Body Bild

Pidin viime viikon taukoa treenaamisesta ja samalla pohdiskelin mitä tavoitteita ottaisin. Harkinnassa on Tampereen puolimaraton syyskuussa, siihen olisi nyt sopivasti 12 viikkoa aikaa. En viitsinyt edes käydä juoksemassa viime vikkolla. Tai voisin väittää hieman itsepetoksellisesti että ei ollut aikaa. Lähetin paperin konferenssiin perjantaina, ja tein pitkää päivää. Lisäksi lapset olivat minulla koko viikon ja kesäloman takia jouduin kuskailemaan niitä pitkin päivää, mikä teki työviikosta entistä kiireisemmän.

Hypertrofisempaan treeniin ryhtyminen kiinnostaa minua jonkin verran. Vitosilla ja kolmosilla nostin voimatasoja jonkin verran kevään aikana, enkä aio pitkällä aikavälillä luopua lisävoiman hankkimisesta. Täytän viikon kuluttua 40 vuotta, ja toiveena on, että nostan 10 vuoden kuluttua enemmän kuin nyt. Tämä ei ole mikään epärealistinen tavoite, koska vaikka iän tuomat degeneratiiviset muutokset ovat jo selkeästi alkaneet, alamäki on hidas ja sitä voi siinä mielessä jarruttaa, että lihasten rapautumista vastaan voi taistella voimatreenillä. En ole voimaharjoitellut nuorempana juuri lainkaan, joten en ole lähelläkään "geneettistä potentiaaliani" siinä merkityksessä että jos olisin nuorempana treenannut voimaa, olisin paljon vahvempi nyt. Joten, todennäköisesti voin saada vielä ainakin jonkin verran lisää voimaa.

Seuraavan kymmenen vuoden aikana siis voisin esimerkiksi vetää maasta 200 kiloa -- tämä ei ole mitenkään älyttömän epärealistista -- ja kyykätä vaikkapa 180. Penkissä tuskin voin enää nostaa enempää olkapääni takia, mutta tekniikkaa voin treenata sillä silmällä että jos sen saaminen kuntoon mahdollistaisi nyt edes vähän isommat raudat kuin nykyisen 75 kiloa. 75 kiloa tuntuu olevan tällä hetkellä raja, jos nostan sitä suurempia painoja penkkipunnerruksessa, niin olkapääni tulee kipeäksi.

Hypertrofisempi treeni näin kesään palvelisi ehkä paremmin tarkoituksiani. 8-12 toiston sarjoilla on tapana tuottaa erilaisia adaptaatioita kuin lyhyemmillä sarjoilla. Sarkoplasminen hypertrofia on tällöin suurempaa ja myofibriaalinen vähäisempää. Tämä tukisi oman bro-science tulkintani mukaan kestävyysharjoittelua paremmin kuin voimatreeni. Logiikka menee niin, että suorana vaikutuksena, pidemmät sarjat treenaavat kestävyyttä enemmän koska lihas menee enemmän "hapoille". Välillisenä vaikutuksena lihasten nestepitoisuuden nousu tarkoittaa että niissä on paremmat ravinnepuskurit esimerkiksi ylämäkivetoja varten. Lisäksi pidemmät sarjat saavat aikaan adaptaationa myös mitokondrioiden määrän lisääntymisen, mikä parantaa rasvametaboliaa. Tämä on tärkeää kestävyysharjoittelussa.

Mietin variaatiota Texas-menetelmään, jossa maanantain volyymipäivässä toistojen määrä on 3x8-12, Käytettyjen painojen tulisi olla kevyemmät kuin nyt, mutta progressiota tarvitaan. Yksi vaihtoehto olisi että splittaan volyymin kahteen treeniin, maanantaina alaraajojen volyymi ja tiistaina tai keskiviikkona yläkropan volyymi, ja perjantaina intensiteetti. Progressio voisi olla joko niin että ensimmäisellä viikolla sarja on 8, toisella 10 ja kolmannella 12, ja tämän jälkeen nostetaan painoa. Painon määrä kasvaisi siis hyvin hitaasti. Toinen vaihtoehto  on tehdä kolme sarjaa 8-12 toistolla ja jos toistojen määrä on yhteensä yli 30, niin seuraavalla kerralla nostetaan painoa. Tätä ehdotettiin jossakin.

Perjantain intensiteettiin on pari vaihtoehtoa. Yksi on että tehdään kuten ennenkin 1x5. Toinen on, että tehdään jotain muuta, esimerkiksi keskitytään dynaamisempiin nostoihin kuten tempaukseen ja rinnallevetoon. Tässä olisi se logiikka, että räjähtävät nostot tukevat paremmin nopeutta. Niistä palautuminen on myös nopeampaa kuin intensiivisemmistä nostoista.

Ongelmia tässä suunnitelmassa on kaksi. Ensimmäin on, että hypertrofiapainotteisempi treeni vaatii tuekseen paljon syömistä ja palautumista ja jos progressio on kovaa, niin ylikunto on pian edessä. Toiseksi, juoksusta palautuminen on hitaampaa kuin nostelusta, sen olen huomannut, joten tästä syystä ohjelman yhdistäminen juoksemiseen on kyseenalaista. Vaikka adaptaatiot ovat osin erilaisia, niin juoksuvolyymin tulisi olla hyvin maltillista.

Esimerkkiohjelma, jonka itselleni laadin on tällainen:

• Maanantai: Kyykky 3x8-12, maastaveto 1x5, vatsalihakset 3x20 lisäpainoilla. 
• Tiistai: Prässi 3x5, penkki 3x8-12, leuanveto 3x8 lisäpainoilla / soutu 3x8-12 (vuorotellen)
• Keskiviikko: nopea lenkki 4km. Ei aivan täysillä, mutta tavoitteena on juosta joka viikko hieman nopeammin ja saada tämä muutamassa viikossa kisavauhdeille (5min/km) ja lopussa selvästi kisan tavoitevauhtia nopeammaksi.
• Torstai: Lepo
• Perjantai: Rinnalleveto 5x3, tempaus 8x2, kyykky 1x5, prässi 1x5. Lineaarinen progressio.
• Lauantai/sunnuntai: pitkä hidas lenkki progressiivisesti 8-->18km, 10 viikon aikana nostaen km/viikko, 11 viikolla lyhyempi ja 12 viikolla kisa. Toinen viikonlopun päivä on lepopäivä.

Puolivälissä, eli viikolla 6 arvioisin ohjelman siten että juoksisin viikonlopun lenkin (joka siinä vaiheessa olisi noin 14km) sillä idealla että kokeilisin miten kovaa pystyn sen juoksemaan. Jos vauhdit olisivat samoilla tasoilla kuin 2013, niin hyvä.  Viikolla 10 pudottaisin kyykyn volyymin ja viikolla 11 tekisin pelkkiä dynaamisia, viikon 12 lopussa on kisa, joten tuolloin keskittyisin lyhyisiin palautteleviin lenkkeihin ja tankkaukseen. Kisan jälkeen alkaisi voimatreenikausi.

Ravinnon kohdalla täytyisi miettiä tarkkaan. Lihasmassaa tuskin saan paljon lisää. Voisin kokeilla ns carb-cyclingia. Ideana on se, että maanantai-tiistai jolloin on hypertrofiatreeniä, söisin reilusti hiilareita. Keskiviikon nopean treenin jälkeen söisin yhden runsashiilarisen aterian, mutta loppuviikon söisin vähähiilihydraattista. Ideana on että viikonlopun pitkä hidas lenkki vedetään rasvaa polttaen.

Heikkoutena on myös se, että vaikka saliohjelman noudattaminen on helppoa, juoksuohjelma on herkkä esimerkiksi sään ja muiden sellaisten tekijöiden vaihtelulle. Erilaiset sosiaaliset tekijät on vaikeampi sovittaa yhteen tämän kanssa myös. Lisäksi, viikon 7 kohdalla olen lähdössä Singaporeen kahdeksi viikoksi. Se katkaisee myös väkisin saliharjoittelun, koska NTU:n sali on huono. Juokseminen Singaporessa on toki aivan mahdollista mutta kuumassa ilmastossa juokseminen on raskaampaa. Siksi ajattelin että viikon 6 kohdalla olisi uudelleenarviointi paikallaan.

Raportoin lisää myöhemmin. Tänään on tarkoituksena mennä salille kaverin kanssa, tehdä pumppi-treeni ja katsoa sen jälkeen Pumping Iron.