maanantai 1. syyskuuta 2014

Massakausi

Kuten lukijani tietävät, olen harrastanut hieman kestävyysjuoksua viimevuosina, ja viime syyskaudella osallistuin Tampereen puolimaratonille ja Lanzarote Maratonin 10 km matkalle (joka osoittautuikin 9 kilometriksi, mutta ei siitä enempää)

Vasenta jalkaani on vaivannut plantaarifaskiitti jo vuosia, mutta juoksua se ei haitannut, sillä vaikka vaiva on äärimmäisen tuskallinen liikkeelle lähdettäessä, lämmittelyn jälkeen jalka on täysin oireeton. Toisin on oikean polven vaivan kanssa, ja epäilen vaivan olevan ITBS. Se taasen kipeytyy noin viiden-kuuden kilometrin juoksun jälkeen lähes poikkeuksetta. Noin puolentoista vuoden ajan olen harjoitellut myös lasten kanssa Taekwondoa pari kertaa viikossa.

Päätin jättää juoksun hyllylle toistaiseksi, lukuunottamatta viikottaista muutaman kilometrin lenkkiä. Sensijaan päätin käydä pitkästä aikaa ns punttisalilla, ja aloitinkin pari viikkoa sitten harjoittelun.

Koska pidän systeemeistä ja systemaattisuudesta, laadin itselleni ohjelman, joka kiertää neljää eri harjoitusta; kaksi ala- ja kaksi ylävartalolle. Alavaltaron ensimmäiseeen treeneiin kuuluvat maastaveto ja jalkaprässi, plus pari pienempää liikettä, ja toiseen kyykkyjä ja pari pienempää. Ylävartalon ensimmäisessä treenissä on penkkipunnerrus ja soudut, jotain hartioille ja koukistajille eristävät, ja toisessa dipit, leuanvedot, jotain muut harteille ja ojentajille eristävät. Ohjelma on periaatteessa hypertrofinen, ja kokeilen melko yksinkertaista progressiota: Jokaisen liikkeen kohdalla tehdään kolme varsinaista sarjaa (+ lämmittelyt tarvittaessa). Kussakin sarjassa tehdään toistoja maksimissaan 12, samalla painolla. Sarjojen "tavoitevälit" ovat 10-12, 8-12 ja 6-12 toistoa. Merkitsen ylös sen, miten hyvin tavoiteväliin osutaan. Alarajalle osuminen tuottaa yhden plussan ja jos menee vähintään kaksi yli alarajan, niin tulee kaksi plussaa. Alarajan alittaminen (jos ei jaksa) tuottaa miinuksen, ja jos alittaa kahdella, tulee kaksi miinusta. Jos siis teen liikettä kolme sarjaa, 11 + 10 + 7, niin tuloksena on neljä plussaa. Jos toistot ovat 10, 6, 5, niin tuloksena on yksi plussa ja kolme miinusta.  Seuraavalla kerralla lasken edellisen kerran plussat ja vähennän tästä miinukset. Jos tulos on enemmän kuin yksi plussalla, niin rasitusta nostetaan niin vähän kuin on mahdollista. Jos plussia on kuusi, niin nostetaan kaksi pykälää. Miinuksiin ei reagoida muuten kuin että niiden määrän pitäisi vähentyä joka kerta, jos ei ala vähentyä, tai jos lisääntyvät, niin täytyy pudottaa painoa tai levätä.

Olin yllättänyt siitä, miten kovan nälän pari- kolme kertaa viikossa harjoittelu tuottaa. Syön yleensä aamiaiseksi kolme kananmunaa, raejuustoa ja paahtoleipää, mutta se ei tunnu riittävän enää mihinkään. Lounaalla söin tänäänkin parikymmentä lihapulla ja runsaasti salaattia. Olen lisäksi vaihtanut juomakseni valion Plus-kaakaojuoman, ja silti mässäilen iltaisin aika tavalla. Esimerkiksi perjantaina kävin tuttavien kanssa Plevnassa, ja söin kaksi erillistä annosta, ensin Bratwurstia ja sitten vielä currywurstin.

Paino lähti harjoittelun alettua välittömästi raketin lailla nousemaan vain noudattamalla periaatetta "syö sen verran kuin nälättää, lisää hieman proteiinia". Otin viikon verran kreatiina, mutta lihasturvotus oli aika-ajoin kivuliasta, joten lopetin sen. Painoni nousi (oletettavasti pitkälti kreatiinin tuoman nesteen kertymän vuoksi) yli neljä kiloa kahdessa viikossa, tosin nousu vaikuttaa nyt hidastuneen.  Painondeksini on ollut tyypillisesti alle 20, nyt se on jo lähellä 22:ta. Normaalipainon rajoissa pysyminen ei tuota ongelmia, koska voisin lihoa vielä n 11 kiloa ennenkuin ylipainon raja tulisi vastaan. En aio kuitenkaan nostaa painoani merkittävästi tästä; massakausi saa kohta loppua.

On mahdotonta sanoa, miten systeemi tulee toimimaan ja miten se tulee vaikuttamaan. Nuorempana kävin kuntosalilla ja harjoittelin lähinnä voimanostolajeja tarkoituksenani saada mahdollisimman suuria maksimituloksia. Tekniikkani oli pielessä ja tukilihaksisto heikko, joten sain selkäni lopulta kipeäksi ja luovuin. Lisäksi noudatin pitkälti vegaanista ruokavaliota; se ei sinänsä olisi haitannut kehitystä, mutta ruokavalio oli muuten niin kasvis- ja erityisesti kuitupitoinen, etten yksinkertaisesti jaksanut syödä riittävästi. Nyt näyttäisi alustavasti siltä, että massan hankkiminen ei ainakaan vielä ole tässä iässä kovin vaikeaa, tosin lieneekö tämä lisäys lähinnä läskiä, sitä on vaikea sanoa. Kolmessa viikossa *voi* tapahtua lihasmassan kasvua, mutta tuskin neljää kiloa.

Koska treeniä on jatkunut vasta näin vähän aikaa, ei koko ohjelma ole ehtinyt pyörähtää ympäri kuin kaksi kertaa. Lähes jokaisessa liikkeessä olen edelleen päässyt lisäämään painoa, useimmissa kaksi pykälää. Tässäkin aion ottaa hyvin rauhallisesti, koska kun mennään lähelle maksimaalisia suorituksia, loukkaantumisen riski kasvaa aina. Yhden uuden ilmiön olen huomannut, eli lihasjäykkyyden lisääntymisen. Taekwondon vuoksi täytyy venytellä paljon, ja se on muuttunut kivuliaammaksi näiden treenien myötä. Käsivarren ojentajat ovat esimerkiksi melko jäykät, samoin reiden koukistajat.


11 kommenttia:

Juha Kettunen kirjoitti...

Lounaalla söin tänäänkin parikymmentä lihapulla ... ...

Reenii tai ei, olen aina ihmetellyt minne teillä neuvolassa punnittavilla pikkupojilla se kaikki oikein menee. Minuun mahtuisi ainakin kaksi teikäläistä mutta annokseni ovat samanlaisia kuin likomärkänä 60 kg painavalla toimistosihteeriköllä.

Evojeesus kirjoitti...

Kreatiinista on oikeasti hyötyä joten sitä ei kannata jättää pois. Laadukas whey-proteiini lisää kehitystä roimasti, tietysti riippuen siitä paljonko proteiinia saa normiravinnosta.

ps. hyvä että teet jalkakyykkyä, kahden jalan jalkaprässin kehitys ei nimittäin juuri transferoidu muihin liikkeisiin. Väitteiden mukaan yhden jalan jalkaprässi on tässä suhteessa parempi.

Tiedemies kirjoitti...

Joo, Juha, olen miettinyt samaa. Keväällä vielä olin siinä hilkulla, että olisin voinut pikkuisen nipistämällä päässyt painoluokkaan alle 68 kiloa. Melko massiivisesta syömisestä huolimatta olen vieläkin selvästi alle 75 kilossa, enkä usko että paljon sen yli menenkään; jos se raja paukkuu, niin sitten alkaa ripping season, eli rasvat hiiteen.

Kyykky kuuluu repertuaariin. Ajattelin itseasiassa sekoittaa pakkaa vähän ja kompressoida treenit yhteen ylä- ja yhteen alakropan treeniin, jolloin alakroppaan tulisi kyykky, maastaveto ja pohkeet, ja yläkroppaan penkki, soutu, leuanvedot, dipit ja hauikset. En noista eristävistä liikkeistä kovin ole innostunut. Deltoidit pitäisi vielä jotenkin kokonaisvaltaisesti.

Penkki on monien suosikki, mutta vanhemmiten jotenkin en jaksa siitä samalla lailla innostua kuin nuorena.

Tiedemies kirjoitti...

Lisäys: Tänä aamuna vaaka näytti jo yli 74. Ns. normaalille minun kokoiselleni miehelle tämä ei ole laisinkaan paljon, mutta olen itse ollut aina tavattoman kevytrakenteinen.

Normaali päivän ruoka-annos, kuten eilen on ollut osapuilleen tämä:

Aamiainen: Kolme kananmunaa, puoli purkkia raejuustoa, kaksi paahtoleipää juustolla, mehua, jotain vihannesta satunnaisesti (kurkkua, paprikaa jne)

Välipalaksi noin puoli litraa Valio Plus-kaakaojuomaa, satunnaisesti ehkä jokin hedelmä.

Lounas: Tyypillinen annos: Pari perunaa, parikymmentä lihapullaa + salaatti. Joskus tässä kohtaa syön Iskender-kebab-annoksen, harvoin esim hampurilaisen. Myös kala-annos tms on mahdollinen.

Välipalaksi toinen puoli litraa, satunnaisesti panini tai vastaava.

Illalliseksi söin eilen linssipihvejä, uunikasviksia (peruna, porkkana, punajuuri, palsternakka jne), raejuustoa, juustovoileipää. Tavallisia ovat myös pasta kuten lasagne, tai spagetti+kastike, nuudelit + tofu/kana, uunikala + peruna/riisi, kanankoivet riisipedillä tms.

Iltapalaksi vielä hedelmäsalaattia. Toisinaan juon televisiota katsellessa oluen ja syön maapähkinävoileipää. Valitettavan usein sorrun myös mussuttamaan karkkia tai suklaata.

Laskeskelin, että noista kertynee päivän aikana sellaiset 3500 kaloria. (Pahoittelen arkaaista yksikköä, huom) Arvioisin sen olevan osapuilleen 200-500 yli päivän kulutuksen, treenipäivän sisällöstä riippuen.

Jos nyt lasketaan, että painoni on noussut 6 kiloa kolmessa viikossa, se tekee 2 kiloa viikossa, eli vajaa 300 grammaa päivässä. Millään se ei selity tuolla energiamäärällä, joten siitä on pakko olla melko iso osa ihan vaan nestettä eli vettä.


Juha Kettunen kirjoitti...

Mother of God!

Tiedemies kirjoitti...

Nyt en ole ihan varma mihin viittaat.

Minulla on kummallinen aineenvaihdunta, ts, kulutan ilmeisesti hurjia määriä energiaa. Junnumpana esimerkiksi söin säännöllisesti parisataa gramaa suklaata jälkiruoaksi kun olin syönyt hyvin. En ole koskaan painanut yli 75 kiloa, useimmiten olen siinä vähän alle 70, Singaporen ilmasto vei ruokahalut niin, että paino putosi jonnekin 65 alapuolelle joksikin aikaa. Silloin tosin näkyi sixpack aika hyvin...

Tiedemies kirjoitti...

Lisään vielä tuohon, että treenaan perustasollakin kyllä aika tavalla. Usein neljä kertaa tunnin treeni TKD:a, pari salitreeniä viikossa, lenkit (1-2) päälle. En vaan jotenkin usko että kyse on pelkästään siitä.

Toisaalta tuolla syömisellä on kääntöpuolensakin. En syö aina noin paljon, vaan jos liikuntaan tulee taukoa, niin ruokahaluni katoaa aivan olemattomiin.

Evojeesus kirjoitti...

Pastaa, perunaa ja linssejä jos vähentää luulisi massan kasvavan enemmän lihaksella kuin läskillä. Toki noitakin voi vetää päivinä jollin tekee aerobista mutta muutoin kasvikset yms. on mielestäni aina parempi vaihtoehto.

Tiedemies kirjoitti...

Syön lähinnä nälkääni, mutta normaalin päivän ruokavaliossani on luokkaa 150-200 grammaa proteiinia: Kolmessa munassa on noin 20 grammaa, litrassa kaakaota on 50 grammaa, lihapullissa yhteensä sellainen 45 grammaa (olettaen 200 grammaa itse pullia), pastassa 25 grammaa (noin 200 grammaa pastaa), leivästä tulee ehkä 10g, puoli purkkia raejuustoa tekee 15g. Plus rapiat päälle juustoista, linsseistä jne.

Jossain välissä söin välipalaksi proteeinismoothieita, joissa on avokado, mustikoita, mansikoita, heraproteiinia, hampunsiemenrouhetta ja banaani. Siihen tuli n. 30 grammaa.

Parsakaalia pitäisi syödä enemmän. Melko tavanomainen iltapala oli jossain vaiheessa syödä lautasellinen paistettua parsakaalia + sipulia fetan, raejuuston ja ranskankerman kanssa.

Evojeesus kirjoitti...

Itse vältän pastaa, perunaa ja linssejä plus syön leipää hyvin kohtuudella. Suurin osa päivän kaloreista tulee treenin jälkeisellä isolla lounaalla. Treenipäivinä ja seuraavana päivänä otan 20-40 grammaa heraproteiinia normaalin ruokavalio lisäksi. Lisäproteiinilla tuntui olevan vaikutusta ja rasvaprosentti on laskenut samalla kun lihasta on tullut lisää. YMMV

Tiedemies kirjoitti...

En minäkään noita hiilihydraattipommeja aivan tolkuttomasti vedä. Tumman pastan hiilihydraatti/proteiini-suhde on noin 5, ja Torinon proteiinipastassa suhde on alle 3. Tomaattikastike + jauheliha tai soijarouhe päälle, ja koko aterian hiilihydraatti/proteiini-suhde jää helposti kahteen.

Jos tähtäisi suunnilleen siihen, että energiaa tulee 50/25/25 makroravinteista, niin ei ole ollenkaan kehnoa ruokaa. YMMV, joillekin ei sovi tällainen määrä hiilihydraatteja, minulla ei ns tunnu missään.

Oikeastaan tarkkailen vain hiilihydraattien ja proteiinien suhdetta niin, että se ei jää paljoa yli kahden. Rasvankäyttöä en tarkkaile lainkaan, laitan oliiviöljyä ruokaan ja syön rasvaista kalaa, paistan matskut mahdollisuuksien mukaan ja makujen salliessa voissa tai rypsiöljyssä jne. En koskaan osta vähärasvaista ruokaa. Ainoa "poikkeus" on, että pääasiassa syömäni juusto on Polar-juustoa (jossa on vain 15% rasvaa), koska se on poikani suosikki kaikista juustoista.

En ole rasvaprosenttia mitannut. Ihonalainen rasva on minulla kohtuullisen vähäinen; Rectus abdominis:ista erottuu neljä ylintä muhkuraa kohtuullisesti, tosin navan kohdalla jää vähän piiloon, mutta lihasten alla on selkeästi rasvaa. Tästä olisi tietty hyvä päästä eroon, ja hiilareiden rajoittaminen olisi varmaan yksi ihan kohtuullinen keino. Näillä painoilla tosin sitä rasvaa ei ihan kauheasti voi olla, koska vaikka hintelä olenkin niin en nyt aivan heiveröinen kuitenkaan.