Nyt olen treenannut ns hypertrofiapainotteisesti nelisen viikkoa. Tämä tarkoittaa, että olen tehnyt verraten pitkiä (8-10) sarjoja. Hypertrofisen vaikutuksen saamiseksi täytyy kuormitusta kuitenkin koko ajan kasvattaa, sillä lihas adaptoituu nopeasti. Adaptaatio tarkoittaa sitä, että eliön (tässä tapauksessa ihmisen) aineenvaihdunta sopeutuu muuttuneeseen ympäristöön. Tässä tapauksessa lihasta rasitetaan tavalla, johon se sopeutuu kasvamalla.
Hypertrofia ei ole riippumaton adaptaatio esimerkiksi voiman suhteen; ceteris paribus, suuremman poikkileikkauksen omaava lihas kykenee tuottamaan suuremman voiman. Tämä pätee kuitenkin vain osittain, sillä poikkileikkaus voi kasvaa monesta syystä. Perinteinen jako sarkoplasmiseen ja myofibriaaliseen hypertrofiaan on tästä esimerkki. Pidempien sarjojen tuottama stressi tulee lyhytkestoisten energiavarantojen kulumisesta loppuun ja "mikrotraumoista" lihassäikeisiin. Adaptaatio näihin on yhtäältä lihassäikeiden paksuuntuminen, toisaalta lihaksen sarkoplasman (eli suomeksi, nesteen) tilavuuden kasvu.
Hypertrofisella treenillä on rajoitteensa, sillä voima ei lisäänny kovin hyvin pidemmillä sarjoilla. Jos kuormitusta lisätään nopeasti, niin kehitys pysähtyy melko nopeasti. Starting Strength:in ja vastaavien aloittelijoiden voimaohjelmien suosimat viiden toiston sarjat ovat eräänlainen kompromissi hypertrofisen ja puhtaammin voimantuottoon tähtäävien toistomäärien välillä.
Monet treenaavat myös ns. dynaamisia sarjoja (DE). Niissä ideana on tehdä suhteellisen kevyellä kuormalla mahdollisimman nopeita toistoja. Näiden on ideana saada aikaan hermostollinen adaptaatio, jossa liikkeen suorittamiseen rekrytoidaan mahdollisimman suuri osa lihaksen potentiaalista. Oli taustalla vaikuttava mekanismi mikä tahansa, DE-sarjat todella toimivat, ja ne lisäävät nimenomaan tehoa.
Tämänhetkinen treeniohjelmani perustuu siihen, että jokaista isoa lihasryhmää harjoitetaan kerran viikossa hypertrofiaan tähtäävällä ja kerran viikossa maksimivoimaan tähtäävällä treenillä. Kuten yllä totesin, hypertrofiatreeni "tyssää" melko nopeasti. Niinpä aion toimia siten, että sitä mukaa kun se tyssää, lyhennän sarjoja, eli siirrän painopistettä perusvoiman kehittämiseen. Jossakin kohtaa vaihdan toisen treenin DE-treeniksi. Tämä periodisaatio on melko tavallinen, eli ensin on "massakausi", jonka aikana treeni on hypertrofiapainotteisempaa. Sitten on "perusvoimakausi", jolloin treenataan perusvoimaa, ja lopulta "kisakausi", jolloin keskitytään maksimaalisen voiman- ja tehontuotantoon.
Kuten viime vuonnakin, "huippuja" tulee tälle vuodelle kaksi: Juhannukseen ja Jouluun. Huhtikuun aikana siirryn hypertrofiasta perusvoimaan ja toukokuun aikana perusvoimasta maksimivoimaan siten, että juhannusviikolla ollaan ns huippukunnossa. En ole toki tietenkään osallistumassa mihinkään kilpailuihin tms, joten sikäli tämä on "turhaa".
Olen ajoittanut siirtymävaiheet näin siksi, että tiedossa on kaksi treenitaukoa. Lähden ensi viikolla 5 vuorokauden matkalle, jolloin tulee 5 päivän treenitauko. Siinä on hyvä jällleen hieman muuttaa treenin painopistettä. Toinen matka sijoittuu kesä-toukokuun vaihteeseen, välissä on 6 viikkoa tehokasta treeniaikaa. Sen jälkeen on juhannukseen 3 viikkoa, jonka käytän "herkistelyyn". Syntymäpäiväni on juhannusviikolla, ja silloin voin yrittää maksimaalisia tuloksia.
Tätä seuraa sitten "kesäloma", jonka aikana parantelen taas aerobista kuntoani. En tänäkään vuonna ole sitoutunut mihinkään juoksukilpailuihin. Painoin vuosi sitten 78 kiloa, nyt vaaka näytti 87kg. Kun juoksin puolimaratonin vuonna 2013, niin painoin 65kg. Aika paljon on tullut lisää massaa. Nivelet ja rustot voivat olla kovilla. Tuolloin pystyin juoksemaan ilman ongelmia 10kg painoliivin kanssa, nyt en uskalla, sillä kävellessäkin painoliivin kanssa tulee tunne että nilkat ja polvet ovat kovilla.
Yksi juoksutreeni, jonka voisin ottaa mukaan, on sprintit. Siinä on hiukan DE-treenin henkeä, ja siten se voisi olla hyödyllisempää kuin pitkät hitaat.
2 kommenttia:
Just like that!
Muta kasvaako lihas, vaikka kehitys alkaa hidastua?
Idea siinä, että lyhennetään sarjaa koko ajan on, että kuormitusta voidaan lisätä. Lihas kasvaa enemmän alkuvaiheessa, kun tehdään pidempää sarjaa (8-12) ja kasvu on enemmän sarkoplasman (eli lihaksen nesteen, periaatteessa) tilavuuden kasvua. Kun kuormitus lisääntyy ja sarjat lyhenevät (4-6), niin lihassäikeet paksunevat, ja kun tullaan todella lyhyisiin sarjoihin (1-3) ja DE-sarjoihin, niin lihas kasvaa enää vähän, mutta voima lisääntyy.
Totta kai kun kehitys hidastuu niin lihaksenkin kasvu hidastuu, koska mitä isompi lihas on, sitä enemmän sen ylläpitäminen vaatii energiaa ja treeniä. Keho on aika kitsas, ei se pidä turhaa lihasta yllä koska lihas kuluttaa energiaa.
Jos esimerkiksi jäät jumiin tiettyyn painoon tekemään 10 sarjoja, etkä pidennä sarjaa tai lisää painoa, niin aika nopeasti se lihaskin lakkaa kasvamasta. Se kasvu on sopeutumista siihen ärsykkeeseen joka sille annetaan.
Kehonrakentajilla sitten on omat niksinsä, niin kemialliset kuin treeniinkiin liittyvät, millä kehitystä yritetään pitää yllä senkin yli kun se ei enää ole "tarpeellista". Mutta aina siihen liittyy se, että kuorma jossakin mielessä kasvaa. Esimerkiksi Arskalla oli se "run the rack" idea, jossa aloitetaan raskaasta painosta ja kun ei jaksa, kevennetään juuri sen verran että jaksetaan lisää jne, kunnes on kaikki painot käyty läpi. Sen ideana on kurittaa lihas väsymykseen koko voimantuottoskaalalta ja "pakottaa" näin kasvua. Sellainen treeni ei enää kasvata sitten voimaa, vaan murjoo lihasta tavoilla joihin sen on pakko sopeutua. Usein myös erilaisten hormonien avittamana tosin.
Yksi moka jota ihmiset tekevät on, että katsotaan miten todella vahvat tai todella isot miehet treenaavat nyt, kun ovat isoja. Se ei ole fiksua, koska siinä kohtaa pätee erilainen logiikka sitten.
Lähetä kommentti