keskiviikko 4. toukokuuta 2016

Texas Hold'em

Tänään oli kevytpäivä jälleen. Aloin jokin aika sitten "koutsata" erästä pitkäaikaista kaveriani, joka nosteli enemmänkin joskus reilu kymmenen vuotta sitten. Se on ollut todella hauskaa, koska kaveri on fyysisesti "sopiva" nostamaan ja hänellä on lähtökohtaisesti ollut voimaa. Tekniikan osalta minulla ei ole pahemmin sanottavaa, perusmekaniikan nyansseissa en edes pysty neuvomaan, sensijaan katsoimme läpi Rippetoen opetusvideot ja olemme katsoneet toistemme nostotekniikoita samalla.

Ohjelmoinnissa olen vähän neuvonut, mutta perusteena on oikeastaan vain se yksinkertainen teoria joka myös Rippetoen "Practical Programming"-kirjassa on esitetty. Teoriassa on muutama yksinkertainen ja oikeastaan itsestäänselvä premissi, jotka perustuvat havaintoihin siitä miten palautuminen tapahtuu: a) Mitä suurempi kuorma, sitä suurempi stressi ja sitä pidempi palautumisaika. Volyymin lisääminen pidentää pääsääntöisesti palautumista hieman enemmän kuin intensiteetin, mutta YMMV yksilön mukaan. b) Stressi-adaptaatiosykli on optimaalinen kun stressiä aiheutetaan seuraavan kerran mahdollisimman pian sen jälkeen kun palautuminen sallii hieman suuremman stressin. c) Systeeminen stressi täytyy huomioida jossain vaiheessa, mutta aloittelijalla se ei tule kovin pian vastaan d) syöminen ja lepo ovat avainasemassa ja yleensä täytyy syödä enemmän kuin tekisi mieli ja e) Myös palautumiskyky harjaantuu.

Aloitimme kaverin nostelut 5x5-ohjelmalla (stronglifts), mutta 5 kilon lisäyksin. Tämä siksi että kaveri on oikeasti aika vahva vaikka onkin hieman huonossa kunnossa. Neuvoin penkkipunnerruksessa himmaamaan jo 2.5kilon lisäyksiin -- ohjelma nimittäin joka tapauksessa tuottaa 7.5kg lisää kahdessa viikossa, ja koska aloitimme 60 kilosta niin silläkin lisäyksellä ollaan kymmenen viikon kohdalla sadan kilon kynnyksellä. Ahneus kostautui tänään kun viimeisessä sarjassa ei noussut kaikki 5.

Ahneus ei ole hyvä idea nimenomaan palautumiskyvyn harjoittamisen kannalta. Jos treenin intensiteettiä nostetaan nopeasti, palautumiskyky ei harjaannu ja palautuminen jää nopeammin vajaaksi. Lineaarisella progressiolla toki törmätään jossain kohtaa seinään joka tapauksessa, mutta mitä myöhemmin se tapahtuu, sitä valmiimpi nostelija on sitten jatkamaan raskaammilla painoilla toisenlaisella ohjelmalla. Nopea törmääminen seinään hidastaa pitkällä aikavälillä kehitystä.

Kaverin toinen haaste on ylipaino, jonka hän haluaisi saada hallintaan. Eräs maksiimi jonka uskon pääpiirteittäin olevan totta on, että monesti ylipainoinen on sekä lihava että heikko, ja kun hänestä tehdään vahva, niin ylipainostakin on helpompi päästä eroon. Perustelu on melko yksinkertainen: Treenaamalla lihasten voimaa, niiden energiantarve kasvaa, jolloin ne kuluttavat vararavintoakin nopeammin pois kun nettoenergia menee negatiiviseksi. En usko mihinkään superdieetteihin, enkä "elämäntaparemontteihin", joten kävimme läpi melko yksinkertaisen ravitsemuksellisen sapluunan:
  1. Lautasmalli ja säännölliset ateriat: Aamiainen, kaksi pääruokaa, iltapala. Välipalaksi pähkinää tms. Normaalia ruokaa, mutta lautasmallin mukaan ja perunat tai riisit sun muut minimiin.  Pidetään huoli että proteiinia on ravinnossa paljon, noin 2g per painokilo päivässä.
  2. Suklaat ja leivonnaiset sun muut täysin turhanpäiväiset herkut pois rutiinista, eli jos on tapana syödä päiväkahvin kanssa munkki tms, niin se jätetään pois. Jos on tapana että ottaa jälkiruoaksi aina viinerin tms, niin se jätetään pois. 
  3. Treenipäivän ruokavalio on vähän vapaampi. Treenin jälkeisillä välipaloilla ja lämpimillä aterioilla juodaan maitoa.  Koska kaverilla oli tapana herkutella enemmänkin, niin olin sitä mieltä että treenin jälkeen voi syödä munkin tms.
  4. Lepopäivinä ei syödä leipää, puuroa, jne tai jos syödään, niin syödään niitä korkeintaan puolet siitä mitä treenipäivinä.  
Tällä energiansaanti vähenee huomattavasti kuitenkin niin, että disruptio normaaliin syömiseen on minimissään. Tarkoituksena ei ole nopea painonpudotus vaan ravitsemustottumusten normalisointi jotta treeni ja kehitys voi jatkua. Painoa voi pudottaa reippaammin sitten myöhemmin.

Omassa treenissäni maanantain volyymit olivat jo murhaa. Kyykyssä 117.5kg meni 3x5 hyvin, mutta sitten alkoi väsymys iskeä, neljännessä sarjassa tuli 3 ja viidennessä 4 toistoa. Pystypunnerruksessa 47.5 meni 5x5 kevyen oloisesti. Näiden jälkeen olin niin väsynyt etten yksinkertaisesti jaksanut rinnallevetoja kunnolla. Tein kolmosen 60 kilolla. Niitä piti tehdä 5x3, mutta toisen kolmosen jäätyä kakkoseksi koska en vaan jaksanut enää pompata, totesin että ei tule kesää. Soutu ei sujunut lainkaan.

Tänään oli kevytpäivä, joten tein etukyykyt. Viime viikosta nostin 2.5kg ja 3x5 oli helpohko. Mutta sitten alkoi taas painaa väsymys. Soutu ei kulkenut (ajattelin tehdä sen paikkauksena maanantaista jääneelle) ja rinnallevetoa en pystynyt tekemään juuri lainkaan. Olin ajatellut ottaa mukaan tempauksen, ts power snatch:in, ja kokeilin sitä pelkän videon perusteella. Siihen tarvitsisi jonkun katsomaan, joka tietää miltä sen pitäisi näyttää. Tangolla meni helpon oloisesti, mutta 40kg ei, sillä en tullut riittävän alas vaan punnersin painon lopuksi ylös. Ei hyvä. Leukoja vedin 4x8, ja sitten tein vinopenkkiä käsipainoilla, yrittäen löytää sopivan painon jolla voisin tehdä. Tekisin tangolla normaalisti, mutta olimme eri salilla kuin yleensä eikä siellä ollut vapaana paikkaa jossa olisi voinut tangolla tehdä. Kaseja 25kg käsipainoilla, joka tavallaan vastaisi 50kg tangossa, mutta on se minusta selvästi mekaanisesti haastavampi.

Ohjelmani ei siis ole vielä löytänyt sopivaa muotoa. Se on selvinnyt että pystypunneruus, kyykky ja maastaveto ovat "pääliikkeet" joita treenaan. Nämä siis puolustavat paikkaansa perjantain intensiteettitreenissä. Tämän lisäksi haluaisin saada aneemisen leuanvetotulokseni takaisin yhtä hyväksi kuin se oli vuosi sitten kun painoin 7 kiloa vähemmän. Perjantain intensiteetin päälle jaksan paljon paremmin tehdä jotain, joten ajattelin leuanvetoa lisäpainoilla ensi perjantaista alkaen. Maanantaille tarvitaan jokin vetoliike, ja kyykyt ovat niin väsyttävät että rinnalleveto ei siihen sovi, enkä jaksa kyllä soutaakaan, enkä usko jaksavani myöskään vetää leukoja. Hauiskääntöä en kehtaa tehdä. Tämä vaatii suunnittelua.

Tai sitten vaan syömistä ja nukkumista. Tai sitä että olisin 20 vuotta nuorempi. Sekin on mahdollista että palautumiskykyni ei ole enää sama kuin 20 vuotta sitten.

1 kommentti:

Retkipentti kirjoitti...

30 olisi ihan passeli ikä.