perjantai 20. toukokuuta 2016

Sadonkorjuu.

Tänään oli taasen intensiteettipäivä. Edellisestä kirjoituksestani on nyt melkein kaksi viikkoa. Texas-ohjelma on pyörinyt tässä, mutta vähensin maanantain volyymin kolmeen sarjaan. Se kannatti.

Kyykkäsin tänään 3x135kg ja vedin maasta kaksi ykköstä 150kg. Olen siis maastavedossa saavuttanut juhannukseksi asetetun tavoitteni. Tuo kyykyn kolmonen tuntui peräti kevyeltä. Tiedä sitten olisinko saanut ylimääräisiä voimia pilaantuneesta Plus Maito-kaakaosta. Olin nimittäin eilen ostanut salievääksi litran ja kun lämmittelyjen jälkeen hörppäsin purkista, meinasin oksentaa. Maitokaakao oli käynyttä ja hapantunutta.

Aikani yökkäiltyä ja kaottuani lavuaarin ääressä, huuhtelin suuni ja heitin loput pois, pesin kasvoni ja kyykkäsin kolmoset. Videoin toistot ja täytyy rehellisyyden nimissä myöntää että syvyys oli siinä ja siinä. Kuvakulma voi vähän valehdella, mutta jos olisin täysin rehellinen, niin epäilen että niukasti jäi reisiluu vaakatson yläpuolelle. 120kg sarjoissa pystyn menemään ihan kunnolla pohjille, mutta näissä ennätystuloksissa tulee psyykkinen este, enkä uskalla laskeutua aivan kuopan pohjalle.

Mavessa otin vasta toisen toiston videolle. Selkä pyöristyi lähdössä ihan hiukan ja takapuoli nousi, liekö taustalla ollut eka toisto ja maksimaalisten kyykkyjen tuoma väsymys. Suoritus oli kuitenkin hyväksytty nosto aivan selvästi. Se oli 5 kiloa enemmän kuin viime perjantaina nostin, mutta päätin kokeilla koska oli sellainen tunne että jaksaisin nyt enemmän. Koska Mavessa tavoite on nyt saavutettu, pudotan ensi viikolla siitä 10 kiloa ja yritän vitosta.  Käytin remmejä 150 nostossa. 130kg menee vielä ilman. En käytä enää ristikkäisotetta, koska se tuntuu olkapäässä hieman ikävältä.

Pystyprässi pummasi todenteolla. Viime perjantaina sain 57.5kg:lla ykkösen, mutta tänään en saanut edes sitä. 55kg:lla meni kakkonen ja 50 kg:lla vitonen. Epäilen että syynä on se, että ahnehdin keskiviikkona. Olin kaverin kanssa salilla ja hän teki penkkiä. Tarkoituksenani oli vaan kevyesti lämmitellä penkkiä, koska en ole tehnyt sitä aikoihin mitenkään isosti. Kaveri teki 70kg:lla, mikä minulle ei ole kovin suuri paino sinänsä, mutta koska en ollut penkannut moneen viikkoon,  niin rintalihakset tulivat kipeäksi 3x5:stä.

Tempauksessa tein 8x2 47.5kg:lla, ja olen pystynyt siihen lisäämään nyt aika hyvin painoa. Ohjelmani on osapuilleen tämä:

Maanantai (volyymi):
  • 3x5 kyykky 90% perjantain painosta. Maanantaina 120.
  • 5x5 prässi,  90% perjantain painosta. Aion tämän pudottaa 3x5:een ensi viikosta alkaen.
  • 5x3 clean. Tässä lineaarinen progressio, paitsi että räkkäys ei oikein suju, joten olen jumissa noin 60 kilossa. Jos ei tarvitsisi räkätä, niin saisin tuon painon vaikka pään päälle, eli voima/teho ei ole ongelma vaan tekniikka ja liikkuvuus. 
  • Soutu 3x5 jos jaksaa. Lineaarinen progressio. Viimeksi 85kg.
Keskiviikko:
  • 2x5 etukyykky, 50-60% normikyykyn 3RM:stä
  • Tempaus 8x2, lineaarinen progressio, arviolta 80% 1RM:stä
  • Leuat 3 settiä loppuun
  • Penkki 2x5 suunnilleen 100-120%  prässin 3RM:stä. Tätä pitää vielä hakea. Viimeksi ahnehdin 3x5 70kg, mutta ensi viikolla rauhallisemmin.
Perjantai:
  • 1x3 kyykky 3RM, tänään 135kg. 
  • 3RM prässi.
  • 1RM maastaveto.  1RM 150kg. 
  • Leuanveto lisäpainoin, 3x5, lineaarinen progressio. (Tänään +11.25 kg) 
Lauantai/Sunnuntai:
  • Tempaus. Lämmittelynä kakkosia keskiviikon painoihin asti noin 5-10kg lisäyksin, sitten ykkösiä 2.5 kilon välein ylöspäin kunnes ei nouse tai tekniikka pettää. Sitten 6 settiä kakkosia keskiviikon painolla tai 2.5kg isommalla, riipuen siitä onko maksimitulos noussut vai ei. 
  • Soutuja 80% maanantain painosta. 
  • Leukoja vähän vähemmän kuin keskiviikkona. 
Toistaiseksi en juokse, koska sille ei ole oikein tilaa ohjelmassa. Se, että tempaukset ovat viikonloppuna ja yritetään maksimia on kompromissi, eikä paras mahdollinen sellainen. 

Käytän perjantain intensiteetissä jatkossa (paitsi leuanvedossa) eräänlaista 5/3/1- kiertoa: Teen vitosia (5RM) perjantaina ja lisään aina 2.5kg joka viikko, kunnes en enää jaksa vitosta. Sitten teen kolmosia ja lisään painoa niin kauan etten enää jaksa kolmosia, ja sen jälkeen teen yhden tai kaksi viikkoa uusia ennätyksiä ykkösillä.  Kierto menee niin, että jos saan esimerkiksi vitosia tehdessäni 4 toistoa (mutten viidettä), nostan silti seuraavalle viikolle painoa, mutta teen vain kolmosen. Jos saan kolmosia tehdessäni esimerkiksi vain kaksi toistoa, nostan silti seuraavalle viikolle painoa, ja yritän kolmosta. Jos en silloinkaan saa kolmosta, niin tyydyn ykköseen. Nostan vielä kerran ja teen ykkösen. Tämän jälkeen palaan siihen painoon jossa siirryin kolmosiin. Esimerkiksi, jos sain 4 toistoa 130 kilolla ja tein sitten kolmoset 132.5 kilolla, 135 kilolla, jne, niin kun olen ykkösen tehnyt esimerkiksi 140 kilolla, siirryn 130 tai 132.5 kiloon ja jatkan vitosilla.

Se, mihin asti peruutan, riippuu paitsi siitä missä vaihdoin kolmosiin, myös siitä kuinka pitkälle pääsin ja siitä millaisia painoja liikutan maanantaina. Maanantaina noudatan periaatteessa myös lineaarista progressiota. Jos maanantaina en onnistu 3x5:ssä, niin yritän sitä uudelleen seuraavana maanantaina. Jos en onnistu silloinkaan, niin yksinkertaisesti lasken uudelleen prosentin perjantain painosta. Nimittäin, koska lisään maanantaina ja perjantaina saman painon, 2.5kg, niin prosentuaalinen ero maanantain ja perjantain välillä kapenee kun painot lisääntyvät. Jos maanantai sakkaa, niin pudotan painon 90%:iin perjantain painosta.

Tämä ohjelma ei sovellu ihan aloittelijalle kahdesta syystä. Ensimmäinen on se, että aloittelija saa helpommin lisää tuloksia esimerkiksi SS-ohjelmalla ja syömällä enemmän. Toinen on se, että tässä on variaatiota liikaa, esimerkiksi tempaus ja soutu ovat melkein turhia; itselläni on vetäviä liikkeitä tässä siksi, että ne tukisivat maastavetoa.  Jos on kuitenkin ajanut suoraviiviasta lineaarista progressiota siihen pisteeseen että kehitystä ei enää tule, tästä voi muotoilla ohjelman. Pohjana siis on Texas-menetelmä, ja siihen on lisätty tuo viikonlopun kevyt päivä.

Kommenttia?

3 kommenttia:

Aava kirjoitti...

Mukavaa nähdä treeni-intoa! Tämä jää kuitenkin korkeintaan
sivukommentiksi, pahoittelen ettei ole enempää lisättävää
itse teemaan tässä kohtaa.

Koetin penkoa yhteystiedoistasi sähköpostia kysyäkseni,
olisiko sinulla kenties vipata Ruukinmatruunan nimimerkkisähköpostia?
On muuttanut bloginsa vain kutsuvieraille, ja ajattelin
ruinata häneltä lupaa vierailla siellä. :)

Jos löytyy, voipi pistää sähköpostiini: veraty@suomi24.fi
Jos ei, tai et halua/voi antaa, no problem ja
kaikkea hyvää! :)

T. Aava

Tiedemies kirjoitti...

En tunne, ei mitään hajua. Ihmettelin samaa juuri pari päivää sitten.

Aava kirjoitti...

Ahaa, mielenkiintoista.
Kiitos kuitenkin nopeasta vastauksesta. :)