Suunnitelmallisuutta treeniin

Pohdin prioriteetteja eilen. Se, että kyykkääminen kirjaimellisesti sai housuni repeämään, antoi ajattelemisen aihetta. En ole koskaan elämässäni ollut niin painava kuin olen nyt. Testattuani juoksua pari kertaa, olen menettänyt vuoden aikana nopeudesta aika paljon. Tässä kohtaa siis täytyy katsoa muutamaa muuttujaa, joiden kohdalla derivaatan etumerkkiä voidaan miettiä.  Tässä on muutenkin lista, jota jokaisen kuntoilijan tms olisi hyvä mielestäni miettiä aika-ajoin.

1. Voima

Voimalla voidaan tarkoittaa montaa asiaa, mutta käytän tässä nyt sanaa "voima" hyvin lähellä sen fysikaalista merkitystä, joka on massan m ja kiihtyvyyden g tulo. Voimanostoliikkeissä "kiihtyvyys" on pääosin maan vetovoiman tuottama putoamiskiihtyvyys g (noin 9.8m/s², pyöristetään usein arjessa lukuun 10). Liikkeiden aikana kiihtyvyys on pieni suhteessa maan pintaan ja liikerata on ideaalisesti täysin gravitaatiovoiman suuntainen, jolloin voima harvoin merkittävästi suurempi kuin m kertaa g.  Staattinen voima on myös voimaa, mutta sen yleistyvyydestä ja hyödyllisyydestä voidaan olla montaa mieltä. Staattinen voima siis viittaa voimaan jolla esimerkiksi kannatellaan jotain raskasta painoa. Staattinen voima ei tee työtä. Energiaa se kylläkin kuluttaa elimistössä, koska lihaksen pitäminen supistettuna vaatii energiaa, mutta tämä on energia muuttuu lihaksessa lämmöksi yms. Edellä sanotun nojalla, nimitän siis "voimaksi" lähinnä voimaa, joka liikuttaa jotakin raskasta esinettä nollasta poikkeavalla vakionopeudella ulkoista voimaa kuten gravitaatiota vastaan.

• Pääasialliset harjoitteet voiman lisäämiseksi ja myös mittaamiseksi ovat suurilla painoilla tehtävät melko yksinkertaiset liikkeet, kuten penkki- ja pystypunnerus, kyykky, maastaveto, hauiskääntö, soudut. 
• Voiman pitäisi pääasiassa yleistyä, eli lihaksen kyky tuottaa voimaa on lihaksen ominaisuus joka on riippumaton siitä, mihin tarkoitukseen lihasta käytetään. Mitä teknisempi liike on kysessä, sitä hankalampi sitä on pääsääntöisesti käyttää voiman hankkimiseen ja mittaamiseen. Teknisesti vaativa liike voi toki vaatia voimaa, mutta se vaatii usein myös muita adaptaatioita, pääosin koordinaatioon liittyviä. 
• Voimaa harjoitellaan pääasiassa lisäämällä massaa, ei niinkään tekemällä esimerkiksi liike nopeammin. Tämä siksi, että lihaksen kyky tuottaa voimaa on yleensä suurin sen supistuessa suhteellisen hitaasti; nopeus ei ole relevantti tässä kohtaa. 
• Kun voimaa on alunpitäen vähän, sitä voi hankkia kohtuullisen nopeasti lineaarisella progressiolla, eli aloittamalla oman mukavuusalueen rajoilta ja lisäämällä säännöllisesti vastusta. Lineaarinen progressio johtaa lopulta tilanteeseen jossa kehitys pysähtyy.

Olen itse pisteessä jossa lineaarinen progressio ei enää tuota automaattisesti tuloksia, mutta pienellä modifikaatiolla pystyn vielä lisäämään voimaa.  Jokainen kuntoilija joutuu toki itse miettimään, mikä on "riittävästi" voimaa. Ajattelen että ideaali olisi jos kyykkäisin noin 2 kertaa oman painon, vetäisin maasta hieman enemmän, pystypunnertaisin oman painoni ja penkkipunnertaisin noin 1.5 kertaa oman painon. Nämä eivät todennäköisesti ole realistisia tavoitteita, mutta niitä voi pitää jonkinlaisina asymptoottisina tavoitteina. Tällä hetkellä marginaalilla en itse aio panostaa ainakaan enempää voiman lisäämiseen.

2. Nopeus

Nopeus saadaan fysikaalisessa mielessä siitä, että kun liikuttaa jotakin asiaa matka s ajassa t, nopeus on s/t. Tässä vastus on irrelevantti asia. Nopeus on tosin suorituskyvyn kannalta kovin erilaista riippuen siitä, puhutaanko matkan suhteen metreistä, senttimetreistä vai kilometreistä. Jopa puhtaan mekaanisesti hyvin samanlaiset nopeuden lajit -- esimerkiksi 800 metrin juoksu vs maraton -- ovat harjoittelun ja fysiologian kannalta erilaisia kun puhutaan kuntoilusta ja suorituskyvystä. Mekaniikka on lisäksi radikaalisti erilainen kun puhutaan "nopeudesta", jota vaaditaan vaikkapa kamppailu-urheilijalta.  Puhun tässä osuudessa mieluiten juoksunopeudesta, sillä erityisen lyhyen kantaman nopeus on tosiasiassa yhdistelmä reaktioaikaa ja kiihtyvyyttä. Omia havaintojani vuosien varrelta:

• Juoksunopeutta hankitaan pääsääntöisesti harjoittelemalla radikaalistikin lyhyemmällä matkalla kuin se matka, jolla nopeutta käytetään. Esimerkiksi 100m juoksuun nopeutta hankitaan usein itseasiassa hankkimalla kiihtyvyyttä lähdössä, 400 metrin juoksuun lyhyillä sprinteillä, ja kestävyysmatkoillakin usein alle kilometrin vedoilla.
• Nopeus on lihassyiden ja hermoston yhteispeliä, ja suurin osa nopeudesta tulee fysikaalisesti ajatellen itseasiassa kiihtyvyydestä. 
• Pitkillä juoksumatkoilla nopeus on yhdistelmä lyhyen matkan nopeutta ja kykyä pitää yllä suhteellisen suurta prosenttia tästä nopeudesta pidempiä aikoja. Omalla kohdallani olen huomannut, että juoksemalla 1-4 kilometrin lenkkejä hyvin nopeasti, pitkien matkojen nopeuteni nousivat ilman että tietoisesti lisäsin mitenkään pidempiin lenkkeihin vauhtia. 
• Kestävyysjuoksussa hankittu kyky juosta pitkiä matkoja melko suurilla nopeuksilla ei yleisty erityisen tehokkaasti. Jotain ristiharjoitusvastetta voi saada esimerkiksi pyöräilyyn, mutta vaikkapa pitkän matkan uintiin vaikutus on ollut melko vähäinen. Hiihtoa olen harrastanut sen verran vähän etten siitä osaa sanoa varmaksi, mutta epäilisin että hiihdossa hankittu suorituskyky yleistyy paremmin juoksuun ja uintiin kuin toisin päin. 
• Nopeuttakin voi hankkia lineaarisella progressiolla, mutta mitä lyhyemmästä matkasta on kyse, sitä vähemmän suoraviivaisesti tämä onnistuu. Esimerkiksi 10km ja sitä pidempien matkojen kohdalla nopeutta voi lisätä -- siis sellainen joka jaksaa kyllä juosta sen pitkän matkan mutta jolla aika on aneeminen -- esimerkiksi juoksemalla 10x200 metrin intervalleja ja asettamalla aikatavoitteen viimeiselle intervallille jota sitten hilaa sekunnin osia alaspäin pikku hiljaa. Vaihtoehtoisesti vetämällä maksimikestävyysvauhdilla lenkkejä joita pidentää 100 metriä kerrallaan, pitäen huolen että nopeus ei laske. (Kuten totesin, toimii vain melko vasta-alkajille)
• Itse mittaan nopeutta mieluiten 200 metrin juoksulla. Se on itselleni riittävän pitkä, jotta se ei ole puhtaasti mahdollisimman nopea pyrähdys maksiminopeuteen (eli kiihtyvyys), mutta riittävän lyhyt, jotta ratkaiseva tekijä on maksiminopeus eikä esimerkiksi kestävyys. 

Nopeuteni on alentunut osin iän, osin voimatreeniin keskittymisen myötä.  Viime aikoina olen lisännyt juoksua. ITBS-vaivan vuoksi matkat ovat olleet maksimissaan 6-7 kilometriä, mutta itseasiassa nopeutta ajatellen matkat voisivat olla yli puolet lyhyempiä.  Juoksin joskus 200 metriä suunnilleen 29 sekuntiin, osana 7-ottelua. En ole kellottanut viimeaikoina tätä matkaa lainkaan, mutta aion mitata sen kyllä.

3. Teho

Teho on fysikaalisessa mielessä kyky tehdä työtä nopeasti, eli W/t. Vanhan kansan tehon yksikkö on hevosvoima, ja tämä nimitys luo voimakkaita mielikuvia, ajattelemme sitten ihmisiä tai koneita. Teho tarkoittaa tässä suunnilleen sitä mitä arkikielessä nimitetään räjähtäväksi voimaksi.

Ihmiskeho tekee työtä voimalla, ja jos voima F tekee työtä matkalla s, niin teho on Fs/t. Eli käytännössä se on nopeus kertaa voima. Jos ajattelemme ihmiskehon suorituskykyä, voiman käyttäminen nopeasti on tehoa. Liikkeiden dynamiikan osalta melko tyypillisiä tehoa vaativia liikkeitä ovat ns. olympianostot kuten tempaus ja työntö. Tämä siksi, että liikeradan ja liikkeen mekaniikan luonteiden vuoksi suuri paino pitää saada nopeaan liikkeeseen. Toki, kun olympianostoja mitataan, ne itseasiassa lopulta painottavat hieman enemmän voimaa kuin nopeutta, sillä samankokoinen nostaja tekee liikkeen osapuilleen samalla nopeudella riippumatta massasta. Esimerkiksi kuulantyöntö on toisaalta nopeuteen painottuva teholaji: Kuulan lähtönopeus työntäjän kädestä (ja oikea työnnön kulma) on viimekädessä ratkaiseva tekijä ja kuulan paino ei muutu. Kun vertailee nostajien ja kuulantyöntäjien fysiologiaa, niissä on paljon samankaltaisuutta, mikä antaa ymmärtää että harjoittelukin on tietyssä abstraktissa mielessä samantapaista.

Yleisluontoiselle teholle kohtuullinen proxy on pystysuora hyppy. Tämä koulusta tuttu mittaus tehdään niin, että nostetaan käsi suoraan ylös seisten suorassa, ja tässä on "nollataso". Tämän jälkeen hypätään mahdollisimman korkealle ja hypyn korkeus on se, miten korkealle tästä nollatasosta käsi nousee. Tämä mittaa oikeastaan energian tuotantoa, sillä hypyn korkeus on suoraan verrannollinen ponnistuksen aikana generoituun energiaan; aika ei itseasiassa faktoroidu tähän. Matka on kuitenkin melko lyhyt ja nopeus hypyn lopussa on hankittava tällä lyhyellä matkalla, joten aikaa on hyvin vähän. Pystysuoraa hyppyä ei pääsääntöisesti edes saa harjoittelemalla kasvatettua, mikäli lihakset ovat täysin toimintakykyiset;  ainoa keino hypätä korkeammalle on oikeastaan pudottaa rasvaprosenttia. Tämä kuulostaa melko uskomattomalta, mutta evidenssi sanoo näin. Tämä ei tarkoita, ettei tehontuotantoa voi harjoitella; pystysuora hyppy vain sattuu olemaan melko luotettava mittari geneettiselle potentiaalille tuottaa tehoa.

• Tehoa harjoitellaan pääsääntöisesti vastusta käyttäen, mutta vastus on tyypillisesti alle maksimaalisen voimantuotannon; sensijaan liike pyritään tekemään nopeammin. 
• Tehon tuotannossa tavoiteltava harjoitusvaste riippuu myös paljon siitä, mitä teholla halutaan saada aikaan. Esimerkiksi pikajuoksija tarvitsee itseasiassa aika paljon tehoa, sillä jalkojen voimantuotannon pitää olla suurta myös suurilla nopeuksilla. 
• Rinnalleveto voidaan ajatella maastavedon ja kyykyn "tehovastineena", eli se käyttää samoja lihaksia, mutta kevyemmillä painoilla ja "räjähtävästi".
• Tehotreeni on vaikeaa ja hieman riskialttiimpaa kuin voimatreeni, sillä liikkeet tehdään nopeammin. 
• Tehon treenaamiseksi on vielä tärkeämpää kuin voiman kohdalla, ettei volyymi ole liian suuri
• Tehoharjoittelu harjoittaa pääasiassa hermostoa, lihaksen hypertrofia esimerkiksi jää melko vähäiseksi. 
• Tehon mittaaminen luotettavasti on hankalaa. Pystysuora hyppy on yksi keino mitata, mutta sitä ei voi juuri harjoitella. Pituushyppy ja kuulantyöntö taas ovat paitsi tehosta, myös paljolti tekniikasta riippuvia. Vauhditon pituushyppy on vähemmän tekninen, joten jonkinlainen yhdistelmä vauhditonta kuulantyöntöä ja vauhditonta pituushyppyä voisi toimia tehon mittarina. 

Olen lisännyt ohjelmaan jo reilu kuukausi sitten rinnallevedon, joka treenaa tehoa. Yläkropalle on harjoitteita, kuten kahvakuulilla tehtävät heitot yms, joita voisi ottaa lisää. Näiden pitäisi kehittää myös nopeutta, koska ne lisäävät periaatteessa kiihtyvyyttä. 

4. Kestävyys

 Kestävyys voidaan ajatella monella tavalla, eikä sillä ole samalla tavalla suoraan fysikaalista vastinetta. Intuitiivisesti ajatellen kestävyys on kykyä tuottaa tehoa pitkään. Jos siis toimimme teholla P ajan t, olemme tehneet työtä määrän Pt.

Ajatellaan vaikkapa kestävyysjuoksua. Meillä on juostavana matka s; fysikaalisessa mielessä matkan taittaminen ei juuri vaadi työtä, mikäli oletamme että juoksija on pallon muotoinen ja liikkuu tyhjiössä. Juoksija ei kuitenkaan liiku tyhjiössä, vaan hän kohtaa erilaisia liikevastuksia, jotka riippuvat nopeudesta; mitä suuremmalla nopeudella juoksija matkan taittaa, sitä suurempaa vastusta vastaan hän joutuu työskentelemään. Liikkuessaan nopeudella v, hän kohtaa vastuksen F(v). Jos oletamme, että tämä vastus on suoraan verrannollinen nopeuteen kertoimella x, tämä vastus on xv. Juostessaan tällaista vastusta vastaan, juoksija tekee työtä teholla Fv, joka siis on xv². Kestävyysurheilija on sitä kestävämpi, mitä kauemmin hän kykenee tällä nopeudella juoksemaan, hänen kestävyytensä on siis xv²t. Mutta koska v = s/t, ja tässä kohtaa juoksumatka jolla kilpaillaan on fiksattu, kestävyyden mittarina on itseasiassa suure xs²/t. x ja s eivät riipu urheilijasta, joten demonstroidakseen kestävyytensä, urheilija juoksee annetun matkan ajassa t.

Juoksun kaltaisessa lajissa kestävyys on siis aivan mielekästä mitata ajalla joka matkan juoksemiseen menee; se että annetussa mittarissa suure s on neliöity, voidaan tulkita siten, että mitä pidemmästä matkasta on kyse, sitä paremmin juoksuaika todella mittaa kestävyyttä.

Lihaskestävyydessä tämä sama tarkastelu voidaan tehdä esimerkiksi olettamalla että teemme annetussa ajassa mahdollisimman monta toistoa tiettyä liikettä, eli nostamme vaikkapa tietyn painon mahdollisimman monta kertaa. Yhdellä toistolla tuotettu energia on osapuilleen vakio, sillä lihakset eivät toimi kuin jouset; nostaessamme painon ylös, annamme sille potentiaalienergiaa määrän W, mutta pudottaessamme emme varastoi tätä energiaa, vaan itseasiassa käytämme jopa sitä lisää jos jarrutammme painon laskeutumista. Kun teemme n toistoa, työmäärä on nW. Tämä suoritetaan ajassa t, joten teho on keskimäärin P = nW/t. Ja triviaalisti tämä tietysti kestää ajan t, joten Pt = nW. Jälleen voimme olettaa että käytetty paino on vakio, samoin matka jonka paino täytyy nostaa (tosin riippuu tekijästä), ja näinollen kestävyyden mittari on toistojen määrä n. Huomattavaa on, että me *emme* voi käyttää kestävyyden mittarina tällä laskutavalla aikaa, joka n:n toiston mittaamiseen menee, sillä tällöin Pt pysyy itseasiassa vakiona. Sensijaan huomataan helposti, että voisimme jättää ajan kokonaan tästä yhtälöstä pois ja yksinkertaisesti tehdä niin monta toistoa kuin jaksamme; suureen kyky mitata kestävyyttä ei itseasiassa muuttuisi. Aika on kuitenkin usein jollakin tapaa mielekästä ottaa mukaan, koska emme pääsääntöisesti ymmärrä "kestävyydeksi" suoritetta jonka aikana myös palautumista tapahtuu merkittävästi. 

Miksi tämä ero? Siksi, että kestävyysjuoksijan kohtaama vastus ja tekemä työ tietyllä matkalla oletettiin sitä suuremmaksi, mitä nopeammin hän liikkuu. Tämä myös selittää, miksi nopeat spurtit ovat kestävyysjuoksijalle hyvä harjoitus: Kestävyysjuoksija parantaa aikaansa lisäämällä lihastensa tehoa, ja voittaa tästä syystä ajassa. Teoriassa kestävyysjuoksija käyttää sitä enemmän energiaa mitä aiemmin hän tulee maaliin. Lihaskestävyyttä taas ei voi mitata sillä, kuinka nopeasti tietty työ tehdään, koska vaikka teho kasvaakin, energiamäärä pysyy samana. Ainoastaan tekemällä enemmän toistoja. Jos vakioisimme juoksussa ajan ja katsoisimme kuka juoksee pidemmälle, juostu matka olisi vielä herkempi mittari kestävyydelle kuin juoksuun käytetty aika.

• Kuten yllä perustellaan tietyn -- kohtuullisen pitkän -- ajan kuluessa tehty suorite on verraten hyvä kestävyyden mittari. Ei ole lainkaan sattumaa että Cooperin testi on suosittu kestävyyden mittari. Vastaavasti esimerkiksi sotilaspenkki (mahdollisimman monta toistoa omalla painolla penkkipunnerruksessa) on varsin mielekäs kestävyyden mittari, joskin siinä on melko suuri rajoite voiman osalta; se mittaa kestävyyttä vain niille joilla voimaa on merkittävästi enemmän kuin tarvitaan oman massan nostamiseen penkistä. Itse en varsinaisesti ainakaan vielä kuulu tähän kategoriaan. 
• Kestävyyttä harjoitellaan pitkähköillä suoritteilla joissa lepoa on vain vähän tai ei lainkaan. 
• Tyypillisesti kestävyys luokitellaan juoksussa eri tyyppisiin, kuten maksimikestävyys, vauhtikestävyys ja peruskestävyys, joissa aikajänne ja tuotettu teho ovat eri suuruisia; maksimikestävyydessä pyritään maksimaaliseen tehontuotantoon, vauhtikestävyydessä pyritään pitämään yllä korkeata tehoa pitkään, ja peruskestävyydessä pyritään pitkäkestoiseen energiankulutukseen.  Kaikki näistä kuitenkin myös toimivat itseasiassa tehontuotannon vähentämiseksi; esimerkissämme harjoitusvaste pienentää suuretta x, eli vastusta jota vastaan juoksija työskentelee. Peruskestävyys perustuu etupäässä metaboliseen vasteeseen jossa energian hyödyntäminen tehostuu (keho tuottaa vähemmän lämpöä yms hukkatehoa), vauhtikestävyys sekä tehon kasvattamiseen että metabolisiin muutoksiin, ja maksimikestävyys tehon kasvattamiseen ja juoksun tekniseen ja mekaaniseen paranemiseen.
• Niin juoksussa kuin lihaskuntoharjoittelussa metaboliset muutokset ovat moninaisia; yksi tavoiteltava adaptaatio on mitokondrioiden määrän lisääntyminen. Lihassupistuminen vaatii ATP:tä, ja lihaksen kyky ylläpitää tehoa on pitkälti sen kykyä tuottaa ATP:tä erilaisin metabolisin keinoin. Mitokondriot tuottavat ATP:tä aerobisesti, ja niiden määrän kasvaminen on adaptaatio joka lisää kestävyyttä.  Koska fosfaatti-metabolian yksi tärkeä komponentti on kreatiini (ja kreatiinifosfaatti), kreatiinilisä lisää kestävyyttä; näin kuitenkin näyttäisi tapahtuvan vain melko lyhytkestoisessa kestävyyssuoritteessa. Oma tulkintani on, että "kreatiinivaje" metaboliassa on tästä syystä merkki siitä, että maksimaalinen kestävyyssuorite on potentiaalinen terveysriski, sillä se voi olla adaptaatio joka ehkäisee loukkaantumista; se myös viittaa siihen että ihminen todennäköisesti on omaksunut adaptaation pikemminkin saalistajana kuin saaliina, sillä saaliseläimelle suurempi loukkaantumisriski on adaptiivinen, jos vaihtoehtona on jäädä paistiksi. Saalistaja taas voi epäonnistua useamman kerran ennenkuin joutuu hengenvaaraan. 
• Kuntopiiriharjoittelun on käsittääkseni osoitettu vähintäänkin ylläpitävän kestävyysjuoksijan juoksukuntoa ja oikein annosteltuna lajikohtaisten harjoitteiden lisänä parantavan suorituskykyä. Tämä ei ole yllättävää. 

Omalla kohdallani olen jättänyt kestävyysharjoittelun viime aikoina melko vähälle, maksimikestävyyttä lukuunottamatta. Lihaskuntokestävyyden olen jättänyt lähes täysin harjoittelematta, sillä se hidastaa palautumista ja haittaa voimaharjoittelua hieman. Nyt ajattelin lisätä kestävyyttä taas hieman ohjelmaan.

5. Metabolia, toimintakyky ja kehokoostumus

Kaikenlaisen harjoittelun terveysvaikutukset ovat toki myös tärkeitä. Jaottelen ne tässä kolmeen osaan, metabolisiin vaikutuksiin, toimintakykyvaikutuksiin ja kehon koostumukseen. Näistä kehon koostumus ja metabolia ovat toki läheisessä yhteydessä, mutta erottelen ne koska ne ovat harjoittelun tavoitteina erilliset.

• Energiankulutus. Tämä siis tarkoittaa että metabolia käyttää ravinnosta tai kehon omista varastoista energiaa. Riippumatta muista tavoitteista, korkeampi energiankulutus on yhteydessä alentuneeseen kuolleisuuteen [MEP], joten yksinkertaisesti harjoittelu joka lisää kokonaisenergiankulutusta on hyödyllistä yleisellä tasolla. Mitä suurempi metabolinen vaikutus ceteris paribus, sitä positiivisempi vaikutus näyttäisi olevan. Ääripäässä todennäköisesti tämäkään ei pitäne paikkaansa, mutta "ääripää" lienee suurimmalla osalla tavallisista kuntoilijoista kaukana, puhumattakaan yleisestä populaatiosta. 
• Insuliiniaineenvaihdunta. Monipuolinen harjoittelu on erittäin hyödyllistä insuliiniaineenvaihdunnan kannalta[WMB], ja erityisesti yhdistetty lihaskunto- ja kestävyysharjoittelu on tehokkaampaa kuin pelkkä kestävyysharjoittelu. Voimaharjoittelu yksin on tehokkaampaa kuin kestävyysharjoittelu yksin [Ed].
• Jo mainittu mitokondrioiden lisääntyminen ja sen lisäksi esimerkiksi suonien kasvu lihakseen ja yleisestiottaen lihaksen hapenoton paraneminen vähentää itseasiassa lihaksen tarvetta ottaa energiaa veren sokerista [HC], ja harjoittelun myötä lihas käyttää enemmän rasvaa ravinnokseen. Nämä muutokset ovat etupäässä adaptaatioita kestävyysharjoitteluun, mutta tämä ei suinkaan välttämättä tarkoita että nimenomaan kestävyysharjoittelu on tehokkainta kehon rasvavarantojen vähentämiseen; selvästi se kuitenkin osoittaa että kestävyysharjoittelua tarvitaan jos rasva-aineenvaihduntaa halutaan tehostaa.
• Voimaharjoittelulla on positiivinen vaikutus toimintakykyyn. Asiaa on toki tutkittu lähinnä jo sairailla yksilöillä [Oue] tai spesifisesti osteoporoottisten ongelmien ehkäisyssä [Nelson], mutta pikainen silmäys muuhunkin kirjallisuuteen näyttäisi tukevan käsitystä että nimenomaan voimaharjoittelu ylläpitää toimintakykyä.
• Jos tavoitteena on painonpudotus, todisteet viittaavat siihen [Gel] että voima- ja kestävyysharjoittelu ovat yhtä tehokkaita, mutta voimaharjoittelu auttaa säilyttämään lihasmassaa. Kehon koostumuksen kannalta siis voimaharjoittelu on aivan olennaista. 

Näiden pohjalta olen muodostanut heuristiikan, jonka mukaan oma harjoitteluni oli vuosia liian kestävyyspainotteista ja metaboliaa ajatellaan, se on nyt ehkä hieman heilahtanut toiseen ääripäähän. Tässä kohtaa on syytä ottaa huomioon se, että viakka tässä artikkelissa en käsittelekään ruokavaliota, ruokavalio on aivan olennainen tekijä. Voiman kasvattamiseksi on syötävä kohtuullisen paljon, sillä palautuminen vie energiaa.  Koska energiatasetta on hyvin vaikeaa tasapainottaa täysin niin, että kaikki ylijäämä menisi lihasten korjaamiseen, nopea voiman kasvattaminen yleensä johtaa paitsi painonnousuun, myös jonkinasteiseen ylimääräisen rasvan lisääntymiseen.

Toimintakyvyn kannalta nykyiset voimatasoni lienevät varsin hyvät, ja niiden ylläpitoon panostaminen riittävää. Kävin taannoin siirtelemässä muuttokuormaa, ja se sujui helpommin kuin aiemmin, epäilen voimaharjoittelun auttaneen.

6.Yhteenveto

Ylläolevan perusteella sanoisin, että oma ohjelmani on ollut vino.

1.  Voima on korostunut aivan liikaa ja koska näillä harjoitusmäärillä lisävoiman hankkiminen on hidastunut. Marginaalihyöty voimatreenistä on vähäisempi, joten panostusta voimatreeniin voi vähentää.
2.  Nopeutta tarvitaan jonkin verran lisää. Tähän tarkoitukseen ajattelin paitsi nopeita sprinttejä, myös ehkä lisää säkin potkimista ja lyömistä ja reaktioharjoitteita. 
3. Tehossa minulla on tällä hetkellä power clean, mutta yläkroppaan on vaikea keksiä mitään lisää. Yksi mitä harkitsen on ns. power hammer (ks blogin kansikuva), jolla tehtävät harjoitteet ovat pitkälti tehoharjoitteita. Hypyt ja potkut ovat myös melko hyvää tehotreeniä.  Näitä siis tulee lisätä, mutta integroida muun harjoituksen sekaan.
4. Kestävyys on jäänyt täysin muun jalkoihin. Peruskestävyyslenkit vievät aikaa ja ITBS-vaivaa en halua takaisin, joten yli kympin lenkkejä en juokse. Pyöräilyä voi ottaa pitkäkestoisena aerobisena jonkin verran. Lihaskestävyyteen voisi panostaa kuntopiirityyppisellä harjoittelulla
5. Metabolisia vaikutuksia varten ohjelman tulee olla hyvin tasapainossa kaikilla em. osa-alueilla, ainoastaan nopeudella on tuskin kovin paljoa merkitystä. 

 Tasapainoisemman ohjelman saisi esimerkiksi aikaan pudottamalla voimatreenin kahteen kertaan viikossa, ja korvaamalla kolmannen lihaskestävyyttä painottavalla harjoituksella. Kaksi tai kolme juoksutreeniä viikossa lienee syytä pitää myös ja yksi päivä vähintään kokonaan lepoa. Painojen kohdalla tulosten ei tarvitse enää nousta, joten siirrytään enemmän ylläpitotyyppiseen harjoitteluun. Pohdin, josko jatkaisin lineaarisen progression mallia jossa kolmen epäonnistumisen jälkeen tulee deload josta progressio aloitetaan uudelleen, ja yrittäisin edelleen parhaani; vaihtoehtona on että en ota deloadia, vaan jatkan korkeimmalla saavuttamallani tuloksella ja otan deloadin vasta jos en saa kuin hyvin vähän toistoja.

Lihaskestävyysharjoitukseen ajattelin seuraavanlaista 45 minuutin harjoitusta, nimitän sitä yksinkertaisesti "Kunto" harjoitukseksi.

1. Neljän minuutin lämmittely tangolla: Kyykky 20 toistoa, suorin jaloin maastaveto 20 toistoa, soutu 20 toistoa, askelkyykky 20 toistoa.   Minuutin tauko. Painosuositus alkuun alle 10kg.
2. Neljän minuutin jalkatreeni: Minuutti kyykkyä, minuutti etukyykkyä (20 toitstoa), minuutti vuorojaloin askelkyykkyä ja minuutti kyykkyä.  minuutin tauko. Askelkyyykkyjä lukuunottamatta noin puolet tasatahtia ja puolet hitaasti alas, normaalisti ylös. Painosuositus alkuun noin 10kg
3. Neljän minuutin selkätreeni: Soutua ja suorin jaloin maastavetoa vuorotellen. Tasatahtisia ja hidastettuja laskeutumisia puolet ja puolet. Minuutin tauko. Painosuositus alkuun noin 10kg
4. 4x45 sekunnin intervallit juosten tai pyörällä. 15 sekunnin lämmittely ja loppuun minuutin tauko.
5. Neljän minuutin rintalihastreeni. Penkkipunnerruksia ja etunojia. Penkit tasatahtia, hitaasti alas nopeasti ylös, ja pysäytyksin. minuutin tauko. Painosuositus alkuun noin 10kg
6. Neljän minuutin hartia/hauistreeni. Pystysoutu/"rinnalleveto" ja pystyprässi ja hauiskääntöjä. Minuutin tauko. Painosuositus alkuun alle 10kg.
7. Neljän minuutin keskikroppatreeni. Vatsalihakset, linkkuveitset, lankutus, "paistetut silakat". Minuutin tauko
8. 2x2 minuutin ylämäkijuoksu. Minuutin tauko
9. Jäähdyttely ja aktiivinen venyttely.  viisi minuuttia.

Tuohon voi jotain variaatiota laittaa. Esimerkiksi tuosta voisi selkätreenin ottaa pois ja laittaa sen tilalle neljän minuutin hammer-treenin. tai yhdistää rintalihas- ja käsivarsitreenit yhdeksi. Keskikroppatreenin voisi laittaa toisaalta toisen "aerobisen" jälkeen.  Täytyy kaivella vähän musiikkia jossa on sopiva tempo ja rytmitys näihin harjoituksiin. Harjoituksen tarkoituksena on polttaa paljon energiaa ja käyttää koko kroppaa melko suurella teholla melko pitkään, so. se on kestävyysharjoitus. Käytetyssä vastuksessa voi käyttää silti lineaarista progressiota heti kun tämä ei aiheuta enää domsia.

Viikko-ohjelma siis olisi jotakuinkin:
Ma: Stronglifts A + Clean
Ti: Lenkki
Ke: Kunto
To: Lepo
Pe: Stronglifts B + Leuka/kädet. 
La: Lenkki
Su: Lepo
 
Tämän ohjelman hyvä puoli on, että sen kaksi lepopäivää ovat voimapäivien edellä, ja tämä tietysti tekee voimaharjoittelusta tehokkaamman. Toinen vaihtoehto joka sallisi ehkä enemmän treeniä olisi

Ma: Stronglifts B
Ti: Lenkki
Ke: Stronglifts A
To: Lenkki
Pe: Kunto
La:Lenkki
Su: Lepo

Tässä lepopäivä on sunnuntai ja sen jälkeinen päivä on B-päivä johon kuuluu maastaveto; juoksu vie enemmän voimaa ala- kuin yläkropasta, joten lepopäivä tuohon kohtaan tulee tarpeeseen.

Viitteet

[MEP] Manini TM, Everhart JE, Patel KV, et al. Daily Activity Energy Expenditure and Mortality Among Older Adults. JAMA. 2006;296(2):171-179. 

[WMB] Wallace, M. BRIAN, BRETT D. Mills, and CAROL L. Browning. "Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia." Medicine and science in sports and exercise 29.9 (1997): 1170-1175.

[Ed] Cauza, Edmund, et al. "The relative benefits of endurance and strength training on the metabolic factors and muscle function of people with type 2 diabetes mellitus." Archives of physical medicine and rehabilitation 86.8 (2005): 1527-1533.

[HC] Holloszy, John O., and Edward F. Coyle. "Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences." Journal of applied physiology 56.4 (1984): 831-838.

[Oue] Ouellette, Michelle M., et al. "High-intensity resistance training improves muscle strength, self-reported function, and disability in long-term stroke survivors." Stroke 35.6 (2004): 1404-1409.

[Nelson] Nelson, Miriam E., et al. "Effects of high-intensity strength training on multiple risk factors for osteoporotic fractures: a randomized controlled trial." Jama 272.24 (1994): 1909-1914.

[Gel] Geliebter, Allan, et al. "Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects." The American journal of clinical nutrition 66.3 (1997): 557-563.