tiistai 8. maaliskuuta 2016

Deload

Englanninkielinen termi "deload" viittaa treeniohjelmassa toteutettavaan ajanjaksoon -- tyypillisesti noin viikon mittaiseen -- jossa treenaamista kevennetään tietoisella valinnalla. Päätin otta tälle viikolle deloadin koska koin jo viime viikolla että toipumiseni oli hieman hidastunut.

Deloadista ollaan montaa mieltä. Osa ohjelmista joita näkee, ehdottaa säännöllisen ja suunnitellun deloadin ottamista esimerkiksi joka kahdeksas viikko. Rippetoen ohjelmista Starting Strength:in aloittelijaohjelma ei varsinaisesti pidä sisällään deloadia, mutta ns. Texas Method:ista sanotaan että kun kaikki muu on kokeiltu tai jos muutoin kokee että toipuminen on pidemmän harjoittelujakson jälkeen heikentynyt, on syytä ottaa yksi viikko kevyemmin.

Teoria menee osapuilleen niin, että pitkässä säännöllisessä treenissä välitön adaptaatio, eli harjoitusten välillä tapahtunut palautuminen, lisää kyllä voimaa mutta systeeminen stressi saattaa jäädä palauttamatta. Tällä viitataan erilaisiin perusaineenvaihdunnan mekanismeihin hormonitoiminnasta aina suolistonukan uusiutumiseen ja välittäjäaineiden tuottamiseen. Yksi mielenkiintoinen osa-alue tässä on autofagosytoosi, eli metaboliset prosessit jotka tuhoavat tarpeettomia ja vahingoittuneita organelleja. Lisäksi on vielä muita korjaavia mekanismeja, joissa adaptaatio tapahtuu ikäänkuin katabolisesti eli kudosta tuhoavasti. Nämä ovat hyvin tärkeitä terveyden kannalta, mutta jatkuva stressi/adaptaatiosykli suorituskyvyn rajoilla saattaa pitää tämäntyyppiset prosessit liian heikkoina jolloin itse adaptaatiopotentiaali heikkenee.

Teoria, karkealla tasolla ja bro-science tyylisesti on, että pitkään jatkunut tulosten nouseminen hidastuu, ei siksi että "lopullinen potentiaali" saavutetaan, vaan siksi että adaptoituminen itsessään on prosessi joka tarvitsee lepoa. Siitä, onko tämä oikea teoria vai ei, on kiistoja. Mutta oma kokemukseni juoksemisessa ja muutamassa muussa harrastuksessa on ollut, että jos treenaa sellaisella intensiteetillä että huomaa selvästi palautumisen hidastuneen, tauko tai treenin keventäminen hetkeksi parantaa palautumista. Myös treeninmuodon vaihtaminen täysin toisenlaiseksi vähäksi aikaa usein antaa potkua palautumiselle.

Maanantain treenini oli siis seuraavanlainen:
  • Kyykky 1x5x112.5kg. Lämmittelin kautta linjan viiden sarjoilla. Tämä on siis 90% siitä mikä oli varsinaisen ohjelman mukaisena 3x3.
  • Maastaveto 1x2x130kg. Tässä kevensin volyymiä enemmän mutta painoa vähemmän, ohjelman mukainen olisi ollut 135kg 1x5. 
  • Pystypunnerrys 1x5x45kg. Ohjelmassa olisi ollut 47.5kg. Tässä mietin että 90%, mutta päädyin sitten pikemminkin 95%, volyymiä myös alas, yksi sarja kolmen sijaan.
  • Soutu 1x5x70kg. Tämän tein koska opetin kaverille soutua. Ohjelmaan olisi kuulunut leuanveto, mutta jätin sen väliin koska tein soudun. 
Harkitsin lenkkiä eilen, koska treeni oli niin kevyt etten illalla oikeastaan edes kokenut  kunnolla treenanneeni. Päätin jättää väliin kuitenkin. Otan ohjelmaan nyt tälle viikolle paastoaamut, eli en syö aamiaista lainkaan. Tänään käyn iltapäivällä kevyellä lenkillä.

Varoituksen sananen deloadista ja muista kevennyksistä: Minulla on nyt 24 treenikertaa takana siten, että joka treenikerralla jonkin liikkeen intensiteetti on kasvanut, enkä ole joutunut peruuttamaan missään muussa kuin pystypunnerruksessa. Tällaisessa tilanteessa voidaan ehkä todeta, että progressiota on tapahtunut siinä määrin, että on syytä olettaa deloadista olevan mahdollisesti hyötyä. Sen ei pidä olla laiskuuden motivoima, eikä sillä pidä yrittää korjata huonoa ruokavaliota tai liian vähäistä unta; huono ruokavalio korjataan syömällä enemmän ja vähäinen uni nukkumalla.

2 kommenttia:

Catilina kirjoitti...

Noo, aikoinaan kilpaillessa huomasin, että paras tulos saavutetaan, kun pidetään viikon tauko ennen kilpailua.
Väitätkö, että potentiaalin maksimia ei ole olemassa? Että kun vaan johdonmukaisesti treenaat, niin maasta nousee 500kg ihan saletisti?

Tiedemies kirjoitti...

En tietenkään väitä ettei potentiaalilla ole maksimia, vaan että suoraviivainen lineaarinen progressio ilman lepotaukoja todennäköisesti tyssää ennen kuin potentiaali saavutetaan. Eli jos progressio tyssää 150 kiloon, niin tauon jälkeen voi todennäköisesti jatkaa taas jonkin aikaa progressiivista treeniä kunnes tulee uusi jumitus jne. Näin lähestyy potentiaalia. Se voi olla paljonkin suurempi kuin ensimmäinen kohta jossa ei pystykään suoraviivaisesti lisäämään painoa.