sunnuntai 25. syyskuuta 2016

You're all worthless and weak

Kyykkyssä 122.5 meni viikko sitten perjantaina seitsemän toistoa. Tämä oli korkein määrä toistoja tähän mennessä näillä painoilla; olin toki tehnyt vitosen 132.5 kilolla.  Tänään olisi pitänyt tehdä kolmonen (tai enemmän) 130 kilolla, ja nosto jäi kahteen. En tiedä mistä johtuu, alkaako kehitys jumittaa, olenko nukkunut tai syönyt liian vähän, onko treenin määrässä tai jossain vikaa, mutta selvää on että jokin snagaa tuossa suhteessa.

531-ohjelmassa ykkösennätyksiä tehdään hyvin harvoin. Sen sijaan se kannustaa kokeilemaan hieman suurempaa määrää toistoja painolla joka on lähellä aiempaa esimerkiksi 5 toiston ennätystä. (Ja 3 ja 1 toiston).  Tässä on ihan järkeä, tietenkin. Erilaisia ohjelmia tutkaillessani olen huomannut että progressio on ei-triviaali asia. Yksinkertaisimmillaan tietenkin progressiossa on kaksi ulottuvuutta: enemmän toistoja tai enemmän painoa. Näiden suhde ei kuitenkaan ole aina mitenkään triviaali, tyyliin "lisää toistoja niin tulee lisää kestävyyttä, ja lisää painoja niin tulee lisää voimaa".

Tämä johtuu siitä, että kun toistomäärä kasvaa, niin useammat lihassyyt saavat harjoitusvastetta. Karkeasti ottaen (hyvin karkeasti, huom, tämä on fysiologiasta nyt niin karkea abstraktio että mutkia oikaistaan urakalla) kun painoa lisätään, suurempi osuus lihaksen lihassyistä osallistuu toiston suorittamiseen. Jos toistoja tehdään monta, jokaisella toistolla osa aiempaan osallistuneista "väsyy", joten toistojen lisääminen takaa että useammat lihassyyt saavat harjoitusvastetta. Tämä on ihan toimiva (ei oikea, mutta selitysvoimainen) teoria kun verrataan vaikka toistoaluetta 3-8, mutta hajoaa kyllä sitä isommilla toistomäärillä.

Maksimivoiman ja -tehon lisäämisessä on kyse paitsi lihassyiden vahvistumisesta, myös siitä että suurempi osuus lihaksen syistä osallistuu työhön, eli lihasaktivaation lisääntymisestä. Kun maksimivoima kasvaa lihassyitä vahvistamalla, periaatteessa myös esimerkiksi viiden toiston maksimipaino kasvaa samalla. Lihasaktivaation lisääntyminen taas ei kasvata kykyä tehdä useampia toistoja, tai kasvattaa sitä vain vähän, koska usemman toiston tapauksessa lihaksen kyky nostaa vähenee kun lihassyyt väsyvät eivätkä edes voi osallistua toiston suorittamiseen.

Esitän tässä nyt äärimmäisen karkean teorian tämän karkean yksinkertaisen fysiologisen mallin pohjalta. Tämän ei ole tarkoitus kuvata todellista tilannetta, vaan ainoastaan antaa vähän heuristiikkoja, joilla progressiota voi arvioida. 

Kun kykenen nostamaan 122.5 kiloa viiden toiston sijaan seitsemän, niin mitä tämä tarkoittaa maksimaalisen voimantuotannon kannalta? Jos lihasaktivaatio pysyy samana (oletetaan hetkeksi näin), niin ajatellaan asiaa näin: Jokin osuus lihassyistä väsyy joka toistolla. Lihassyy väsyy sitä todennäköisemmin, mitä lähempänä se on maksimaalista voimantuotantoonsa. Jos arvioimme että maksimaalisessa suorituksessa lihas väsyy ensimmäisessä toistossa, ja todennäköisyys pienenee tästä suorassa suhteessa siihen, miten kaukana ollaan maksimaalisesta voimantuotosta, niin saadaan hyvin karkea teoria sille, miten voimantuotto on lisääntynyt.

Empiirisesti onkin kehitetty erilaisia laskukaavoja joilla 1RM (eli maksiminosto) arvioidaan suurempien toistomäärien perusteella. Niiden luotettavuus on vähäinen, mutta ne antavat jotain suuntaa. Useimmissa kaavoissa on funktio joka jollakin välillä antaa arvion siitä, mikä on suhteellinen rasittavuus verrattuna yhden toiston maksimiin. Tällaisessa funktiossa on kuitenkin vain yksi vapausaste. Nimittäin, mitä enemmän lihasaktivaatiota, sitä suurempi ero on maksimaalisella painolla ja vaikkapa 10 toiston maksimilla.

Tarvitaan siis useampia mittauspisteitä. Kaksi mittauspistettä ei riitä, sillä niiden läpi voidaan sovittaa luotettavasti vain suora. 531-ohjelmassa tehdään kolme erilaista suoritetta painoilla jotka vastaavat noin 90% oletetusta 5RM, 3RM ja 1RM- painosta. Näissä paino on kiinteä ja toistomäärä mittaustulos, joten siinä on paljon kohinaa.

Itse ohjelma ei tätä sinänsä ota (valitettavasti) huomioon. Se perustuu yksinkertaisesti siihen, että 5RM, 3RM ja 1RM ovat fiksatussa  riippuvuussuhteessa toisiinsa nähden. Itse lähtisin siitä, että jos esimerkiksi 5RM-viikolla saa 7 toistoa mutta 3RM-viikolla vain 3, niin lihasaktivaatio on vähäisempää. Jos taas 5RM viikolla saa 5 ja 3RM viikolla 4, niin se on suurempaa.  Jos ja kun suhteellisia muutoksia tulee, progressiota tapahtuu joko lihassyiden kasvamisen ansiosta (kokonaistoistomäärä suuri) tai lihasaktivaation ansiosta (1RM nousee mutta 5RM ei). Jos tulosten nousu pysyy tasaisella trajektorialla, niin kehitys on ohjelman mukaista.

Ohjelmassa kuitenkin käytetään fiksattuja prosentteja. Voisi olla mielekkäämpää että prosentit myös muuttuisivat, eli jos profiili on sellainen että 5RM viikolla saa suhteessa enemmän toistoja, niin 5RM viikon painon pitäisi olla suhteessa suurempi kuin 3RM viikon painon. Huomatkaa, puhun vain näistä kahdesta, sillä oletan että 1RM-viikon paino on referenssipiste. Jos sekä 3RM että 5RM nousevat, niin 1RM painoa nostetaan myös.

Tätä taustaa vasten näyttäisi siltä, että minun 3RM (ja siten todennäköisesti 1RM) painoni ovat lähellä maksimeita -- tämän päivän kakkonen saattoi olla mittausvirhe -- mutta 5RM kehittyy korkeammalle suhteessa. Tämä tarkoittaisi, että ensi syklissä periaatteessa minun pitäisi lisätä painoja vitosviikolla, mutta ei kolmosviikolla.

Ajatus  on mielenkiintoinen, mutta tässä on yksi mutta. Aloitan noin kahden viikon kuluttua -- eli heti tämän 531-syklin päätyttyä -- painonnostokurssin. Minun on mietittävä treenini volyymit ja intensiteetit niin, että olen freesinä tekniikkaharjoittelua varten kurssilla. En voi mennä sinne uupuneena.



2 kommenttia:

Catilina kirjoitti...

Mielenkiintoista. Mulla piti melko tarkaan paikkansa, että rekka oli kymmenen kilon päässä kympistä, ja viiden kilon päässä kakkosesta. Tästä ei juurikaan ollut poikkeusta. Koska kymppi käy hyvästä lämmittelystä, siitä pystyi myös helposti arvioimaan, mikä olisi tämän päivän maksimi.

Tiedemies kirjoitti...

Mulla kympin ja maksimin ero on paljon isompi varsinkin kyykyssä ja maastavedossa. Pystypunnerruksessa se on lähes noin.