Reload

Pidin viime viikon "deaload"-viikkona, kuten edellisessä merkinnässä mainitsin. Siitä kirjoitan alla.  Sain myös lainaksi ystävältäni Kindlen, ja vajaa viikon kokeilun jälkeen päätin ostaa sellaisen itselleni. Olen ollut hyvin konservatiivinen lukemisen kanssa, koska paperi on vaan niin hyvä. Paperin paras puoli on, että sen kontrasti ei kärsi ulkoisista valonlähteistä, toisin kuin tableteissa yms. Kindlen paperwhite näyttäisi olevan tässä suhteessa enemmän paperin kuin esimerkiksi iPadin näytön kaltainen.

Luin Kindlelta Rippetoen Starting Strength-kirjaa. Olen tutustunut aiheeseen muiden materiaalien kautta, mutta itse kirjaa aloin lukea vasta nyt. Se on hyvin hyödyllinen kirja ja esittelee äärimmäisen kattavasti eri voimaharjoittelussa käytettävien liikkeiden mekaniikkaa ja perusteluja sille, miksi liikkeet tehdään niinkuin tehdään. Esimerkiksi kyykyn kohdalla ohjeistus perustuu hankitun voiman mahdollisimman yleiseen luonteeseen, ei siihen että pyritään tekniikkaan jolla saadaan paras kilpailutulos. Mekaniikka on toki yksinkertaistettu muttei niin paljon että syntyisi mitään olennaisia virhekäsityksiä, vaan päin vastoin esitys on maallikolle jopa liiankin yksityiskohtainen. Insinöörin sielulle se tekee kuitenkin hyvää, koska kaikki selitykset perustuvat viime kädessä klassiseen mekaniikkaan.

Yksi klassisesta mekaniikasta tärkeä ilmiö on momentti. Kun voimaa käytetään vipuvarren kanssa -- ja näin on asianlaita kaikkien lihasten kohdalla -- on tärkeää ymmärtää paitsi voima, myös momentti. Ainoat poikkeukset joita pystyn nimeämään ovat kieli, sydän sekä suoliston ja verisuonten sileät lihakset, mutta niitä harvoin voimaharjoitellaan tangolla.  Momentti on jäykän kappaleen voimavektorin ja tukivartta kuvaavan vektorin ristitulo. Esimerkiksi jakoavaimen momentti saadaan kertomalla varren pituus voimalla jolla varren päästä väännetään, ja voiman ja varren välisen kulman sinillä. En nyt ala kirjoittaa sen enempää momenteista. Olennaista on, että kaksi eri voimaa voivat vaikuttaa samaan vipuvarteen eri kohdista, jolloin kappaleeseen vaikuttava nettomomentti määrää mihin suuntaan se kääntyy, ja kappale pysyy tasapainossa kun momentit ovat samansuuruiset mutta vastakkaissuuntaiset.

Esimerkiksi kun ihminen menee kyykkyyn ja nousee ylös, useat eri lihakset toimivat yhdessä. Jos tarkastellaan vain polvea ja sen ojentamista, niin etureiden lihas on kiinnittynyt reisiluuhun ja sääriluuhun siten, että se vetää polven nivelen "yli" säärtä suoraksi. (Tämä on *äärimmäinen* yksinkertaistus asiasta, kestäkää hetki). Polven eri osat toimivat eräänlaisena taljana, ja polven nivel toimii tukipisteenä. Mitä alempana lihas kiinnittyy sääreen, sitä kauempana nivelestä ojentajan voima vaikuttaa, ja sitä suurempi momentti on, olettaen että voima on sama. Olettaen että muu keho pysyisi täysin staattisena (mitä se ei tee), niin lantion nostaminen jalkaa ojentamalla vaatii toisaalta sitä suuremman momentin, mitä pidempi reisiluu on. Ja mitä suorempi polvi on, sitä pienempi on tukivarren ja voiman kulma; sitä pienempi momentti vaaditaan.

Tämä selitys on yksinkertaistus, mutta ilmiö on selvä, mitä pidemmät raajat ihmisellä on, sitä haasteellisempaa nostaminen raskailla painoilla on. Tämä ei yllätä, jos katsoo painon- ja voimanostajien huippuja. Näillä on suhteessa usein varsin lyhyet raajat.

Toisaalta momentti voi toimia eduksi. Ajatellaan esimerkiksi kahdella kädellä käytettävän miekan mekaniikkaa. Tukipiste on ylemmän käden otteessa, joka on puolestaan melko lähellä painopistettä. Lyönnissä sekä tukipiste että painopiste liikkuvat, mutta tämän efektin lisäksi alempi käsi vetää kahvaa ja tuottaa momentin hyvin lyhyellä vipuvarrella. Toisaalta miekan terävän reunan kauimmainen osa on kevyehkö, joten sen kiihdyttäminen vaatii pienemmän momentin. Mitä pidempi miekan terä on, sitä nopeammin kärki liikkuu. Vanha sanonta vipuvarresta sanoo että "minkä voimassa voittaa sen matkassa häviää". Jos mukaan otetaan aika, niin lyhyt varsi liikkuu hitaasti, pitkä nopeasti. Näinollen pitkäraajaisemman ihmisen raajan kärki, jalkojen tapauksessa jalkaterä, liikkuu samalla voimalla nopeammin.

Juoksijoilla on usein suhteessa hieman pidemmät raajat, mikä ei ole yllättävää. Mutta kun asiaa miettii, niin pitkäraajaisempi saanee voimaharjoittelusta enemmän hyötyä nopeuteen kuin lyhytraajaisempi, koska voiman vaikutus tulee kerrotuksi momenttivarren pituudella.  Eräällä nostelukaverillani on suunnilleen saman mittainen selkä kuin minulla mutta hän on minua ehkä noin 10 senttiä lyhyempi, joten hänellä on selkeästi lyhyemmät raajat. Ei ole yllättävää, että hän kyykkää suunnilleen samalla harjoitusmäärällä enemmän kuin minä, mutta juoksee hitaammin.

Viime maanantain ja keskiviikon kevyt ohjelma oli kautta linjan 1x5 tai 1x3, ja painoista pois 5-15 kiloa. Perjantaina tein muuten kevyen treenin mutta suunnittelematta päätin tehdä ykkösiä, joskaan en merkittävästi ohjelman vitosia suuremmilla painoilla. Mavessa nostin 140, mikä yhdelle nostolle tuntui kevyeltä, mitä nyt grippi meinasi pettää. Kyykyssä tein vain 125, mutta päätin uskaltautua testaamaan penkkiä. Oma PR on 90 kiloa, olkapäävamman vuoksi en oikein uskaltanut siihen mennä, mutta 85 kiloa nousi melko iisisti. Pystypunnerruksessa kokeilin 55 kiloa, ja se nousi, mutten uskaltanut laittaa lisää. Kyseessä oli kevyt viikko kuitenkin.

Eilen treenasin normisti ohjelman mukaan, ja deloadin hyödyt näkyivät:

• Kyykky 3x3x125kg meni kevyen tuntuisesti. Viereisellä räkillä oli selkeästi itseäni skrodempi kaveri tekemässä ykköstä painolla joka oli joko 160 tai 150, en ole varma oliko keskimmäinen limppu 15 vai 20 kiloa. Tämä oli inspiroivaa. 
• Pystyprässi 3x5x47.5kg meni myös yllättävän helposti. Erikoisinta oli, että viimeinen kolmesta sarjasta tuntui kevyimmältä. Epäilen että tekniikassa on tapahtunut jotain kehitystä. 
• Mave 3x135kg. Kunto loppui, pure and simple. Stronglifts-applikaatio ehdottaa deloadia maastavedossa 120 kiloon, mutta se on näissä treenivolyymeissä suoralle progressiollekin 4 viikon takapakki. En pudota niin paljon varsinaiseen progressioon. Sensijaan teen hieman isomman volyymin 120 kilon perjantaina (esimerkiksi 1x8 tai 2x5), lepään hyvin ensi keskiviikkoon asti ja kokeilen 135 kiloa uudelleen. 140 oli sen verran kevyt viime perjantaina että uskoisin sen onnistuvan.
• Leuanvedoissa tein vain 1x5, koska oli kiire koulutukseen. 

Juoksusta olen huomannut, että se ei haittaa kyykkyä, melkeimpä päin vastoin. En tiedä mistä se johtuu, mutta lyhyehkö vauhtikestävyyslenkki -- ei mikään tuomiopäivän revittely oksennuksen ja pyörtymisen partaalle, muttei myöskään mikään kevyt hölkkä -- edellisenä päivänä tuntuu saavan kyykyn sujumaan paremmin.