maanantai 10. heinäkuuta 2017

Palautuminen ja ylikunto

Sain lauantaina pitkällä lenkillä pienen varoituksen ylikunnosta. Oikeaa polvea alkoi särkeä noin 15 kilometrin kohdalla. En juossut tällä kertaa paastonneena, vaan olin syönyt aamiaista. Lisäksi olin nesteyttänyt hyvin. Lenkin jälkeen olin huonovointinen, minkä pistin ensin alhaisen verensokerin piikkiin. Syötyäni tuhdin aterian, koin koko kehoni olevan jonkinlaisessa hälytystilassa käytännössä koko päivän. Lisäksi nukuin katkonaisesti seuraavan yön.

Leposykkeeni laski kohtuullisesti aloitettuani keväällä taas juoksemisen. Vuonna 2013 leposykkeeni oli noin 50, mutta se nousi sittemmin noin 70 paikkeille. Nyt se on noin 60, mutta sunnuntaiaamuna se oli noin 70, ja nousi rajusti kun lähdin liikkeelle, joskin se tasoittui pian. En tehnyt varsinaista ortostaattista testiä, mutta veikkaukseni on, että oire viittaa hienoiseen liikaharjoitteluun.

Tämä ei ole sikäli yllättävää, että olen kasvattanut viikkokilometrien määrää kohtuullisen nopeasti. Lisäksi olen ottanut nopeaa juoksua mukaan. Se ei ole sinänsä kovin paha, mutta hermoston toipumiseen pitää panostaa ja sitä ei aina huomaa. Treeniviikko näytti viime viikolla tältä:

Maanantai: Kyykky 1x110kg, pystypunnerrus 4x3x55, leuanvedot 4+1 +15kg painoilla. Kevyt treeni koska viikonlopun pitkä juoksu oli vieläkin jaloissa painamassa.
Tiistai: Juoksu (vauhtivedot) 7x400m; keskivauhtina 4:08/km. Tähtään tässä ennen pitkää 8x400 vetoon noin 3:45 tahdilla, mutta siihen on vielä matkaa. Keskisyke oli maltillinen, mutta maksimit kävivät korkealla, 186:ssa. Vetojen välillä odotin sykkeen putoamista 120:n alle.
Keskiviikko: Kyykky 3x3x107.5kg, penkki 5x87.5kg (ja vähän ykkösiä ja kolmosia päälle), powershrug 3x5x210kg, leuanveto 4x8 kehonpainolla
Torstai: Juoksu (lyhyt VK) 3km Suolijärvellä 5:20/min tahdilla. Keskisyke 166, mutta jos otetaan alusta pois lyhyt lämpö (noin 400m), niin keskisyke oli 169.
Perjantai: Kyykky 3x3x110kg, prässi 3x55kg, mave 1x5x145kg, leuanveto 3x5 (+15kg)
Lauantai: Pitkä peruslenkki 15.7km, keskivauhti 6:20. Hyvin maltillisesta vauhdista huolimatta jouduin hieman vaikeuksiin. Tarkoitus oli juosta 22km, mutta jouduin keskeyttämään. Keskisyke oli 159.
Sunnuntaina lepo, joskin kävelin ehkä noin 10km.

Ostin viime tiistaina Polarin M600-sykemittari/älykellon. Jälkikäteen ajateltuna M430 olisi ollut riittävä ja jopa parempi, sillä en oikeasti tarvitse M600:n Android-wear- ominaisuuksia mihinkään, ja M430:n sykemittarin ominaisuudet olisivat aivan yhtä hyvät ja joiltain osin jopa hieman paremmat.

Polarin Flow- sovellus mittaa aktiivisuutta ja harjoituksia ja arvioi niistä suorituskykyä ja palautumista. Lauantain lenkki oli sovelluksen mukaan "äärimmäinen" -- en ihan ole samaa mieltä --ja sen arvion mukaanolen vasta keskiviikkona kunnolla palautunut rasituksesta. Aion kyllä tänään mahdollisesti käydä kuntosalilla illalla ja ehkä tehdä pari nopeaa vetoa huomenna, mutta torstain VK-lenkkiä en ehkä tee lainkaan.

Ostin uudet kengät myös, sillä vanhat Asicsin vapor 7- kengät olivat nielleet katuja jo 1200 kilometriä, eikä vaimennus oikein enää ollut mitä sen pitäisi. Juoksen jonkin verran mielelläni lähes vaimentamattomalla kengällä, mutta pitkät juoksut rasittavat niveliä liikaa. Pitkät juoksut tosin ovat muutenkin hieman epäterveellisiä, ja jos treenaisin puhtaasti terveyttä maksimoiden, ei olisi mitään järkeä juosta yli 10km lenkkejä.

Edellä mainituista harjoituksista pitkä peruskuntolenkki oli ehdottomasti raskain ja siitä palautuminen kaikkein hitainta. Saatan siirtyä tässä kohta puoleen sellaiseen sykliin, jossa juoksen yli 20km lenkit vain joka toinen viikko, ja joka toinen viikko juoksen "pitkänä" lenkkinä nopeamman kympin tms. Koska en tähtää maratonille, ei ole mitään pakottavaa tarvetta pidentää pitkää lenkkiä kovinkaan paljoa. Tähtäimessä on tänä(kin) vuonna Tampereen puolimaraton, joka on 9.9., ja siihen on yhdeksän viikkoa aikaa. Jos lasketaan parin viikon himmailut siten, että 26.8. juoksen pisimmän pitkän lenkin, niin että juoksen silloin noin 27km, niin kilometri viikossa pidennystä riittää.  Syyskuussa onkin sitten edessä taas massa- ja voimakausi. Todennäköisesti jätän juoksemisen yhteen tai kahteen kertaan viikossa sen jälkeen. Mutta tärkeintä on nyt, etten hanki itselleni ylikuntoa tai vammoja.

Sivumennen sanoen, en pidä termistä "ylikunto", koska se antaa joillekin ihmisille käsityksen että silloin on jotenkin erityisen hyvässä kunnossa. Kyseisen termin sijaan pitäisi puhua ylirasituksesta, sillä kyse on siitä että elimistö ei ole ehtinyt toipumaan harjoittelusta ja sopeutumaan lisääntyneeseen kuormitukseen.

Ei kommentteja: