maanantai 19. joulukuuta 2016

Tasanko, addendum

Kirjoitin pari viikkoa sitten siitä, miten kyykkytulokseni ovat hieman jääneet matamaan perässä. Tämä on edelleen asianlaita; viime perjantain kyykkytreenissä oli 142.5kg vuorossa, ja jotta edistystä olisi tapahtunut, olisi pitänyt pystyä tekemään neljä toistoa; ohjelman mukainen "par"-tulos olisi ollut kolme. Näin ei tapahtunut, koska en saanut kuin ns. hikisen ykkösen tehtyä. Tämä alkaa olla hiukan naurettavaa, sillä näillä kehitystahdeilla penkkipunnerrus ottaa kyykyn kiinni muutamassa kuukaudessa.

Ensimmäinen ajatukseni tästä oli että "don't be that guy". Eli, nyt sitten suunnittelupöydän ääreen. Volyymillä tehty perustyö kyykyn kehittämiseksi on jäänyt luvattoman vähäiseksi, ja nyt se näkyy. Kyykky ei kehity pelkillä kolmosilla ja ykkösillä, koska kyseessä on suuret, melko hitaat lihakset, joita pitää kasvattaa, jotta ne voivat saada enemmän voimaa. Vaihtoehtoja on muutama. Viimeinen 5/3/1- syklini päättyy tällä viikolla (tai oikeastaan ensi maanantaina, viimeisenä on maastaveto), ja sitten on aika vaihtaa. Puhuin jo aiemmin HLM-tyyppisestä ohjelmasta jonka olin suunnitellut.

Nyt on otettava ns lusikka kauniiseen käteen ja vain yksinkertaisesti syötävä enemmän. Loppujen lopuksi viime viikkojen psykologinen haaste on ollut sen hyväksyminen, että minun on tuotava painoni lähemmäs sataa kiloa, jos haluan nostaa enemmän. Nyt, 85kg:ssa, minulla on pikkuisen rasvaakin mukana. Ei paljoa, mutta sen verran että juoksu- ja TKD-harrastuksen aikainen lihaserottelu on historiaa ja six-pack ei enää ole kovin selkeästi näkyvissä.

Katselin Viikingit- TV-sarjaa viime viikonloppuna. Yksi asia mikä pisti silmään kun katselin sarjaa oli että ennakko-odotukseni jotenkin olivat vinksallaan. Eräs tuttava oli kuvaillut sarjaa -- ja mielestäni sarja on muuten varsin oivallinen -- tavalla joka loi mielikuvan siitä että sarjassa esiintyvät viikinkisoturit olisivat kovin skrodeja ja isoja. Tässä tuli esiin jotenkin selkeästi se, miten itse kokee lihasmassan kasvun: En koe kasvaneeni isommaksi, vaan ainoastaan että tavanomaisen kokoiset ihmiset alkavat näyttää pienemmiltä. Peilistä katsoo edelleen pieni rääpäle, mutta nyt vaan alati useammat vastaantulijatkin näyttävät säälittävän heikoilta.

Tästä huomaamme selvästi sen psykologisen vamman joka liittyy esimerkiksi kehonrakennukseen; huomautan etten harrasta kehonrakennusta. Jos tavoitteeni olisi ensisijaisesti hankkia lisää lihasta, niin treenaisin eri tavalla. Panostaisin voiman lisäämiseen vain noin kolmanneksen ajasta ja muutoin vitosten tilalla tekisin 10-12 toiston sarjoja ja kolmosten ja ykkösten tilalla 8-5 toistoa. Hypertrofia toki on olennainen osa myös minun harjoitteluani, mutta hyvin harvoin treenikerran jälkeen lihakseni ovat ns pumpissa. Enkä esimerkiksi koskaan treenaa eristäviä liikkeitä kuten hauiskääntöä tms. Siitä huolimatta toki olisin epärehellinen jos väittäisin ettei lihasmassan kasvu olisi ollut varsin toivottava sivuvaikutus treenistäni. Mutta on syytä ymmärtää että se pieni demoni sisällä joka sanoo "kasva vaan isommaksi, muilla tavoitteilla ei ole väliä", on vaarallinen ja petollinen. Leikittelen sen kanssa ja välillä ruokinkin sitä (sic) mutta koskaan en anna sille valtaa.

Kaksi lukemisen arvoista kirjaa jotka liittyvät aiheeseen ovat Samuel Fussell:in Muscle, ja Taina Kinnusen Pyhät Bodarit. Edellistä olen lainannutkin tässä blogissa aiemmin, mutta jälkimmäinen ansaitsee tulla mainituksi. Kehonrakennuksessa vallitsee aivan omanlaisensa kulttuuri; Kinnusen kirja on toki jo yli 15 vuotta vanha, ja kehonrakennuksen kulttuuri on varmasti elänyt ja kehittynyt sen jälkeen. Muotivirtaukset yms tulevat ja menevät ja eri alakulttuurit sulautuvat, eriytyvät jne hyvinkin nopeasti.

Yksi asia kuitenkin on huomionarvoisaa, ja pätee edelleen: Kehollisuus voi saada ja tietyissä alakulttuureissa saakin, uskonnollisia piirteitä. Yhteisöllisyys, jaetut synnin ja oikeamielisyyden käsitteet, puhtaan/pyhän ja saastaisuuden/pahan kategoriat jotka lopulta "transsendoituvat", eli nousevat ihmisten itseisarvoiksi. Itse asiassa, Rippetoen seuraajien Starting Strength- foorumi on hyvin samankaltainen, sillä erotuksella että Ylipappi Rip lähinnä käskee ihmisten "ajatella omilla aivoillaan", silloinkin kun puhuu Ex Catethra, eli vastailee omalla foorumillaan esitettyihin kysymyksiin. 

Tammikuussa siis paluu perusteisiin. Kyykyissä täytynee ottaa taas 5x5 volyyminä ja esim. 1x3 intensiteettinä ohjelmaan. Aloittaa aika matalalta volyymit. Jos ajattelisi että 1RM on noin 150, niin tästä 60% olisi 90kg, 70% on 105kg. Jostain siitä välistä voisi aloittaa. Jos tavoitteena on tehdä 12 viikkoa nousua siten, että päästään nykyisen 5RM:n lähelle -- tällä hetkellä suurin 5 toiston sarja jota olen tehnyt on ollut 135kg, niin aloittamalla 105kg:sta ja lisäämällä joka viikko 2.5kg, päätyisin 12 viikossa 135kg:een. Voisin pudottaa aina kolmen viikon välein yhden sarjan pois, jolloin aivan lopussa tekisin vain 2x5. Intensiteettinä voisi tehdä 1x3 siten että se alkaisi matalalta (jolloin päivä olisi alkuun kevyt päivä), esim 125 kilosta; sillä kolmonen menee varsin helposti. Penkki,  Pystypunnerrus ja maastaveto voisivat noudattaa 531-progressiota kuten tähänkin asti. Template on tavallaan hybridi 5/3/1:stä, HLM:stä ja Texas-menetelmästä.

Ohjelma olisi tällöin pitkälti se mitä suunnittelinkin, mutta kyykkyä olisi enemmän:
  • Maanantai: Mave, Pystypunnerrus, 5x5 kyykky
  • Keskiviikko: Etukyykky, Penkkipunnerrus, leuanveto
  • Perjantai: 1x3 kyykky, vinopenkki, rinnalleveto. 
  • Lauantai: Hikitreeniä. (Mäkijuoksut painoliivien kanssa tms) 
Syödä pitäisi yli kulutuksen reippaasti neljän tunnin välein.
  • Aamiainen kello 7: Pari kananmunaa, paahtoleipä. Proteiini+kreatiini+Beta-alaniini
  • Lounas kello 11
  • Välipala kello 15: Proteiini + leipää/maitoa
  • Illallinen kello 19
  • Iltapala kello 22: Proteiini
Tavoitteena noin 4500kcal ja noin 220g proteiinia per päivä. 

1 kommentti:

samuli kirjoitti...

"En koe kasvaneeni isommaksi, vaan ainoastaan että tavanomaisen kokoiset ihmiset alkavat näyttää pienemmiltä. Peilistä katsoo edelleen pieni rääpäle, mutta nyt vaan alati useammat vastaantulijatkin näyttävät säälittävän heikoilta."

Amen, niin totta!