tiistai 2. tammikuuta 2018

Apokalypsis 2018

Vuosi vaihtui, ja sen myötä tuomiopäivän pasuunat soivat. Puhun tietenkin apokalyptisestä kauhusta, joka seuraa kun päivittäistavarakaupassa saa myydä alkoholijuomia joiden alkoholipitoisuus on korkeintaan 5.5 tilavuusprosenttia, mukaan lukien juomia joita ei ole valmistettu yksinomaan käymisteitse.  Tämä tietenkin johtaa tapainturmelukseen ja rappioon sellaisella kiihtyvällä tahdilla, että mikään ei enää estä lopullista yhteiskunnan tuhoa.

Kävin aamulla kaupassa ostamassa Valio Plus- maitokaakaojuomaa, jota olen perineteisesti käyttänyt palautusjuomana. Aloitin nyt vuoden alusta HST-tyyppisen "kehonrakennus"-harjoittelun, joskaan en pyri kovin suureen massanlisäykseen kevätkaudella. tarkoituksena on pikemminkin totuttaa kehoa laktaatin tuottamiseen.

Oppikirjamainen HST-harjoittelu lähtee yleensä varsin suurista toistomääristä, esimerkiksi 15 toistosta, ja etenee progressiivisesti kuormaa lisäämällä ja tarvittaessa toistomäärää pienentämällä, kuitenkin niin että alle viiden toiston sarjoihin ei mennä. Perusajatus on, että lihasproteiinisynteesi joka treenillä saadaan aikaan, kestää noin 48 tuntia. 48 tunnin jälkeen toipumista toki tapahtuu edelleen, mutta se on pääosin muunlaista metabolista adaptaatiota kuin proteiinisynteesiä, joten lihasta pyritään rasittamaan 48 tunnin välein. Käytännössä tämä tarkoittaa kolmea kertaa viikossa, jotta treeni voidaan toteuttaa viikko-ohjelmana.  Koska kuitenkin muunlaista "toipumisvelkaa" kerääntyy, täytyy ylikunnon välttämiseksi pitää treenitauko aika-ajoin. Lisäksi treenitauossa on hieman bro-science- tyyppinen idea "strategic deconditioning", eli kun tauko on riittävän pitkä (esim 2 viikkoa), niin lihas reagoi seuraavaan sykliin taas paremmin. Tämä kuulostaa bullshitiltä.




Oli miten oli, aloitin lauantaina "herättelemällä" lihakset kymmenen toiston sarjalla ja tänään tein 3x12 toistoa kyykkyä. Käytin painona 70kg, mikä on hieman alle puolet maksimipainoistani. Tavoitteean on kasvattaa painoa 2.5kg per treenikerta niin kauan että 3x12 toistoa ei enää onnistu. Olisin voinut aloittaa ehkä raskaamminkin, mutta kolme kertaa viikossa painon lisääminen tuo seinän vastaan hyvinkin pian: Kahden viikon jälkeen ollaan lisätty jo 15 kiloa. Hieman outoa kyllä, 3x12 toistoa 60 kilolla penkkipunnerruksessa ei tuntunut ollenkaan niin raskaalta kuin kyseinen kyykky. Mutta kun ajattelen asiaa tarkemmin, kyykyssä on aina mukana myös kehon paino, jolloin oikeastaan painon puolittaminen kyykyssä vähentää lihasten kuormitusta paljon vähemmän kuin painon puolittaminen penkkipunnerruksessa.


Päätemplate on seuraavanlainen, ensi viikosta alkaen:
  • Ma: Kyykky 3xN, Penkki 3xN, Kulmasoutu 3xN, Sekalainen käsipainoliike 3xN
  • Ke: Kyykky 3xN, Pystypunnerrus 3xN, Leuanveto 3xN, Maastaveto 1xN
  • Pe: Kyykky 3xN, Vinopenkki 3xN, Talja 3xN, Käsipaino 3xN
N on alkuun nyt 12 toistoa, lineaarinen progressio. Tässä systeemissä kyykyn paino etenee selvästi nopeammin kuin muissa koska se tehdään kolmesti viikossa. On riski, että tämä johtaa nopeasti ylikuntoon, ja olen varautunut tähän sillä, että kun ylikunto uhkaa, pudotan kyykyn kertaan viikossa 3xN, ja teen muut samalla painolla mutta huomattavasti pienemmällä toistomäärällä. Kyykkyyn panostaminen on tässä minulla prioriteetti kuitenkin, sillä se kärsii aina eniten juoksemisesta yms kesäharjoittelusta, ja tavoitteena on "valmistella" kehoa jo pikku hiljaa kesää varten.

Kalorimäärät pidän melko maltillisina. Painoni ylitti 90 kiloa joulukuussa, mikä tarkoittaa noin painoindeksiä 26.5, eli minua vaivaa "lievä lihavuus".  Minulla ei ole varsinaista tavoitepainoa, mutta karkeasti arvioisin että nykyisellä painollani ja hieman alhaisemmalla rasvaprosentilla olisin aika sopivissa lukemissa. Tiedän että painoni putoaa kuitenkin muutaman kilon kesän aikana kun treenaan taas juoksua, joten pienestä noususta vielä kevään aikana ei ole mitään erityisempää haittaa.

5 kommenttia:

Catilina kirjoitti...

Aikoinaan kilpaillessa huomasin parhaaksi pitää viikon tai jopa kahden tauon ennen kisoja. Siitä pitempään meni jo rapistumiseksi, mutta oikean mittainen tauko oli paras.

Tiedemies kirjoitti...

Tauko itsessään ei ole se, mikä kuulostaa minusta epäilyttävältä. Tiedetään ihan kokemuksesta, että ns "herkistely" on kovan treeninkauden lopussa tärkeä vaihe, eli että annetaan lihasten ja hermoston toipua kovan treenikauden aikana kumuloituneesta rasituksesta niin että saavutetaan optimaalinen kisakunto.

Se, mitä en tähän auki kirjoittanut, on HST-yhteisön idea että tehdään tämä "strategic deconditioning", eli että haetaan taukoa joka on pidempi kuin tuo "herkistely", jolloin lihaksen aineenvaihdunnalliset yms adaptaatiot osin jo alkavat peruuntua ja alkaa jonkin verran tulla sitä "rapistumista"; ideana on että kun vähän rapistuu ensin, niin seuraavassa syklissä treeni puree paremmin ja lihas kasvaa enemmän.

Se kuulostaa vähän samalta kuin joidenkin treenifilosofiassa esitetty "muscle confusion", joka taas perustuu siihen että treenin pitää olla vaihtelevaa ja että lihas ei saa tottua mihinkään treenityyliin edes keskipitkällä (n. kuukauden) aikajänteellä, koska lihas "oppii" sen miten treenataan ja lakkaa kasvamasta.

Nämä eivät perustu tietääkseni mihinkään tutkittuun tietoon eivätkä edes minkäänlaisen valmennuskokemuksen yrityksen ja erehdyksen kautta löydettyyn "hiljaiseen tietoon", vaan pelkkiin fiiliksiin ja jonkun haipissa ja pumpissa suihkukopissa pähkäilemään ideaan jota sitten on hehkutettu kavereille.

Catilina kirjoitti...

Treenin kannattaa olla vaihtelevaa, koska samaa junnaamalla jää aika suuri määrä motorisia yksiköitä laiskoiksi. Väite on oikea, mutta peruste on väärä. Lisäksi ei kyllästy niin henkisesti, kun on vaihtelua. Jos tänään vituttaa nuo iänikuiset dipit, niin ok. tehdään jotain muuta.

Tiedemies kirjoitti...

Niin, siis jälleen kerran, "vaihtelu" on ihan OK, ja hyödyllistä, sitä en kiistä, mutta pointtina on, että jos pyritä tulemaan hyväksi penkkipunnerruksessa, niin aika paljon täytyy tehdä penkkipunnerrusta(kin). Jossain ohjelmissa tämä vaihtelujuttu on viety aivan äärimmäisyyksiin niin, että mitään liikettä ei treenata siinä määrin pitkäjänteisesti että siinä voisi oikeasti tulla vahvemmaksi.

Catilina kirjoitti...

Olen mieluummin piiritason kymmenottelija kuin kansallisen tason voimanostaja. Jos olisin uudestaan viisivuotias tällä kokemuksella, minusta tulisi balettitanssija.