tiistai 21. maaliskuuta 2017

Kippari-Kalle


Ostin viime viikolla Fat Gripz:it. Kyseessä on kuminen mötikkä joka muistuttaa hieman putkieristeen pätkää. Mötikkä pujotetaan tangon päälle, jolloin siitä on vaikeampi saada otetta. Tankoa pystyy -- ja on pakkokin -- puristamaan huomattavasti kovempaa, eikä sormia voi lukita Fat Gripzin ympärille. Niissä on suurempi kitka kuin metallisessa tangossa, mutta esimerkiksi maastavedossa ei minulla ainakaan ole mitään toivoa päästä lähellekään sellaisia painoja joita pystyn nostamaan normaalisti tavallisella otteella.

Johtuen suuremman puristuvoiman tarpeesta, harjoitteleminen Fat Gripzien kanssa teoriassa kehittää puristusvoimaa. Teoriassa siis, mutta en ole tästä nyt ihan varma. Kokeilin tänään lämmitellä maastavetotreenissä näitä käyttäen, ja vaikutus oli mielenkiintoinen. Jo 80kg vetäminen maasta osoittautui yllättäen hankalaksi. Testasin näitä jo eilen leuanvedossa, enkä huomannut mitään erityistä haittaa, pikemminkin tuntui jopa että leuanveto sujui hieman paremmin. Tässä voi toki olla kyseessä placebo, tai sitten se että olen viime aikoina parantanut leuanvetoani.

Nyt kun treenistä on kulunut reilu tunti, kyynärvarsissa tuntuu selkeästi erilaiselta kuin yleensä, joten ainakin lihakset ovat joutuneet aiemmasta poikkeavalla tavalla töihin.

Siirryin taas kevätpäiväntasauksen kunniaksi neljänpäiväiseen treeniohjemaan.

Maanantai: Penkki (volyymi 3x10 / 3x8), pystypunnerrus (intensiteetti 5/3/1), leuanveto (3 sarjaa)
Tiistai: Kyykky (volyymi 3x10), tempaus, maastaveto (5/3/1). Maastavedon lämmittelysarjat tehdään Fat Gripzien kanssa niin pitkälle kuin mahdollista.
Torstai: Penkki (intensiteetti 5/3/1), pystypunnerrus (volyymi 3x8), leuanveto lisäpainoilla (3 sarjaa)
Perjantai: Kyykky (intensiteetti 5/3/1), Power Shrugs (3x10), Soutu Fat Gripzeillä (3x5)

Aerobisella puolella on tällä hetkellä vain viikonlopulle yksi juoksulenkki ja yksi kävelylenkki lisäpainoilla. Keskiviikkona on lepopäivä.

Kyykyn volyymipaino oli tänään vain 97.5kg, eli ollaan "tonnimäärässä" kaukana vielä viime kesän Texas-menetelmän volyymipäivän 5x5x120 kilosta. Intensiteettipainossa on tällä viikolla vain 115kg, joten on mahdollista että en nosta volyymipainoa 100kg:sta, vaan pidän sen siinä pari viikkoa jotta intensiteettipäivän paino ehtii nousta selkeästi edelle.  Penkissä otin viime viikolla 3x8x77.5kg, mutta pudotin tälle viikolle 3x10x70kg:een volyymin, jotta saan selkeän eron volyymin ja intensiteetin (tällä viikolla 82.5kg) välille. Olkapään takia en tohdi kovin usein käydä satasen yläpuolella vielä toistaiseksi ainakaan. Maastavedossa ei ole volyymipäivää, koska siitä ei toivu, mutta pudotin siinäkin 5/3/1-painon niin alas että tänään tein 127.5kg:lla. Koska viimeinen sarja tehdään "loppuun" (oikeasti en tohdi tehdä aivan loppuun saakka), niin tein tänään 8 toistoa. Paukkuja olisi ollut tehdä viellä pari, mutta tässäkin varon selkää, se tuppaa pyöristymään liiaksi väsyessään. 

Laskin intensiteettiä reilusti ja on selkeästi enemmän kunto-ohjelma joka ylläpitää perusvoimaa. Ennätyksien (1RM) lähelle ei todellakaan mennä nyt vähään aikaan.  Kalorien kohdalla pyrin olemaan hienoisesti positiivisella, eli massa voi lisääntyä jos ruokahalu suo, mutta en varsinaisesti bulkkaa tällä hetkellä. Oikeastaan ainoa suure jota tarkkailen ravinnossani on, että proteiinia tulee se 180-200g päivässä. Kevään edetessä sitten ajattelin ensimmäistä kertaa elämässäni kokeilla pudottaa rasvoja. Painoindeksini on sunnuntain punnituksen perusteella 24.8, eli niukin naukin normaalipainon rajoissa, jos olen ylipainon puolella huhtikuun lopulla, niin otan toukokuulle neljän viikon "leikkauksen". 

Viime vuonna tähän aikaan minulla oli selkeät tavoitteet kesälle: Juhannukseen mennessä 3x140 kyykyssä ja 1x150 maastavedossa. Tällä hetkellä paukut riittäisivät ehkä 1x170kg maveen (nostin 175 vuodenvaihteessa, mutta sitä varten pitäisi jo "piikata" erikseen tällä hetkellä) jos pitäisin viikon lepoa ja herkistelyä. Kyykyssä olen ottanut takapakkia, sillä jos olen täysin rehellinen, viime vuoden kyykkyni eivät olleet riittävän syviä, so. niitä ei olisi todennäköisesti hyväksytty kilpasuorituksina. Kunnollisen syvyyden kyykyssä saan ehkä 3x130 tällä hetkellä, niitä viime kesän kehnoja kyykkyjä menisi todennäköisesti 150 kilolla jo.

Kyykky onkin sellainen liike, että siinä alkaa herkästi huijata itseään. Tämä on osasyy sille, miksi reippaasti pudotin painoa. Nyt teen kyykyt melkein "ass-to-grass", ja rakennan voimaa ja kestävyyttä. Maksimien tavoittelu on kyykyssä minulla jäänyt juuri siksi että kilojen nälkä johtaa kehnoon tekniikkaan. Mieluummin siedän sääliviä katseita kun teen jollain 115kg mikkihiiripainoilla, kuin koen sitä itseinhoa joka tulee 140kg kyykyistä jotka jäävät puoliväliin.

Pyrin aina treenaamaan suorituskyky edellä, ja kyykky jossa ei käydä syvällä, ei treenaa suorituskykyä. Valehtelisin kuitenkin, jos väittäisin, etteivät esteettiset seikat olisi merkittäviä. Ne eivät ole niin merkittäviä, että esimerkiksi ottaisin ohjelmaani hauiskääntöjä tai vastaavia, mutta Fat Gripzien yksi toivomani sivuvaikutus on kyynärvarren lihasten kehittyminen. Minulla on luonnostaan hyvin hennot käsivarret; penkki ja pystypunnerrus kehittävät ojentajalihaksia, ja tämä kasvattaa olkavarren läpimittaa, mutta käteni ovat silti "ruipelot" verrattuna moniin itseäni selvästi näissä liikkeissä heikompiin kavereihin. Tommy Kono sanoi kirjassaan, että paksut käsivarret ovat yleensä huonon painonnostajan merkki, sillä painonnostaja ei tarvitse juurikaan käsivoimia. Sensijaan Kono kyllä korosti latissimusten ja trapeziusten merkitystä.

Itse en tietenkään ole painonnostaja, vaan pyrin vain hankkimaan sellaisen lihasten suorituskyvyn, joka auttaa säilyttämään arjessa merkityksellisen suoritus- ja toimintakyvyn pitkään. Tästä yksi merkittävä proxy-muuttuja on puristusvoima. Puristusvoima ennakoi fyysisen toimintakyvyn säilymistä keski-ikää lähestyvillä ja vanhemmilla ihmisillä. Mittautuin puristusvoimani viime viikolla ja järkytyin kun huomasin että se oli vähemmän kuin yhden keskihajonnan keskiarvon yläpuolella. Lukija saattaa ihmetellä, miksi tämä olisi jotenkin hälyyttävää; eikö keskiarvon yläpuolella oleminen ole ihan hyvä asia? No, kun tietää kuinka huonossa kunnossa keskimääräinen nelikymppinen on, niin sanoisin, että yksi keskihajonta on vasta tyydyttävä tulos.

Olen toki harkinnut Fat Gripzejä ennenkin, mutta puristusvoimatulos sinetöi päätöksen. Seuraavaksi täytyy vain alkaa syödä pinaattia ja hankkia maissipiippu. Ja, jos tuloksia syntyy, ankkuritatuointi kyynärvarteen.

EDIT/LISÄYS:
Tein siis puristusvoimatestin, ja sain tulokseksi 59kg oikealla ja 55kg vasemmalla kädellä.  En löytänyt kunnollista tietoa hajonnoista, tässä linkissä mainitaan että 58kg dominantilla kädellä on "jonkin verran keskimääräistä parempi". Testin teettäneellä hoitajalla oli taulukko jossa mainittiin että keskiarvo on noin 53 ja keskihajonta on noin 6, mutta tämä on muistin varassa; jos joku lukija tietää paremman lähteen, niin olisin kiitollinen.

7 kommenttia:

psi kirjoitti...

Oletko aikaisemmin kokeillut "pyyhkeen puristusta", eli esim. tuollainen normaalihko kakkaharso (ohut kangas, pystyy keräämään pidempään) kerätään sormivoimin nyrkkiin ja puristetaan ihan vaan "voimakkaasti". Toistetaan kunnes kuumottaa reilusti. Variaatioina sanomalehtipaperin tolloamista, mutta siitä lähtee mustetta.

Tiedemies kirjoitti...

Joo, olen kokeillut ja niillä saa kyllä lihakset kyynärvarressa kunnolla väsymään. Noissa ongelmana on se ettei ole oikein mitään mitattavaa tulosta ja siten ei tiedä miten treeni edistyy. Maastaveto fatgripzillä ainakin tuottaa mitattavan tuloksen.

Retkipentti kirjoitti...

Kipparikalle ei selvästikään kyykkää. Tapasin sen muuten Utössä kuukaisi takaperin, tuli spontaanisti juttelemaan meidän posselle ja sanoi että saa tulla armeijan tutka-asemalle nukkumaan, jos yöllä tulee myrskyä. Jälkikäteen harmitti, ettei kehdannut ottaa kutsua vastaan. Olisi ollut mielenkiintoista. Sellaista retkeilijän ammattiylpeyttä.

Tiedemies kirjoitti...

Tänään on kyllä kyynärvarressa sellainen tunne, että treenattu on. En tehnyt siis oikeastaan mitään toisella tavalla muuten, kuin että maastavetoa lämmitellessäni käytin FatGripzejä siihen asti kun pystyin. Treenin päätteeksi kokeilin vielä pari kertaa nostaa 85kg:ta noiden kanssa, mutta ei enää pysynyt näpeissä.

Retkipentti kirjoitti...

Ajattelin muuten tehdä painonnostotangolla jatkossa niitä kyynärvarsiharjoitteita. Tai olen siis jo tehnyt. Kuten toisissa yhteyksissä puhuttiin, pitkien sarjojen maastavedot ja pitkänmatkanuinti rasittavat kipparikalleosia käsissä. Pakko tehdä asialle jotain. Tai sitten tämä sama.

Ja onhan tuosta synergiaetu myös melontaan. Kipparikalle varmaan meloo usein. Vetää valtamerilaivoja kajakin perässä satamaan. Luotsinhommaa.

Tiedemies kirjoitti...

Ota pari pyyhettä mukaan ja kääri tangon ympärille. Ottaa muikeasti kipparikalleihin.

Retkipentti kirjoitti...

Kokeillaanp piippu suussa. Ja treenikassiin purkillinen vihreää myös.