Mikä tietysti on ongelma, jos keskittyminen ei ole kohdallaan. Eilen salilla oli tungosta ja jouduin tekemään liikkeet eri järjestyksessä kuin yleensä. Aloitin rinnallevedoilla, ja kesken tekemisen kyykkyräkki vapautui. Joten menin tekemään kyykkyä -- vähän niinkuin supersettinä. Ajattelin että eihän tässä mitään. Volyymipäivän painot ovat raskaat mutteivät mahdottomat, joten "kyllä mä tän hanskaan" oli se päällimmäinen ajatus. Kun tähän lisätään se, että perjantaina tein maastavetoa tosi huonolla tekniikalla, ja tämän seurauksena selkä oli vähän väsynyt, olisi pitänyt jotenkin ennakoida että ongelmia seuraa.
Kolmannessa setissä kyykkyä aloitin selkeästi ajatukset muualla; olin juuri tehnyt viimeisen rinnallevetosetin, ja kaveri aloitti jo lämmittelemään pystyprässiä. Oli hivenen kiireen tunne, ja kolmannessa toistossa jotenkin vatsalihasten tuki petti ja selkä meni hivenen yliekstensioon noustessa "kuopasta". Tunsin heti että nikamat jotenkin nyt saivat damagea, ja lopetin heti siihen. En sentään joutunut (otsikosta huolimatta) pudottamaan painoja, mutta ei se kaukana ollut.
Illalla koin jäykkyyttä ja arkuutta alaselässä ja nukkumaan mennessä en voinut esimerkiksi maata selälläni normaalissa asennossa ilman kipua. Kylkiasento ei ollut ongelma, enkä esimerkiksi herännyt keskellä yötä kertaakaan kipuun. Aamulla tuntui vielä jonkin verran jäykkyyttä ja arkuutta, mutta ei säteilykipuja jaloissa tai puutumista.
Yksi huomio yleensä selkävaivoista. Asiasta on kai jonkin verran tutkimustakin, jota en tässä ala setvimään, mutta asiasta luettuani olen saanut käsityksen että lihasperäiset vaivat selässä ovat erittäin harvinaisia, suurin osa selkävaivoista -- valitettavasti -- on erilaisia nikamien ja välilevyjen vaurioita. Näiden vaurioiden paraneminen on hidasta ja niillä on tapana uusia. Tietenkään tämä ei tarkoita että selkävaivoilla ja lihaskunnolla tai selän lihasten voimalla ei olisi mitään yhteyttä. Päinvastoin. Selän, vatsan ja kylkien tukilihaksisto on aivan avainasemassa selän terveyden kannalta. On kuitenkin syytä tehdä tässä selväksi se, että lihaksia voi harjoittaa monella eri tavalla, joista kaikki eivät yhtä tehokkaasti tue selän terveyttä.
Tärkeimmissä tapauksissa selän lihasten tehtävä on isometrinen. Kun lihas supistuu isometrisesti, se "kiristyy" ilman että sen pituus muuttuu. Selän pitkittäiset ja ristikkäiset lihakset supistuvat esimerkiksi kyykätessä ja (ideaalisti) maasta vedettäessä pääsääntöisesti isometrisesti, sillä ne pitävät selkärangan suorassa. Tähän liittyy myös vatsaontelon ja keuhkojen muodostama "vastus" jota vasten lihakset supistuvat; torson sisällä paine kasvaa ja torso muuttuu jäykemmäksi. Selkäranka ei niinkään kannattele tällöin kuormaa, kuin tarjoaa lihaksille kiinnittymiskohdat ja lihakset "jousittavat" supistuessaan systeemin jäykäksi. Tämä on karkea (ja osin virheellinen) yleistys siitä mitä tapahtuu, mutta se kuvastaa näiden lihasten roolia täysin.
Isometrinen supistus ei koskaan tietenkään ole täydellinen, vaan selkä kyllä jonkin verran joustaa. Vahvat lihakset kompensoivat tämän, ideaalitilanteessa pieni jousto palautuu tai ainakin stabiloituu niin, että nikamat eivät joudu kantamaan mitään taakkaa. Jos jokin osa tästä tukilihaksistosta rentoutuu, niiden vastavaikuttajat pääsevät supistumaan ja selkä taipuu, kunnes ranka ottaa osan kuormasta. Minulle kävi näin, kun noustessa vatsalihakset epähuomiossa rentoutuivat ja selän ojentajat vetivät selkärangan yliojennukseen.
Isometrisen voimantuoton lisäksi lihakset voivat tuottaa voimaa dynaamisesti, liikkuessaan. Dynaaminen voima jakautuu konsentriseen (supistuessa tehtävään) ja eksentriseen (jarruttavaan) työhön. Tukirangan lihakset eivät tee selkää stabiloidessaan konsentrista tai eksentristä työtä muutoin kuin minimaalisesti jos selkä poikkeaa toivotusta asennosta hetkellisesti ja se pitää palauttaa takaisin. Kuitenkin monet treeniohjelmat kehottavat treenaamaan lihasta nimenomaan konsentrisesti, esimerkiksi vatsalihaksia treenataan tekemällä istumaannousuja tai linkkuveitsiä ja selkäpuolen lihaksia treenataan tekemällä selän ojennuksia.
Dynaaminen voima on vähän kaksipiippuinen juttu. Edelleen bro-science varoitus, mutta dynaaminen treeni käytännössä pakottaa aina vastavaikuttajan rentoutumaan kun lihas supistuu. Tämä tarkoittaa, että lihaksia joiden tehtävänä on tukea rankaa, ei treenaata systeeminä. Yksi Rippetoen keskeinen pointti sille miksi hyödyllinen voimaharjoittelu koostuu kompleksiliikkeistä kuten kyykystä, mavesta ja pystypunnerruksesta, on että lihasten hyödyllinen käyttäminen vaatii että niitä käytetään yhdessä. Voima hankitaan näillä liikkeillä ja taito, mikä ikinä se voiman käyttötarkoitus onkaan, hankitaan treenaamalla itse asiaa, ja nämä kaksi pidetään erillisinä. Lihasten yhteispeli on se, mitä voiman hyödyntämiseen tarvitaan, ja siksi treenataan muutamaa liikeratalinjaa. Voimaharjoittelussa ei kuitenkaan treenata sitä käyttötarkoitusta -- esimerkiksi, heittolajin harrastaja ei treenaa heittoliikettä aina vain raskaammilla painoilla, koska tämä sotkee taidon kehittymisen: Kuulantyöntäjän kyky käyttää voimaa kuulan työntämiseen pitkälle, on taito, ja voima on lihasten systeeminen ominaisuus. Voiman avulla työntäjä saa taidostaan enemmän irti. Lihakset joita käytetään, täytyy opettaa toimimaan yhdessä, ja siinä roolissa missä ne ovat taitoa ilmaistaessa, mutta taito on silti eri asia. Kuulantyöntäjä tarvitsee (mm) penkki- ja pystypunnerrusta ja jalkatreeniä, näissä lihakset toimivat konsentrisesti suunnilleen samassa roolissa kuin työnnössä.
Nyt, dynaaminen keskivartalotreeni on toki mielekästä kun tarkoituksena on käyttää lihaksia dynaamisesti. Esimerkiksi MMA-, BJJ- tai judoharrastaja tarvitsee myös dynaamista keskivartalon voimaa. Matolla väännettäessä keskivartalon lihasten täytyy pystyä tekemään konsentrista työtä. Sensijaan selän stabiloimiseksi tarvitaan nimenomaan isometristä voimaa, ja sitä on syytä harjoitella isometrisesti. Vatsalihasliikkeiden loputon hinkkaaminen ei juuri paranna selän terveyttä.
Tiedän tämän, koska kun esimerkiksi harrastin enemmän juoksua ja TKD:ta, tein vatsalihasliikkeitä jatkuvasti, ja kärsin paljon useammin selkävaivoista. Kyykätessä selkää ja vatsaa tulee treenattua lähinnä isometrisesti, ja se selkä on paljon paremmassa kunnossa. Eilisestä pienestä mokastakin huolimatta selkäni on tänään varsin hyvässä kunnossa. Pääsen todennäköisesti jo huomenna tekemään kevyttä salitreeniä.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti