maanantai 29. kesäkuuta 2015

Toipuminen

Olkapää ei ole kunnossa. Viime perjantaina ei toiminut pystyprässikään enää, vaan jouduin pudottamaan rajusti painoa.

  • Kyykky 130kg, 2+2+1. Olisi ehkä mennyt kolmosia, mutta eilisen lenkin myötä jaloissa oli väsymystä. Nyt pitää levätä, tosin taisin lupautua tänäänkin illalla lenkille. Viikonloppuna ei ehdi treenata ollenkaan joten kaksi päivää tulee joka tapauksessa väliä.
  • Pystyprässi 35kg 3x5. En uskaltanut laittaa enempää, koska olkapää vihlaisi yhdessä kohtaa.
  • Maastaveto 135kg 2 toistoa. Machoilin vähän, koska en jaksanut hakea snadeja painoja. Vitonen ei mene vielä tällä painolla. Mutta kivaa oli. 
Edellisestä kirjoituksesta jätin kokonaan toipumisen käsittelemättä. Tämän voi ajatella lisänä siihen; en käytä nyt viitteitä vaan tämä on lähinnä loogista päättelyä perustuen melko yksinkertaisiin ja yksinkertaistettuihin malleihin fysiologiasta.

Kun lihasta harjoitetaan -- oikeastaan riippumatta siitä, mihin pyritään -- lihas ennenkaikkea väsyy. Väsymys johtuu useammastakin syystä, mutta viimekädessä kyse on siitä, että lihaksessa alati pienempi määrä lihassyitä kykenee supistumaan tehokkaasti kun lihasta rasistetaan riittävän paljon. Käytännöllisesti katsoen jokainen elimistössä tapahtuva prosessi joka oikeasti tekee jotain hyödyllistä, so. jokainen mistä seuraa liikettä, jolla tuotetaan jotakin termodynaamisessa mielessä energiaa vaativaa jne jne, ottaa energiansa siitä, että adenosiinitrifosfaatti (ATP) luovuttaa yhden fosfaatin ja siitä tulee ADP:tä. Lihaksen supistuminen on  yksi näistä prosesseista. Koska ATP.ta tarvitaan tähän paljon, ATP:tä täytyy tuottaa koko ajan lisää. Kun lihas on ollut pitkään lepotilassa, ATP:tä kuluu ja tuotetaan samaa tahtia melko hitailla prosesseilla ja sen taso on saturoitunut.

En mene näihin prosesseihin niin tarkkaan, mutta yksinkertaistaen, fosfokreatiini on lyhyen aikavälin "varapatteri", josta ATP:tä saa lisää nopeasti. Tämän jälkeen käynnistyvät erilaiset prosessit ja missä suhteessa ne toimivat, riippuu pitkälti suorituksen intensiteetistä; korkean intensiteetin suorituksessa puhutaan "anaerobisista" prosesseista. Näissä on joitain historiallisia virheitä, kuten käsitys jonka mukaan maitohappo olisi syypää anaerobisen rasituksen tuottamaan väsymykseen yms; nämä kansanomaistukset ovat niin vahvoina ihmisten mielessä, että olen luopunut yrityksestä muuttaa puhekielen ilmaisua "hapoille" menemisestä ja tyydyn kirjoittamaan sen lainausmerkkeihin. Lihaksen pH tosin kylläkin putoaa näissä prosesseissa hieman, joten ei se toisaalta täysin väärinkään ole.

Rankasti yksinkertaistaen, energiantuotannollinen "palautuminen" mitä tulee näihin metabolisiin prosesseihin, on pitkälti kestävyysharjoittelun ongelma. Kestävyysharjoittelussa siis tarkoituksella ajetaan lihaksia sellaisilla tehoilla sellaisia aikoja, että pyritään tuottamaan energiataloutta parantavia adaptaatioita. Edelleen, rankka yksinkertaistus on, että aerobista suoritusta voidaan jatkaa tehokkaana niin pitkään kun sokeria riittää, joten kun lihasta ajetaan pitkään anaerobisesti, tämä saa mitokondriot lisääntymään, ja lisäksi solu alkaa tuottaa erilaisia signaaleja jotka saavat vielä pidemmällä aikavälillä esimerkiksi lihaksen ympäristön verisuonet kasvamaan, vastatakseen lisääntyneeseen hapen tuotantoon. 

Toki voima- ja tehoharjoittelussakin pitää tämä palautuminen huomioida. Itseasiassa, se huomioidaan juurikin niin, että voima- ja tehotreenissä tehtävien suoritteiden välillä pidetään pidempi tauko. Tämän tarkoituksena on antaa lihakselle aikaa jotta ATP-tuotanto ehtii saturoitumaan ja kaikki mahdolliset lyhyen aikavälin prosessit palautumaan. Hypertrofinen treeni on jonkinasteinen poikkeus. Tästä päästäännkin ensimmäiseen palautumisen muotoon, joka on lyhytaikainen, toistojen välillä tapahtuva palautuminen, ja sen fysiologiset perustelut karkeasti yleistäen.

Lihakset reagoivat myös kasvattamalla kokoaan. Ns. bro-science sanoo, että on hypertrofiaa on kahdenlaista: Sarkoplasmista ja myofibriaalista. Suomeksi, lihaksen nestemäärän kasvua (turpoamista) ja lihassyiden lisääntymistä. Tämä on karkea yleistys, ja itseasiassa kyse on pitkälti aikavälistä ja määrästä; lyhyellä aikavälillä lihas turpoaa, mutta tätä tapahtuu vain joitain prosentteja ja tämä ei tapahdu progressiivisesti pitkällä aikavälillä. 

A. Harjoituksen aikaninen palautuminen

  1. Erittäin lyhytkestoinen suoritus ja pitkä palautus. Erittäin lyhytkestoinen suoritus on karkeasti 1-5 toistoa painoilla, pikajuoksijalla esimerkiksi pelkkä lähtö telineestä, muutama yksittäinen pomppu jne. Harjoitus kuluttaa lihaksesta ATP:ta, ja käyttäää hyväkseen vähän tai ei lainkaan lyhytaikaista varastoa fosfokreatiinista. Lihas työskentelee maksimaalisesti joko tehon, voiman tai nopeuden osalta. Palautumisen aikana pidetään siis huoli että ATP:n tuotanto on suorituksen alussa saturoitunut. Ideaalisesti lihaksen aineenvaihdunnan kannalta yksittäiset suoritukset ovat yhtä raskaita harjoituksen aikana, sillä palautuminen on lähes täydellistä. Harjoitus lopetetaan ennen kuin lihaksen toimintakyky merkittävästi alenee ja pidempiaikainen palautuminen alkaa.  Tätä käytetään lähinnä maksimimaalisen suorituksen (teho/nopeus/voima) harjoittamiseen. Tähän ei ole mitään varsinaista hyödyllistä ohjetta, mutta kreatiinilisä voi hyödyttää jonkin verran.
  2. Lyhytkestoinen suoritus ja keskipituinen palautus. Tässä yleensä "lyhytkestoinen" on painoharjoittelussa 5-12 toistoa, juoksijalla tms kyse on luokkaa 100-200 metrin juoksusta tms. Harjoitus kuluttaa ATP:tä ja rekrytoi myös fosfokreatiiniin varastoituneen energian. Lihas työskentelee edelleen lähellä maksimaalista suorituskykyään, erityisesti suorituksen loppua kohden. Palautuminen palauttaa energiantuotannon lähelle saturaatiopistettä, mutta esimerkiksi fosfokreatiinivarastoja ei välttämättä ehditä täyttämään, joten suoritukset ovat progressiivisesti raskaampia saman harjoituksen aikana. Toipumista tapahtuu, mutta se ei ole täydellistä; tämän tyyppinen treeni tehdään usein ajamalla lihas "loppuun". Voiman ja lihasmassa -- tai nopeuden -- kasvatus ovat tässä keskiössä; lyhyemmässä kyse on enemmän voimasta ja pidemmässä enemmän lihasmassasta. Kreatiinin nauttiminen parantaa suorituskykyä tällä rasitusalueella. 
  3. Keskipitkä suoritus ja lyhyt palautus.  Tässä keskipitkä on painoharjoittelussa vajaa minuutin luokkaa, toistomäärän ollessa 12-20; kehonrakentajat käyttävät tätä. Juoksussa puhutaan alle 800 metrin treenistä, joskus pidemmästäkin (jaottelu on eri kuin "pikamatka" vs "keskipitkä matka"). Tässä harjoitus käyttää kaiken varastoituneen fosfokreatiinin ja anaerobiset energiantuotantoprosessit lähtevät käyntiin. Tämä lisää lihaksen kykyä tehdä työtä pidempään lähellä maksimia. Toipumista tapahtuu suoritusten välillä juuri ja juuri sen verran, että suorituskyky jonkin verran palautuu; tärkeintä on että pääosa tehontuotannosta tapahtuu muutoin kuin saturaatiopisteessä läsnäolevalla ATP:lla. Fosfokreatiinivarasto halutaankin ajaa loppuun ja treenata toisaalta myös mitokondrioita.  Käsittääkseni tässä on olennaista, että elimistö on suurin piirtein "paastotilassa", eli insuliinin tuotanto on nollissa ja verensokeri perustasolla, sillä insuliini sotkee näiden prosessien ja toivotun harjoitusvasteen aikaansaamista.
  4. Pitkä suoritus minimaalisilla palautuksilla. Näitä ei paljon painoilla tehdä, vaan tämä on enemmän sitä kestävyysuhreilun aluetta. Tästä on itseasiassa sitten myös variaatioita sen mukaan, minkä tyypin kestävyyttä treenataan. Lyhyemmässä päässä erilaiset bodypump-treenit  menevät vielä thän kategoriaan, eli niissä työskennellään vielä intensiteetillä, jossa kaikkea energiaa ei pystytä tuottamaan täysin aerobisesti. Tarkoitus niissä on rasittaa mitokondrioita, ja saada ne tuottamaan lisää ATP:tä aerobisesti. Pidemmissä suorituksissa lihasta ei ajeta välttämättä edes anaerobiseksi, vaan lihaksen tehontuotanto pidetään niin paljon maksimin alapuolella, että pääosa energiasta tuotetaan harjoituksen aikana. Tällöin pyritään siihen että lihaksen energiatuotanto pitkällä aikavälillä tehostuu ja tulee täten mahdolliseksi ylläpitää pidempiä aikoja. Monet suosittelevat, että tämäntyyppinen treeni tehdään peräti pitkään paastonneena, sillä sen väitetään tehostavan metabolista vastetta entisestään.

B. Palautuminen välittömästi harjoituksen jälkeen

Toivotusta harjoitusvasteesta riippuu, mitä välitön toipuminen tarkoittaa ja miten se lähtee liikkeellle. Jälleen kerran, broscience sanoo jotain seuraavaa, mutta tässä varoitus: suurin osa siitä ei näyttäisi pätevän mitenkään yleismaailmallisesti. Eli, tämä on teoria jolla on saatu tuloksia, mutta joka saattaa olla itseasiassa väärä. Siksi esitän vähän vaihtoehtoja, en väitä että nämä ovat koko totuus tai että ne varmasti toimivat.
  1. Jos lihasta on rasitettu maksimaalisesti ja tavoite on voiman ja tehon maksimituotanto, lihaksen halutaan "normalisoituvan" nopeasti. Jos energiavarantoja on kulutettu pois, ne täydennetään ja tähän tarkoitukseen käytetään pääsääntöisesti veren sokeria; tähän perustuvat ns palautusjuomat, joissa on paljon sokeria. Veren sokerin noustua insuliini vie sokerin lihakseen ja energiavarannot täydennetään.  On mahdollista, että insuliinivastetta ei itseasiassa tarvita, vaan energiavarannot voi täyttää myöhemminkin, eli palautumisprosessin osaset eivät ole toisistaan niin riippuvaisia kuin näyttää. Ns. "hidasta energiaa" eli elimistön rasvaa yms jota on käytännössä aina tarjolla runsaasti (ellei yksilö ole kuolemassa nälkään), voidaan joidenkin lähteiden mukaan käyttää tähän eikä toipuminen vaarannut. Ohje: Nauti palautusjuoma heti treenin jälkeen, siinä on syytä olla sokeria kohtuullisen paljon
  2. Insuliini auttaa myös veressä olevia aminohappoja pääsemään lihakseen ja saa lihassyiden vaurioita korjaavat prosessit vauhtiin. Proteiinisynteesin käynnistymistä fasilitoivat myös muut hormonaaliset vasteet kuten testosteronitason nousu, etenkin kun lihaksia on rasitettu maksimaalisesti. Kuten edellä, ei ole mitenkään sanottua että insuliinivastetta ja sokereita tarvitaan tähän. Elimistö toisaalta on paljon huonompi varastoimaan aminohappoja kuin energiaa, ts. tärkein aminohappojen varasto ovat lihassyyt itse. Yleinen broscience-uskomus on, että aminohappoja tarvitaan heti ravinnosta, ja moni nauttii siksi jo hieman etukäteen proteiinia jotta niitä olisi treenin jälkeen veressä. Olennaista on, että proteiinisynteesi jossa tehdään lihassyitä lisää, tai kasvatetaan olemassaolevia, lähtee käyntiin. Ohje: Nauti proteiinia joko ennen treeniä tai palautusjuoman yhteydessä.
  3. Toisaalta jos tarkoituksena on erityisesti parantaa rasvan hyödyntämistä, voi olla mielekästä treenata nälkäisenä ja odottaa vähän pidempään ennen syömistä. Teorialle on jonkin verran tukea, sillä rasituksen jälkeen lihaksen omia varastoja aletaan kyllä täyttää joka tapauksessa. Se, että voimaharjoittelu yhdessä ruokavalion kanssa pudottaa painoa yhtä paljon kuin kestävyysharjoittelu, mutta säästää enemmän lihasmassaa, on evidenssiä tästä. Jotkut raportoivat jopa, että on mahdollista kasvattaa lihasmassaa vaikka treeni sijoittuisi keskelle 12 tunnin paastoikkunaa, ja ensimmäinen treenin jälkeinen ateria on vasta 6 tuntia treenin jälkeen. Itse olen huomannut että paastonneena treenaaminen sujuu aivan yhtä hyvin, ja palautusjuomana käyttämäni plus-kaakao todella tekee hyvää. Ohje: Treenaa aina paastonneena, poislukien mahdollinen minimaalinen proteiiniannos ennen treeniä.
  4. Lihaksen "pumppi" joka seuraa erityisesti keskipitkästä treenistä, on seurausta typpioksidista jota lihassolu tuottaa; typpioksidi on sivumennensanoen myös se metabolinen markkeri joka välittää erektiota. Veren virtaus lihakseen on suurempaa, ja lihakset turpoavat muutenkin. Jos lihas on lähtöjään hyvin "tankattu" glykogeenilla, eli sokerivarastot ovat täynnä, pumppi on yleensä suurempi. Pumppia pidetään kehonrakentajien parissa toivottavana ilmiönä välittömästi harjoituksen jälkeen, ja hyvänä heuristiikkkana voi pitää, että lyhytaikaisen palautumisen aikaikkuna on suunnilleen se, jonka aikana pumppi poistuu. Kun pumppi on poissa, on siirrytty pidemmän aikavälin palautumismekanismeihin.  Joskus lihasta hierotaan tai ravistellaan suoritusten välillä, jotta pumppia ei tulisi, sillä se jäykistää lihasta. Ohje: Jos haluat ison pumpin, syö paljon hiilihydraatteja muutama tunti ennen treeniä, ja pidä huoli että ruokavaliossa on L-arginiinia.
  5. Kylmien suihkujen väitetään nopeuttavan palautumista. Välitön treenin jälkeinen tila lihaksessa on kuitenkin jonkinasteinen tulehdustila, ja hormonaalinen ympäristö sen mukainen, ja kylmentäminen hidastaa niitä metabolisia muutoksia joita tulehdusreaktioon liittyy. Kaikki metaboliset prosessit jotka lihasta korjaavat ja auttavat toipumaan, tuottavat lämpöä, ja ylimääräinen lämpö lihaksessa voi toki olla haitaksi. Tähän ei ole ohjetta, ota kylmä suihku jos siltä tuntuu.
Pääsääntöisesti voitaneen sanoa, että  tämä vaihe on se, jonka aikana ATP ja fosfokreatiini korvataan täysin ja solun energiantuotanto normalisoituu niiltä osin kun puhutaan lihaksen normaalista harjoituksen ulkopuolella tapahtuvasta rasituksesta. Esimerkiksi jalkojen kohdalla tämä tarkoittaa sitä, kun pystyy kävelemään suhteellisen normaalisti ja palaamaan arkisiin askareisiin. Toinen heuristiikka jota voi käyttää tämän ja seuraavan vaiheen välillä on se, tuntuuko siltä että pystyykö nukkumaan; Välittömästi treenin jälkeen usein ihminen ensin virkistyy ja sitten väsähtää.

C. Palautuminen harjoitusten välillä

Kun välitön palautumisvaihe on päättynyt, lihaksissa on proteiinisynteesi ja erilaiset muut adaptaatiot käynnissä. Lihaksen energiankulutus perustasoon nähden on edelleen koholla, mutta merkitys on vähäisempi kuin broscience esittää. Itseasiassa tutkimusten mukaan lihaksen energiankulutus palautumisen aikana ei ole merkittävä osa sitä, miksi harjoittelu esimerkiksi laihduttaa ja kuluttaa energiaa, vaan suurin osa energiasta kuluu itse harjoitusta tehdessä. Loppu on merkitykseltään vähäinen.
  1. Tässä vaiheessa lihakset tarvitsevat kiistatta energiaa ja proteiinia. Määristä on jonkin verran tutkimuksia, ja mitään yksikäsitteistä konsensusta ei tietääkseni ole. En jaksanut nyt kaivaa viitettä, mutta yhdessä tutkimuksessa oli treenattu proteiinivajeella (typpitase negatiivinen, eli virtsassa tuli enemmän typpeä kuin ruoasta tuli sisään) ja proteiiniylimäärällä (toisin päin), ja proteiinin hyötysuhde ei ole kovin hyvä tietyn rajan jälkeen. Itse syön ihan liikaa proteiinia ja tiedostan sen; rahka nyt vaan on pahuksen hyvää. Proteiinisynteesi saavuttaa maksiminsa muutamassa tunnissa ja alkaa hiipua 12-24 tuntia treenin jälkeen, ja on palautunut normaalille tasolle 24-48 tuntia treenin jälkeen. Vaiheteluväliä on paljon, ja palautumisen kannalta voi hyvinkin olla, että tämä riippuu siitä, kuinka hyvin on syöty; pidempi aikaikkuna voi tarkoittaa vähäisempää syömistä ja lyhyempi enempää.   Ohje: Syö riittävästi energiaa ja proteiinia; mikä on riittävää, on sitten toinen asia. Siinä määrin kuin syöt enemmän kuin normaalisti, ajoita se ensimmäiseen 24 tuntiin treenin jälkeen.
  2. Hieronnasta on monia eri käsityksiä. Itse koen että hieronta vähentää lihasten kipeytymistä, mutta kokemus voi olla subjektiivinen. Yhtään tutkimusta jonka mukaan se nopeuttaa palautumista merkittävästi en ole nähnyt, mutta jälleen, broscience kertoo että hieronta nopeuttaa palautumista. Myös Rippetoe suosittelee sitä jossakin yhteydessä. Itse olen käynyt ja ollut käymättä, mutta palautumisen kannalta en osaa sanoa; ei ohjetta, maun mukaan.
  3. Uni on ensiarvoisen tärkeää hermostollisen ja hormonaalisen palautumisen vuoksi. Vähäinen uni kostautuu heti palautumisen hidastumisena. Onneksi takaisinkytkentä on positiivinen, eli kova treeni parantaa unen laatua. Tosin, tällöin on syytä nimenomaan olla jo tässä pitkän aikavälin palautumisessa. Unen ensimmäisten tuntien aikana elimistö tuottaa kasvuhormonia, jolla on myönteinen vaikutus palautumiseen.  Ohje: Nuku aina kun voit.
  4. Venyttelystä on monia mielipiteitä. Itse venyttelen mielelläni, mutta lähinnä siksi että se lisää liikkuvuutta. Varsinaisena palautumiskeinona venyttelyn ei käsittääkseni ole osoitettu tuovan pahemmin hyötyä.  Ohje: Venyttele kun olet toipunut jonkin verran, jos on taipumusta jäykkyyteen tai liikkuvuus on huono, tai jos siltä tuntuu
  5. Liikkumista ei kannata vältellä palautumisen aikana kokonaan, vaan kevyt aktiivisuus on joidenkin tutkimusten mukaan jopa parempi palautumisen kannalta kuin sohvan pohjalla löhöäminen. Tämän syitä en tunne tarkkaan, mutta broscience-selitys on, että lihaksen aineenvaihdunnan kannalta sen kevyt liikuttelu on hyväksi. Verenkierto on vilkkaampaa ja proteiinisynteesin kuona-aineet poistuvat tehokkaammin. Ohje: Ei tarvitse maata sohvan pohjalla vaan voi elää ihan normaalia elämää, eikä palautuminen siitä vaarannu.
  6. Nestetasapainoa korostetaan useammassakin paikassa. Jos nauttii kreatiinilisää, niin se tuntuu ainakin lisäävän nesteen tarvetta. Jos proteiininsaanti on suurta, niin kuonatyppeä täytyy myös poistaa paljon munuaisten kautta (urean muodossa), ja tämän vuoksi virtsa helposti väkevöityy ellei nestettä nautita paljon. Ohje: Juo vettä hieman enemmän kuin jano sanelisi. En suosittele makeita virvoitusjuomia. Jos tarvitset sokeria akuutisti, niin sitten ehkä. 

D. Doms

DOMS eli "delayed onset muscle soreness" viittaa lihasten kipeytymiseen, tyypillisesti aloittelijalla painoharjoittelun jälkeen. Se on pahimmillaan noin 48 tuntia treenin jälkeen. Tätä ei voi oikein laskea edellisten kanssa samaan kategoriaan, koska pidempään treenalleelle DOMSia ei tule. Itseasiassa, DOMS on varmin merkki siitä, että nyt on tehty keskipitkää tai pikkuisen pidempää harjoitusta pitkän tauon jälkeen, tai siirryytty rasittamaan jotain uutta lihasta.

DOMSin kesto vaihtelee, mutta yleensä se kestää 1-4 päivää treenin jälkeen, se alkaa seuraavana tai sitä seuraavana päivänä, ja tuntuu monesta suunnilleen siltä, että lihaksissa olisi jotain ylimääräistä. Sen syntymekanismia ei täysin tiedetä, ja minusta on kokolailla selvää, että pitkäjänteisessä harjoittelussa DOMSia ei pitäisi tulla käytännössä koskaan, tai korkeintaan jos tehdään jotain periodimuotoista harjoittelua, niin siirryttäessä uuteen harjoitukseen tai jonkun kevennyksen jälkeen kun intensiteettiä äkkiä kasvatetaan.

Domsista toipumiseen ei ole mitään erityisempää keinoa. Ja korostan, että se ei todellakaan ole mikään merkki siitä, että ei ole venytelty tarpeeksi, eikä siitä että nyt ne lihakset kasvavat, eikä se ole tavoiteltava tila. Toisaalta se ei ole myöskään vaarallista, mutta kiusallista se on. Ohje: Jos kyykkäämisestä tulee DOMS, niin kyykkäät ylipäätään liian vähän

E. Pidempiaikainen palautuminen ja adaptoituminen

Yllä erottelin harjoituskertojen välisen ja harjoituksen aikana tapahtuvan palautumisen, mutta tosiasiassa näillä on eroa vain aikajänteen suhteen. Lihakset ja hermosto eivät erota ihmisen abstraktioita kuten "sarja" ja "harjoituskerta". Harjoituksen tuottaman adaptaation kannalta tällaiset jaottelut ovat toissijaisia, niiden relevanssi on pikemminkin sosiaalinen: varaamme treenille tietyn aikaikkunan ja vain ikäänkuin insidentaalisesti kutsumme sen aikaikkunan sisällä tapahtuvia toistoja ja suorituksia "samaksi harjoituskerraksi". Jopa nostelussa käytetty "sarja" tai "setti" on abstraktio, lihas ei tee sinänsä eroa eri toistoille kolmen ja kahdeksan toiston sarjassa. Ero tulee siitä, että sarjat ovat sen verran nopeassa tahdissa tapahtuvia lihaksen supistuksia, että erilaiset metaboliset prosessit joko ehtivät tai eivät ehdi käynnistyä tai saturoitua niiden aikana.

Perustavanlaatuinen metabolinen prosessien joukko, jonka vuoksi puhutaan "sarjoista" ja "toistoista", on se, miten ATP tuotetaan; kuten yllä, nopeissa toistoissa käytetään vain saturaatiotilassa olevaa ATP:ta, jotta saadaan maksimaalinen yksittäinen toisto. Tästä sitten pidemmissä sarjoissa rekrytoidaan muita metabolisia prosesseja; näistä joko toivutaan tai ei toivuta sarjojen välillä, ja harjoituskertojen välillä toivutaan näistä prosesseista täysin; uuteen harjoitukseen mennään täysin toipuneena *näiden* prosessien suhteen.

Toinen joukko on proteiinisynteesi ja lihassyiden rakentaminen. Tämä prosessi on huomattavan paljon hitaampi kuin edellinen; Huippu-urheilija tai oikein hard core kuntoilija voi treenata useamman kerran päivässä, kunhan tavoiteltu harjoitusvaste ei edellytä, eikä lihaksen toimintakyvyn palautuminen vaadi että myös proteiinisynteesi on saturoitunut. HST (hypertrophy specific training) perustuu koko kropan treenaamiseen kerran 48 tunnissa, ja tämä perustuu siihen, että proteiinisynteesin ei tarvitse täysin saturoitua, vaan optimoidaan treenaamisen harjoitusvastetta hieman pidemmällä aikavälillä. Tämän tyyppisissä ohjelmissa proteiinisynteesi pidetään korkeana koko ajan esimerkiksi muutaman viikon ajan, ja sitten intensiteettiä pudotetaan.

Tällaisessa ohjelman laatimisessa on kyse pidempiaikaisesta palautumisesta ja adaptaatiosta. Siinä missä treenien välillä palautumista voi ajatella melko suoraviivaisesti, täytyy pidempiaikaisessa ohjelman suunnittelussa tarkastella asiaa hieman toiselta kantilta. Aiemmin mainitsin harjoitusvasteina erilaisten energiantuotannollisten metabolisten prosessien tehostumisen, sekä proteiinisynteesin ja siten lihassyiden kasvun. Nämä adaptaatiot käynnistyvät kun keho reagoi stressiin. Stressillä tarkoitan tässä jotakin ns tavanomaisesta poikkeavaa tilaa, jossa metabolinen ympäristö muuttuu.

Tästä huomaamme heti, että sitä mukaa kun adaptaatiota tulee, harjoituksen tuottama poikkeama "normaalista" itseasiassa vähenee. Sama harjoitus on seuraavalla kerralla hivenen helpompi (olettaen että harjoitusten välillä on toivuttu), joten myös harjoitusvaste samaan harjoitukseen on hivenen pienempi. Tämä ajatus on melko itsestäänselvä, ja siksi kaikissa painoharjoitteluun perustuvissa ohjelmissa esimerkiksi on jokin progressio. Riippuen toivottavasta adaptaatiosta, joko intensiteettiä (käytettyjä painoja) tai kestoa (toistomäärää) lisätään.

Kehossa on kuitenkin osia joissa adaptaatio ei tapahdu välttämättä yhtä nopeasti. Metaboliset adaptaatiot lihaksessa voivat olla melko ripeitä. Esimerkiksi itse olen lisännyt lihasmassaa puolessa vuodessa arviolta neljä kiloa. Bro science sanoo, että lihasmassaa ei voi saada kuin korkeintaan tämän verran vuodessa; pitkällä aikavälillä tämä onkin totta. Ammattimainen, ilman hormonilisiä treenaava kehonrakentaja on tyytyväinen jos lihasmassa kasvaa neljä kiloa vuodessa. Aloittelija voi saada kymmenenkin kiloa puolessa vuodessa; tämä voi kuulostaa uskomattomalta, mutta parikymppinen, hoikka mies, jolla on testosteronitaso normaali, kiivas aineenvaihdunta, ja suunnitelmallinen treeni jonka progressio on hyvin suunniteltu jne jne, voi pystyä tähän. Ennenpitkää kehitys saturoituu ja hidastuu, ja ikääntymisen myötä lopulta pysähtyy.

 Sensijaan esimerkiksi jänteiden ja nivelten aineenvaihdunta on vähäistä. Adaptaatiota niissäkin tietysti tapahtuu, mutta tämä on hidasta. Jälleen kerran bro science-teoriat sanovat, että näissä osissa tapahtuvia mikrovaurioita ei saada korjattua samaa tahtia kuin lihas vahvistuu, joten lopulta lihas on niin vahva, että se repii normaalissa treenissä jänteen irti luusta. Näin oikeasti voi tapahtua, eikä tämä ole leikin asia. Ei ole sattumaa, että juoksijoilla ja hyppääjillä erityisesti, tapahtuu akillesjänteen repeämiä. Jännevammat paranevat jopa hitaammin kuin luunmurtumat -- itse sain olecranon-murtuman vasempaan käteeni neljä vuotta sitten (tosin en treenatessa) ja silloin juuri aloittamani kuntosaliharjoittelu jäi tyystin sivuun. Pystyin tekemään etunojapunnerruksia vasta puoli vuotta tapahtuman jälkeen, mutta reilu vuosi meni ennen kuin se oli kunnossa. Pahimmillaan akillesjänteen repeämän jälkeen ihminen ei kykene koskaan juoksemaan ja hyppäämään entisellä tasollaan, ja parhaimmilla kirurgisilla interventioilla toipuminen vie neljästä kuuteen kuukautta.

Myös hermostollinen adaptaatio on tärkeää, ja niin sanottu ylikunto, joka on varsin huono sana sen synnyttämän mielikuvan vuoksi -- "ylikunto" saatetaan ajatella esimerkiksi siten, että ihminen on "liian hyvässä" kunnossa, ikäänkuin moottori olisi viritetty liian suurelle teholle. Itse suosin yksinkertaisesti "liikaharjoittelua" (engl. overtraining). Tämä viittaa siis tilanteeseen, jossa harjoitusten välillä on kyllä toivuttu, mutta pitkäaikainen stressi kumuloituu ja lopulta palautumisprosessi häiriintyy ja heikkenee.

Tässä muutamia ajan oloon keräämiäni jyväsiä. 
  1. Jos tavoite on painon pudottaminen, on todennäköistä että harjoittelu tapahtuu pitkällä aikavälillä energiavajeella. Tämä tarkoittaa että harjoittelun tuottaman adaptaation "toteuttaminen" kuluttaa energiaa jota keho yrittää säästää. Palautuminen kuluttaa energiaa, ja painonpudotuksessa tämä on tavallaan eduksi, mutta toisaalta energiavaje tarkoittaa kyllä sitten sitäkin, että palautuminen on hitaampaa. Ohje: Jos pudotat painoa, pidä huoli että syöt paremmin treenien jälkeen ja pidä huoli että saat kaiken tarpeellisen.
  2. Lihasmassaa kerätessä energiataseen on melkein pakko olla positiivinen. Jonkin verran on mahdollista lisätä lihasmassaa energiavajeellakin, jos lähtötaso on kovin heikko. Moni pelkää rasvan saamista kun "bulkkaa" tai ylipäätään treenaa kovaa, ja keskittyy syömään paljon proteiinia. Tutkimusten mukaan hiilihydraattien syöminen ehkäisee ylikuntoa, ja määrä jolla vaikutus on vielä selkeä, on verraten suuri Ohje: Syö hiilihydraatteja jotta paremmin palautuisit
  3. Pitkän aikavälin harjoitusvasteeseen kuuluu erilaisia hormonaalisia muutoksia. Jos kroppa on koko ajan korjaamassa itseään, hormonijärjestelmä on aika pahasti rasituksella. Nukkuminen ja rentoutuminen ylipäätään ovat äärimmäisen tärkeässä roolissa tässä. Ohje: Nuku aina kun voit, mutta vietä myös rentoa ja levollista valveillaoloaikaa
  4. Hormonaaliset reaktiot, kuten testosteronitason nousu painoharjoittelun yhteydessä, kasvuhormonin tuotannon lisääntyminen jne. tapahtuvat melko lyhyen ja intensiivisen treenin jälkeen. Rippetoe mainitsi, että iän myötä se muuttuja johon kroppa huonoimmin reagoi, on volyymi (eli treenin kesto*intensiteetti). Tämä viittaa siihen, että kestosta kannattaa karsia ennemmin kuin intensiteetistä, ainakin keskimäärin. Ohje: Tee pitkäkestoisia harjoituksia riittävän harvoin, tai ei lainkaan.
  5.  Kuten yllä todetaan, keho mukautuu mukautumistarpeeseen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö saman treenitason ylläpitäminen pitkään voisi johtaa ylikuntoon. Jos käyttää lineaarista progressiota, jossa aina onnistuneen setin (esim 3x5) jälkeen lisätään painoa, ennen pitkää osuu seinään jossa lisäystä ei juurikaan pääse tekemään. Tällöin on usein tärkeää muuttaa ohjelmaa tai pitää pidempiä taukoja. Ohje: Seuraa suorituskykyä. Jos se ei enää nouse, muuta ohjelmaa. Jos suorituskyky alkaa laskea, pudota volyymiä heti reilusti.
  6. Hermostollinen adaptaatio on erittäin monimutkaista. Muutoksia tapahtuu paitsi paikallisesti, myös systeemisesti, ja tämä  sykkeessä, verenpaineen säätelyssä, suolistossa, jne. Näidenkin muutosten seuranta on mielekästä ja voi kertoa paljonkin. Ohje: Tarkkaile leposykkeen kehitystä erityisesti aamulla. Sykkeen nousu kertoo että hermosto ei ole palautunut
  7. Yksi tärkeä tapa, jolla hermosto kertoo että treenaat liikaa, on väsymys. Melko yksinkertaista, mutta totta, on se, että ihminen todella tuntee itsensä usein väsyneeksi silloin kun keho tarvitsee lepoa. Ohje: Jos kovasti väsyttää, nuku enemmän ja treenaa vähemmän. Pudota volyymiä ja intensiteettiä ajoissa. Pudota volyymiä ja intensiteettiä selkeästi heti, jos treeni tuntuu vastenmieliseltä useamman kerran peräkkäin.
  8. Jos oireita tulee, niin niihin on syytä reagoida heti. Tilannetta ei saisi päästää niin pahaksi, että syyllisyyden tunne on ainoa motiivi joka ylläpitää treenaamista, sillä jos tähän pisteeseen ollaan tultu, ollaan todennäköisesti jo ylikunnon puolella, tai sitten kyse on psyykkisestä ongelmasta. Itse olen kokenut hyödylliseksi heittää kaiken remonttiin jos motivaatio laskee. Jos uusi motivaatio ja innostus löytyy esimerkiksi sillä, että kehittää uuden harjoitusohjelman, sitä voi kokeilla; jos homma alkaa sujua, niin vika voi olla ollut se että entinen ohjelma vain alkoi tympiä. 
En tässä puhunut yksityiskohtaisesti ravinnosta enkä lisäravinteista. Kirjoitan niistä myöhemmin jotain. Yritän koota tällaisista aspekteista ensin pari laajempaa kirjoitusta joissa selitän lähestymistapojani yleisellä tasolla. Mahdolliset lisäravinteet ovat tässä paletissa hienosäätöä, sitä ennen tulevat tärkeysjärjestyksessä suunnilleen: Lepo ja palautuminen, ruoan määrä ja koostumus, treenin määrä,  treenin muoto, ja sitten vasta mahdolliset lisäravinteet.



6 kommenttia:

Evojeesus kirjoitti...

Proteiinin lisäksi jotkut lisäravinteet edistävät palautumista ja esimerkiksi tart cherry juice vähentää lihaskipuilua treenin jälkeen. Iän karttuessa saattaa olla että lisäravinne- ja jauhepurkeilla on käytävä useammin..

Evojeesus kirjoitti...

Entäs beta-alaniini muuten? Ihan kunnon tutkimustenkin mukaan (eikä vain bro-sciences) beta-alaniinin pitäisi auttaa kestämään maitohapotusta ja sitä kautta parantamaan mm. sprinttejä. Minulla on sellainen olo että vaikutusta oli mutta kun N=1 eikä vertailu ryhmää ole niin...

Tiedemies kirjoitti...

Yleensä en puutu kielenkäyttöön kun puhutaan "hapoista", mutta "maitohapotus" on jo niin paljon pielessä että täytyy hieman rutista. Solu tuottaa laktaattia siksi, että laktaatti on keino tehdä ylimääräiset protonit joita esimerkiksi glykolyysissä syntyy, vaarattomammiksi. Solu kestää "maitohappoa" hyvin, ja jos soluun saadaan *enemmän* laktaattia (eli enemmän maitohappoa) se toimii *paremmin*. Laktaatin tuotanton *ei* lisää happamauutta lihaksessa.

Tähän viittasin, kun sanoin että on sinänsä ihan OK puhua "hapoille" menemisestä, sillä solun pH putoaa kovassa rasituksessa ja tämä taas on ATP:n tuotannolle epäedullista, eli happamoituessaan lihaksen kyky supistua heikenee. "Maitohappo" on hyvin heikko happo, ja mitä enemmän "maitohappoa" lihaksessa on, sen *paremmin* se toimii. Jos laktaatin, eli siis maitohapon, tuotanto vähenee, niin lihas itseasiassa toimii huonommin.

Beta-alaniini ilmeisesti toimii siten, että koska lihasten karnosiinin tuotannon rajoittava tekijä on Beta-alaniini, sen lisääminen lisää karnosiinin määrää lihaksessa. Karnosiinilla on useampi rooli, joista kaikkia en ymmärrä, mutta ilmeisesti beta-alaniini on parempi ravintolisä kuin pelkkä karnosiini, koska karnosiini kuitenkin rikotaan ruoansulatuksesta beta-alaniiniksi ja histidiiniksi.

Evidenssi näyttäisi että lihaksen karnosiinipitoisuus nousee beta-alaniinin syömisen yhteydessä nopeammin kuin perusruokavaliolla. Pitkään treenaneilla pikajuoksijoilla on enemmän karnosiinia lihaksissa, mutta lyhyissä tutkimuksissa karnosiinin määrä lihaksessa on lisääntynyt treenaamalla vain vähän, joten yksi pitkän aikavälin adaptaatioista treeniin voi olla karnosiinituotannon paraneminen. Jokin syy tällekin on. Pikaisen tutkimusselailun perusteella sanoisin, että beta-alaniinin sopii pikajuoksijoille ja bodypumppaajille, todennäköisesti jotain hyötyä kehonrakentajille. Se näyttäisi lisäävän voimaa keskipitkien sarjojen viimeisiin toistoihin, joten voi olla hyödyllinen voimanostajille siinä treenivaiheessa jossa volyymit on korkeita.

Evojeesus kirjoitti...

Jep olisi pitänyt sanoa pelkkä hapotus. Entäs sitten ruokasooda, brot väittävät että se bufferoi jotain lihaksessa ja parantaa jotain suorituskyvyn osa-aluetta?

Tiedemies kirjoitti...

Ruokasoodan tiedetään parantavan 400-800 metrin juoksussa suorituskykyä jonkin verran. Ainakin Noaks väittää näin. Sen ongelma on natriumin huima määrä ja se, että emäksiset jutut pistävät mahan sekaisin.

Evojeesus kirjoitti...

Tässä lisäläppää aiheesta:

http://suppversity.blogspot.de/2013/10/sodium-bicarbonate-for-strength.html