Plateau

Voimailijoiden piirissä pelätyimpiin kuuluva ilmiö on plateau, eli tasanko. Se tarkoittaa tilaa tai vaihetta treenissä, jossa voimailutulokset eivät pitkään aikaan kehity. Jokainen, joka on treenannut tavoitteellisesti joskus, on törmännyt tasankoilmiöön.

Tasangosta ei ole välttämättä syytä puhua vielä silloin, jos on noudattanut jotakin tiettyä melko yksinkertaista ohjelmaa pitkään, ja kehitys kyseisellä ohjelmalla päättyy. Esimerkiksi jos aloittelija seuraa Starting Strength-ohjelman lineaarista vaihetta eikä ole enää kykenevä nostamaan painoa harjoituksesta toiseen, ei vielä kannata puhua tasangosta; se on vasta signaali siitä, että on syytä siirtyä kehittyneempään ohjelmaan. Vasta kun jokin selvästi omalle kehitysvaiheelle sopivaksi katsottu ohjelma ei kykene tuottamaan lainkaan kehitystä tai kehitys on mitättömän vähäistä suhteessa omaan kehitysvaiheeseen, on mielekästä puhua tasangosta.

Kehitysvaiheet jaetaan hyvin karkeasti kolmeen: Aloittelija (novice), keskitaso (intemediate) ja edistynyt (advanced).  Karkean tason jaottelussa aloittelijan kehitystä mitataan alle viikon mittaisella ajanjaksolla, keskitason nostajan kehitystä viikosta pariin kuukauteen ja edistyneen kehitystä mitataan jopa vuoden mittaisella aikavälillä. Nämä määritelmät ovat sumeita ja epätäsmällisiä. Näistä kaksi ensimmäistä voidaan myös jakaa vielä kolmen osaan, alku-, keski- ja loppuvaiheeseen.

Alkuvaiheen aloittelija hakee jokaisella treenillään vielä tuntumaa siihen, miten raskas nosto oikeastaan on. Tämä vaihe kestää hyvän valmentajan avustuksella vain joitain viikkoja. Keskivaiheen aloittelija pystyy lisäämään painoa useammin kuin kerran viikossa, ja tietää karkeasti rajansa ja voimansa hieman pidemmillä sarjoilla.  Loppuvaiheen aloittelija kykenee lisäämään kuormaa noin kerran viikossa ja hänelle alkaa jo muodostua käsitys omista maksimivoimista. Aloittelijan ei ole mielekästä testata omia voimiaan juuri lainkaan, sillä jo se, että testaa voimiaan, tuottaa sen verran kovan harjoitusvasteen että mittaus on jo viimeistään viikon päästä erilainen.

Kun aloittelija harjoittelee, yksittäinen treeni tuottaa metabolista ja mekaanista stressiä siten, että siitä toivuttuaan aloittelija on vahvempi kuin ennen treeniä. Voimien kehittyessä yksittäisessä treenissä ei enää voida tuottaa sellaista stressiä josta toipuminen tuottaisi yksinään merkittävän muutoksen; Jos tätä yrittää, on toipumisaika on niin suuri, että seuraava treeni menee väistämättä jo heikommin. Tämä siis ei tarkoita tasankoa, vaan ainoastaan sitä, että se aikajänne, jolla kehitystä tapahtuu, on pidentynyt. Kun se on pidentynyt vähintään viikon mittaiseksi, puhutaan keskitason harjoittelijasta.

Keskitason harjoittelijalla on tyypillisesti jonkinlainen viikko-ohjelma, johon on rakennettu viikottain lisääntyvä kuorma. Jokin tietty liike (tai joitain sen variaatioita) tehdään yleensä useammin kuin kerran viikossa ja sarjan pituus tyypillisesti vaihtelee näiden kertojen välillä. Ohjelmasta riippuen kehitystä mitataan aikajänteellä joka vaihtelee noin viikosta kuukauteen. Esimerkiksi Wendlerin 531-ohjelmassa on viikko-ohjelma, joka on muuten samanlainen joka viikko, mutta toistojen määrä muuttuu joka viikko, ja siinä on 3-4 viikon mittainen "makrosykli", jonka jälkeen palataan alkuun hieman suuremmalla painolla. Ns. Texas-menetelmässä on runkona vain yksi viikko, jonka alussa on "volyymipäivä" ja lopussa on "intensiteettipäivä", ja intensiteettipäivän painoa pyritään lisäämään joka viikko. 

Alkuvaiheessa keskitason harjoittelija pystyykin lisäämään painoa joka viikko. Myöhemmin painon lisääminen on mahdollista ehkä joka toinen viikko, ja lopulta vain kerran kuukaudessa. Kun kehitystä ei tapahdu kahteen kuukauteen, voidaan jo puhua edistyneestä nostajasta.

Kehittyneemmissä ohjelmissa on sitten pidempiä makrosyklejä, esimerkiksi selkeämmin jaettu ohjelmaa massa-, kestävyys-, ja voimakauteen.  Harva harrastaja päätyy kehittyneeksi nostajaksi, sillä keskitasolla usein kehitys pysähtyy, ei niinkään siksi että harjoittelija saavuttaisi kehittyneen tason, vaan siksi että tämä sairastuu, loukkaantuu, joutuu pitämään taukoa työkiireiden, lomamatkojen, tms takia, tai muuten vain kyllästyy vähäksi aikaa.


Toinen tapa jaotella harrastaja näihin kategorioihin on suoritustason mukaan. Strengthlevel on kerännyt paljon erilaisia tuloksia ihmisiltä ja taulukoinut ne. Esimerkiksi jalkakyykyssä keskitason tulos on minun painoiselleni ja ikäiselle keskimäärin 138kg ja edistyneelle 175kg, maastavedossa 160 ja 200, ja penkkipunnerruksessa 105 ja 134. Olen itse näiden lukujen perusteella siis keskivaiheen keskitason nostaja, koska kaikki tulokseni ovat melko tarkkaan puolivälissä näitä välejä.

Tästä pääsemme kirjoituksen aiheeseen, eli ns. tasankoon. Itselläni on ollut nyt jonkinlainen tasanko; Siinä missä keskitason nostajalla kehitystä pitäisi tapahtua korkeintaan kuukauden- parin jänteellä, oma maastavetoennätykseni täyttää lauantaina vuoden. Kyykkyennätykseni on puolen vuoden takaa, samoin kuin penkin ja pystypunnerruksen kohdalla. Tämän voi tulkita niin, että olisin nyt "edistynyt", mutta en usko että tämä on hedelmällinen lähtökohta.

Syitä löytyy aina. Tämä on ensimmäisenä todettava. Aina voidaan analysoida loputtomiin ja esittää ulkoinen attribuutio, kuten loukkaantuminen, työstressi tai matkustus, jne. Jokainen voi löytää selityksen ja tekosyyn sille, ettei edistystä tapahdu.

Edistyminen vaatii kolme peruspilaria: Treeniä, ruokaa, ja lepoa. Jos jotain näistä on liikaa tai liian vähän, edistystä ei tapahdu. (Liiasta ruoasta voidaan tosin olla montaa mieltä). Jos pilkomme tämän pienemmäksi, niin treenin pitää tuottaa riittävä metabolinen ja rakenteellinen stressi, ja siitä pitää toipua levon ja riittävän ravinnon avulla. Keskitasolla ollaan tilanteessa, jossa on helpompi pilata tämä yhtälö treenaamalla liikaa, liian vähän, tai väärällä tavalla. Myös syömisen voi tehdä väärin, eli syödä liian vähän.

Numerot eivät valehtele, joten katsotaan niitä asioita, joita voidaan mitata. Painan nyt noin 90 kiloa, hieman alle. Painoin saman verran jo puolitoista vuotta sitten. Paino on tässä välissä heilahdellut 87-91 kilossa, mutta se on ollut hämmästyttävän stabiili, kaikki asiat huomioiden. Yksi selitys kehityksen tyssäämiselle voisi siis olla liian vähäinen ruoka.

Treenissä minulla on ollut kaksi ohjelmaa tämän kevään aikana. Helmikuun puoliväliin asti suunnillene noudatin vielä 531-ohjelmaa, jolla olin saanut nyhdettyä 5 kiloa kyykkyyn. Penkki ja pystypunnerrus eivät sillä juurikaan kehittyneet, vaan niissä käytin syksyllä hetken aikaa ns. russian squat- ohjelmaa, jolla sain kuin sainkin sekä penkissä että pystypunnerruksessa 5 kiloa lisää.  Helmikuusta asti olen yrittänyt noudattaa BBM:n The Bridge- ohjelmaa, mutta sairastuin maaliskuun puolivälissä yskään, joka jatkui vappuun saakka, eikä täysin ole poissa vieläkään (aamuisin yskin edelleen melko rajusti). 

Voisin syyttää yskää ja maalis-huhtikuun kestänyttä flunssaista oloa ja lähes kuukauden lähes täydellistä treenitaukoa. Kuitenkin jos sekin huomioidaan, niin aletaan olla silti tilanteessa, jossa kehitystä ei tapahdu kolmessa kuukaudessa. Juuri nyt minulla on The Bridge viikolla 5 (ohjelmasa on 8 viikkoa), joten on mahdollista että ohjelman lopussa kykenen rikkomaan ennätyksiä. Juuri nyt tilanne ei näytä hyvältä.  Toinen fyysinen tekijä on ollut selkäkipu, joka toistuu muutaman kuukauden välein. Nykyisin se ei ole samalla tavalla lamauttavaa, vaan pystyn treenaamaan jonkin verran, mutta erityisesti kyykyssä ja jossain määrin maastavedossa painoista on otettava 10-25% pois, ja toistojen ja sarjojen määriäkin pudotettava.

Voisin syyttää levon puutetta, mutta se ei olisi kyllä kovin mielekäs selitys. Olen nukkunut aivan kohtuullisesti, en joudu ahertamaan fyysisesti tai henkisesti arki-iltoina tai viikonloppuina tavalla, joka söisi palautumistani.

Ravitsemuksen kohdalla on kysymysmerkkejä. Olen keskittynyt lähinnä siihen, että saan joka päivä 4-5 vähintään noin 30 gramman laadukasta proteiiniannosta, enkä ole katsonut kalorimääriä lainkaan. Tämän tarkoitus on pitää huoli siitä, että proteiinia on riittävästi lihasproteiinisynteesin pitämiseen yllä pitkin päivää. Koska paino ei ole laskenut, ei kalorivajetta ole voinut olla. Voi olla että olen esimerkiksi syönyt liian vähän kasviksia ja muutenkin "likaisesti", sillä elän (kalorien osalta) pitkälti kaurapuurolla, heraproteiinilla, hampurilaisilla ja pitsalla. Näiden lisäksi syön kasviksia jossain muodossa (melkein) joka päivä jonkin verran. Teen kerran viikossa kasvissosekeittoa, kerran viikossa vihanneswokkia, pyrin syömään kalaa kahdesti viikossa, ja jotakin hedelmää joka päivä. Mitään suurta vikaa tässä ei pitäisi olla, mutta ehkä vihannesten osuus on liian pieni.

Kun olin ollut sairauden takia treenaamatta kolme viikkoa, jaksoin kyykätä paljon enemmän kuin ennen sairautta. Silti 5 toiston sarjoissa olen samalla tasolla kuin puolitoista vuotta sitten.

Täytän muutaman viikon päästä 43 vuotta. Testosterintasoni mitattiin kaksi vuotta sitten, silloin se oli viitearvojen sisällä. Mittaus tehtiin kahdesti, ensimmäisellä kerralla se oli lähellä alarajaa, toisella mittauksella lähellä ylärajaa. Mitään poikkeamaa ei ole löytynyt kertaakaan missään muissakaan verikokeissa, eikä minulla ole mitään sellaisia oireita, joiden vuoksi minun olisi syytä epäillä mitään pitkäaikaista sairautta.

Tämä tarkastelu jo paljastaa mikä tasankoni todellinen luonne on. Se on yhdistelmä sitä, että syön liian vähän/huonosti, sitä että treeniohjelmani katkeilevat selkäkipujen vuoksi (flunssaa en ole sairastanut kuin alle kerran vuodessa), ja sitä, että ohjelmani ovat olleet epätarkoituksenmukaisia. Näistä syömiseen ja ohjelmien tarkoituksenmukaisuuteen voi vaikuttaa.

Mutta olen myös miettinyt että josko olen vain saavuttanut sen tason, jossa motivaationi tehdä elämäntapoihini tarvittavia muutoksia ei enää yksinkertaisesti riitä tulosten nostamiseksi tästä enempää.

Mene ja tiedä.