele ja siten nälän tunnetta ei tule kovin nopeasti. Energiaylijäämänkin oloissa todennäköisesti rasvakudosta muodostuu hieman hitaammin. En pidä uskottavana teoriaa jonka mukaan voisi syödä "kuinka paljon tahansa", mutta pidän uskottavana että subjektiivisen näläntunteen ehdoilla tulee syötyä vähemmän. Toinen aspekti lienee, että koska proteiinin määrä on riittävä, katabolian oloissakin lihasta hävitetään vähemmän suhteessa rasvakudokseen, ceteris paribus.

Yksi asia johon ruokavaliolla on rooli, on kakkostyypin diabetes, joka johtuu kudosten insuliiniresistenssistä. Tämä on metabolinen häiriö jossa insuliinin kyky säädellä verensokeria on alentunut, koska kudokset eivät reagoi insuliiniin "normaalilla" tavalla. Tällöin esimerkiksi insuliinin tuottama anabolinen reaktio on hitaampi ja heikompi. Elimistö reagoi kohonneeseen verensokeriin monilla eri tavoilla ja iso osa näistä on haitallisia pidemmän päälle. Insulliiniresistenssin syntymekanismista on spekulaatioita, joita en käy tässä erittelemään mutta se esiintyy usein yhdessä ylipainon kanssa. Bro science-teoria on että kun "turhaa" anaboliaa (sokerilla ja rasvalla tuotettua rasvakudosten kasvua) on jatkunut riittävän pitkään, elimistö turtuu insuliiniin. En ota tähän kantaa.

Mutta jonkin verran on näyttöä siitä, että anaerobinen harjoittelu, joka kuluttaa lihasten glykogeenivarastoja, ajan oloon vähentää insuliiniresistenssiä, etenkin jos se yhdistetään kalorivajeeseen. Hypetettyjä, mutta nähdäkseni todeksi osoittamattomia teorioita on myös siitä, miten hiilihydraattien karsiminen parantaa insuliiniresistenssin ajan oloon. Näissä teorioissa on perääkin, ja anekdootteja tai pienimuotoisia positiivisia tutkimuksia on jos sen verran, että asia on tutkimisen arvoinen myös populaatiotasolla. On ymmärrettävä että evidenssi ei ole todennäköisesti niin vahvaa, että sen perusteella olisi mielekästä antaa koko populaatiota koskevaa ravitsemussuositusta. Tämä on se kohta, jossa "hörhöt" menevät kokonaan sekaisin ja kehittelevät milloin mitäkin salaliittoteorioita. Ymmärrän turhautumisen, mutta hötkyily on yleisestiottaen varsin typerää.

Jos minulta kysytään mikä omasta mielestäni on paras arvaus sille miten insuliiniresistenssistä kärsivän tai sellaisen riskiryhmään kuuluvan (ylipainoisen) tulisi toimia, niin sanoisin että 1) hinaa ruokavalionsa virallisista suosituksista selkeästi vähähiilihydraattisempaan suuntaan, ei kuitenkaan äärimmäisyyksiin. 2) Aloittaa aktiivisen liikuntaregiimin. Vakavasti ylipainoinenkin voi liikkua kävellen jonkin verran. Tämän lisäksi pitäisi saada jotain anaerobista (glykolyyttistä) treeniä joka söisi lihasten glykogeenejä nopeammin kuin tämä uusi ruokavalio niitä saa täydennettyä. 3) Hinaa kalorimäärän alle ylläpitotason, mutta ei tolkuttoman alas.  Tämä ohje ei ole pätevä ellei henkilö ole selkeästi ylipainoinen ja käytännössä liikkumaton. Eikä tämä ohje ole mikään suositus kenellekään (koska en ole pätevä sellaista antamaan), mutta anekdotaalisen todistusaineiston perusteella tämä näyttää oikealta.

Jättäisin myös lukematta vähähiilarisen ruokavalion apostolien, erilaisten helppoheikkien ja puoskarien, kenen tahansa jolla on kulttimaine, kenen tahansa joka yrittää myydä jotain ja kenen tahansa joka esiintyy minkäänlaisena asiantuntijana tai selkeästi yrittää puolustaa omaa arvovaltaansa, tai menee henkilökohtaisuuksiin tai salaliittoteorioihin, suosituksia. Näillä tahoilla on aina jokin muu agenda kuin pyrkimys ymmärtää fysiologiaa ja auttaa ihmisiä. Ennen kaikkea, heillä on tyypillisesti haluttomuus muuttaa mielipiteitään evidenssiä kohdatessaan, ja heille on tärkeämpää "olla oikeassa" kuin löytää tosiasiat.



4 kommenttia:

Evojeesus kirjoitti...

Sokeri on myrkkyä jota kannattaa välttää....turhaa tavaraa. On voimauttavaa kun tajuaa ettei tarvitse/halua leivoksia/jälkiruokia/karkkia/limuja.

Tiedemies kirjoitti...

Sokeri on koukuttavaa ja melkein turhaa, mutta kovan voima/hypertrofiatreenin päälle sokeri on ainoa keino saada insuliinit kunnolla ylös. Siitä voi sitten olla tietysti montaa mieltä että miten tarpeellinen tuo insuliinivaste loppupeleissä on. Teoriat vaihtelevat.

Kuroten Kida kirjoitti...

Sokerihan ei nosta inskoja täysillä, koska elimistö ei osaa reagoida fruktoosiin oikealla tavalla. Glukoosi tai tärkkelys on paljon parempi tapa nostaa inskoja, ja proteiinitkin nostavat inskoja enemmän kuin fruktoosi. Maksan glykogeenivarastot toki täydentyvät paremmin kuin puhtaalla glukoosilla. Ehkä sama toimii lihaksissa?

Tiedemies kirjoitti...

Täsmennetään: sakkaroosi (jota nimitetään kansankielessä sokeriksi) on disakkaridi joka hajoaa glukoosiksi ja fruktoosiksi. Fruktoosi ei nosta insuliinia nopeasti mutta glukoosi nostaa.

Fruktoosi on näistä se mitä on syytä välttää. Tärkkelys hajoaa paljolti glukoosiksi. Sakkaroosi eli se perussokeri on huonompi kuin tärkkelys mutta ei paljon jos ei vedä liikaa.

Jos ei treenaamisen takia tarvitse insuliinivastetta, hiilarit voi pitää minimissä.

Sokerin vaaroja liioitellaan, mutta tosiasia on se että suurin osa porukasta syö sokereita ja hiilihydraatteja ihan liikaa koska ei liiku. Toisaalta maratonin voi vetää vähähiilihydraattisen ruokavalion voimallakin läpi, tiedän tyyppejä. Ja voimaa voi myös treenata minimaalisilla hiilareilla. Itselleni niistä ei tunnu olevan ongelmaa. Ymmv, ylipainoisten kannattaisi ylipäätään liikkua ensin ja vähentää hiilareita ja sitten miettiä muita keinoja.