Treeniohjelmasta ja muusta.

Sain nimen työsopimukseen. Vuoden vaihteessa voimaan astuvan sopimuksen nojalla olen toistaiseksi voimassaolevassa työsuhteessa Yliopistonlehtorina. Tämä on siis urani päätepiste tietyssä mielessä. Lähden työmatkalle Stellenboschiin joulukuussa, sillä olen kirjoittamassa kolleegani kanssa kirjaa. Matka tulee katkaisemaan arjen ja sen myös myös liikuntaharrastusta; todennäköisesti ainoa liikunta jota harrastan matkan aikana tulee olemaan lenkkeily.

Muutin treeniohjelmaani painoharjoittelun osalta selvästi. Tein parin kuukauden ajan selkeästi hypertrofista harjoittelua (toistomäärä noin kymmenen kohdalla), ja siirryin nyt enemmän voimapainotteiseen. Päätin kokeilla puhelimessa pyörivää applikaatiota 5x5-ohjelman tukena. Harjoitusohjelma on tavattoman yksinkertainen: Viisi sarjaa ja viisi toistoa per sarja, joka toinen päivä. Jokaisessa harjoituksessa on 5x5 kyykyt, ja joka toisessa on 5x5 penkki + 5x5 soutu, joka toisesssa 5x5 pystypunnerrus tangolla ja 1x5 maastavedot. Kun saa 5x5 settiä täyteen annetulla painolla, niin seuraavalla kerralla lisätään painoa. Progressio tulee verraten nopeasti, vaikka aloittaisikin varovasti. Aloitin itse konservatiivisesti kyykyn 55 kilosta, vaikka tein hst-ohjelmassa jo 85 kilolla. Tämä siksi, että 5 toistoa pidemmillä levoilla on petollinen tukilihaksille, tekniikka on hyvä olla kondiksessa. Hst:ssä kyykkyjä tuli yhdellä treenikerralla 8-10, tässä niitä tulee 25, ja viimeisissä voi olla tukiranka jo väsynyt. Ei ole intressiä vahingoittaa itseä. Maven aloitin niinikään konservatiivisesti, mutta penkissä olin ahne ja aloitin kuudesta kympistä. Hst-ohjelmassa olin tosin jo 72.5:ssä. Nuorempana kyykkäsin 125 kiloa ja vedin 140, mutta en aio edes yrittää yhden toiston maksimeja enää tällä iällä. Välilevyjen kun pitäisi kestää vielä se 45 vuotta, ja tekninen virhe väsyneellä tukilihaksistolla tarvitsee tehdä vain kerran.

Intermittend fasting- tyyppinen ruokavalio on tavallaan toiminut hyvin. Nälkä ei tule ennenkuin iltapäivällä, mutta erilaiset psyykkiset oireet ovat selkeästi haitaksi; paastoaminen tekee ärtyisämmäksi ja kärsimättömäksi. Päivinä jolloin jätän aamiaisen väliin ja nautin lounaan vasta kello 13 jälkeen, olen ruoka-aikaan mennessä paastonnut yleensä noin 16 tuntia -- nautin viimeisen aterian illalla kello yhdeksän aikaan. Olen tullut siihen tulokseen, että joka päivä ei kannata jättää aamiaista pois. Harkitsen, että voimaharjoittelupäivänä jättäisin jatkossa aamiaisen väliin ja seuraavana päivänä söisin aamiaisen. Teoriana siis, että harjoituksesta toipuminen tapahtuu tehokkaammin jos ei paastoa. Treeni lisää lihasten proteiinisynteesiä, ja proteiinisynteesi pysyy koholla 24-48 tuntia harjoittelusta. Jos harjoitus on esimerkiksi kello 18 illalla, niin pitkää paastoa ei kannataisi (näin siis olettaen että hypoteesi on järjellinen) aloittaa ennen kuin 24-48 tuntia harjoittelun jälkeen. Jos aloitan paaston seuraavana päivänä kello 21,  olen ollut "ravitussa tilassa" tuon 27 tuntia, ja ateriasta saatavan proteiinin imeytymiseen voi kestää jopa 8 tuntia, joten todellinen aika jonka lihakset ovat ravittuina, olisi noin 35 tuntia, sopivasti melko keskellä tuota 24-48 tunnin ikkunaa.

En tavoittele harjoittelulla merkittävää hypertofiaa sinänsä, vaan toiminta- ja suoristuskykyä lisäävää vaikutusta. Jos ja kun saan polveni vielä kuntoon, niin vahvemmilla jalkalihaksilla pystyy myös juoksemaan kovempaa. Toinen on, että taekwondossa potkujen teho kasvaa.

Jätin ruokavaliostani jokin aika sitten kaikki lisäravinteet pois, lukuunottamatta heraproteiinivalmistetta. Menen ensi viikolla uudestaan mittauttamaan keskeisimmät metaboliset tunnusluvut, eli hormonit, rasvahapot, kalsiumin ja d-vitamiinin. Aiemmassa mittauksessa kalsium oli matala ja d-vitamiini kohtuullisen korkea. Lääkäri halusi kontrolloida varmuuden vuoksi myös vapaan testosteronin. On mielenkiintoista nähdä, mitä näille luvuille on tapahtunut IF-ruokavalion myötä. Tuskin mitään.