perjantai 7. lokakuuta 2016

Syödään syödään.

Kirjoitin joskus aiemminkin lisäravinteista ja ruoasta, mutta ajattelin tässä nyt referoida vähän viimeaikaista ruokavaliotani ja lisäravinteita. Lisäravinteiden osalta "stäkkini" on vakiintunut seuraavanlaiseksi:
  • Kreatiinia noin 5g (reilu teelusikallinen). Scholarilla jos hakee "Creatine monohydrate", niin saa aika vakuuttavan luettelon kreatiinin hyödyistä. Voimaharjoittelija tai vähänkään anaerobisella alueella treenaava hyötyy varmasti. 
  • Beta-alaniinia noin 5g. Näyttö ei ole aivan yhtä vahvaa, mutta lihaksen karnosiinipitoisuus nousee varmasti. Tällä on lihasväsymystä ehkäisevä vaikutus. 
  • L-Arginiinia noin 2g. Pitkäaikaisena vaikutuksena pitäisi olla verisuonten parempi kunto. Tällä on vaikutuksia myös ns mieskuntoon. Pidemmällä aikavälillä verisuonten kunto heikkenee ja merkittävällä prosentilla miehistä tulee erektio-ongelmia. Olen jo riittävän vanha että riski on merkittävä, parempi ennaltaehkäistä. 
  • Pterostilbeeni, noin 50mg per päivä. Tässä annostus on mitättömän pieni, mutta aloitan uudet aina varovaisesti.
  • Nikotiiniamidi-ribosidi, 125mg. B3-vitamiinin muoto jolla väitetään olevan merkittäviä vaikutuksia palautumiseen. Hype-tuote, vähän niinkuin pterostilbeenikin. Näiden kahden yhdistelmää mainostetaan "elämänpidennykseen". En usko hypeen, mutta päätin kokeilla. On vaikea sanoa mikä aiheuttaa mitäkin, mutta unien värikkyys on ollut huomattava viime aikoina; joillain B-ryhmän vitamiineilla on tällaisia vaikutuksia. 
  • Kalaöljyä n. 1000mg iltaisin. 
  • Heraproteiinia noin 50g päivässä. Tämä ei ole oikeastaan niinkään lisäravinne, enemmänkin aterian korvike. Kahdessa osassa nautittuna siitä saa kahden pienen aterian proteiinintarpeen, jolloin varsinaista ruokaa täytyy syödä vähemmän. 
Toisinaan otan aamuisin monivitamiinin, mutta tämä on enemmänkin siksi että ostin purkin joskus varmaan vuosi sitten. Jätin L-karnitiinin pois myös, se vaikutti melko turhalta.

Normaali ruokailurytmini sisältää neljä varsinaista "ateriaa",  aamiaisen, lounaan, päivällisen ja iltapalan. Tyypillisesti otan heran, kreatiinin ja beta-alaniinin juomana aamiaisen yhteydessä.

Aamiaisen koostumus vaihtelee. Muutaman kerran viikossa syön parin munan munakkaan, salaattia ja paahtoleipää. Parina päivänä viikossa jätän aamiaisen väliin tarkoituksella, ja pari kertaa viikossa syön vain paahtoleipää, maapähkinävoita ja hedelmämehua. Kerran viikossa suunnilleen syön työpaikan kahviossa aamiaisen jossa on puuroa, leipää ja vihanneksia. Kahvia juon noin kaksi kuppia aamulla. Tuhdimpi aamiainen sisältää noin 400kcal ja noin 20g proteiinia (poislukien lisäproteiini), joinakin päivinä ollaan nollassa. Eli proteiinia 20-40g, energiaa 120-520kcal, keskiarvo ehkä 30g + 350kcal.

Treenipäivinä treenin jälkeen nautin tyypillisesti nykyisin noin puoli litraa valion plus maitokaakaota. Se tekee noin 275kcl ja 25g proteiinia. Treenaan neljästi viikossa, mutta joskus nautin tämän silti, joten keskimäärin tämä välipala on noin 200kcal ja  20g proteiinia.

Lounaaksi preferoin työpaikan ruokaloissa annoksia joissa on enemmän proteiinia. Jauhelihapihvi tai vastaava. Kerran viikossa syön Subwayssä yleensä American Steakhouse Meltin. Siitä tulee noin 900kcal ja 50g proteiinia.  Kerran viikossa syön Taco Housessa, annos lienee suunnilleen saman suuruinen. Ruokalassa syödessä hieman vähemmän. Veikkaisin keskiarvoksi noin 750kcal ja 40g proteiinia.

Päivälliseksi syön toisinaan roskaruokaa, kuten esimerkiksi McDonaldsissa tai Hesessä. Mäkkärissä syödessäni syön aina Double Quarter Pounder:in salaatilla; en koskaan syö ranskanperunoita. Tällaisessa annoksessa on tyypillisesti noin 800kcal ja 50g proteiinia. Toisinaan teen lasagnea; Lasagnea tulee kerralla noin 2kg vuokallisesta ja yksi annos on ehkä 250g, päälle mehua tai plus-kaakaota. Näistä tulee ehkä noin 500kcal ja 40g proteiinia. Keskimäärin puhutaan ehkä 600kcal ja 45g.

Iltapalaksi syön tyypillisesti raejuustopurkin, salaattia ja ehkä kolme siivua paahtoleipää. 500kcal ja 35g proteiinia. En kuitenkaan syö näin joka päivä, joten keskiarvo on alhaisempi, sanoisin 350kcal ja 20g.

En juurikaan syö välipaloja muuten enää. Ennen vedin noiden lisäksi vielä pari kolme purkkia rahkaa päivässä. Karkkia tms syön ehkä kerran viikossa ja toisen kerran viikossa teen jotain jälkiruokaa kuten kaura-omenapaistosta ja jäätelöä. Näistä kertyisi kerralla noin 700kcal, mutta viikkotasolla ehkä 200kcal keskimäärin. Proteiinia on mitättömän vähän, ehkä 10g. 

Arvioimiani keskiarvoja käyttäen saan päivässä noin 2450kcal. Tämä pitänee paikkaansa, sillä painoni ei ole enää noussut. Treeni nostanee kulutuksen suunnilleen tälle tasolle. Proteiinin määrä on ihan kohtuullinen, 165g proteiinia on noin 2g per painokilo, ja se riittää lihasmassan ylläpitämiseen niukin naukin. Kun painonnostokurssi on ohi, harkitsen että alkaisin taas hetkeksi bulkkaamaan. Jos nostaisin tuon saannin vähän yli 3000kcal:in, niin tulokset voisivat taas kääntyä nousuun. Tai sitten eivät.

2 kommenttia:

Evojeesus kirjoitti...

Eksoottisemmista lisäravinteista tsekkaa C60 oliiviöljy, anekdotaalisesti kestävyyden määrä kasvaa huomattavasti.

ps. käsiburgereista saa hieman vähemmän epäterveellisiä heittämällä leipäkerroksia pois, esim. Big Macistä kaksi ylintä leipäkerrosta poistamalla saadaan lihaisampi mättö vähemmällä hiilarimössöllä.

Tiedemies kirjoitti...

En syö Big Maciä ollenkaan, liian huono proteiini/hiilarisuhde. Rasvan määrää en kontrolloi ollenkaan, mutta koetan pitää että proteiinia on yli 150g per päivä, mielellään 180, ja hiilaria aina niin vähän kun vaan siihen tilanteeseen sopii. En viitsi kuitenkaan heittää mitään leipää menemään, joten mulla se on sitten vaan että otan sen missä on suhteessa pienin leipä.