perjantai 15. tammikuuta 2016

Massakausi, osa II.

Ravitsemusohjelmani on ruokineen ja lisäravinteineen suunnilleen seuraavanlainen:

Treenipäivän aamuna syön rahkan johon sekoita heraproteiinia ja kreatiinia. Lisäksi otan L-Arginiinia. Tästä tulee proteiinia noin 30 grammaa, hiilihydraatteja viitisen grammaa ja rasvaa ehkä gramman verran.  Noin 150kcal.

Työpaikan kantiinissa on aamiaispuuro + kahvi 2€, käyn nauttimassa sen treenin jälkeen yleensä, ja syön tämän lisäksi vielä purkin rahkaa. Tästä tulee noin 25g proteiinia, 30g hiilihydraattia ja 5g rasvaa. Noin 260kcal.

Lounaaksi saatan syödä melkein mitä tahansa. Pyrin priorisoimaan ruokia joissa on lihaa, kanaa tai kalaa, ja massakaudella syön estoitta myös hiilihydraatteja. Jos minulla on asialistalla jokin tapaaminen kaupungissa tms, saatan syödä esimerkiksi Hesessä tai Mäkkärissä, yleensä jonkin suuren hampurilaisen, esimerkiksi Megahampurilaisen tai Double Quarter Pounderin. Ranskalaisia en syö koskaan. Jos jäytetään megahampurilaista referenssinä, niin siinä on 43g proteiinia, 75g rasvaa ja 60g hiilihydraattia. Otan näissä tapauksissa aina myös salaatin, mutten laske sille paljoa. Yhteensä noin 1100kcal.

Syön iltapäivällä välipalan. Tämä jää valitettavan usein kovin köykäiseksi tai sitten epäterveelliseksi. Melko tavanomainen välipala on juustosämpylä tai kolmioleipä, toisinaan rahka. Jos käytämme referenssinä Pirkan kinkku-juusto-kolmioleipää, niin siinä on rasvaa 12g, hiilihydraattia 24g ja proteiinia noin 7g, energiaa noin 230kcal.

Töistä tullessani teen usein jotakin ruokaa, tai syömme lasten kanssa jotain mikä on tehty aiemmin; toisinaan käymme esimerkiksi Subwayssä syömässä. Olen ottanut periaatteen, että jos kotona syödään, niin joko syödään vihannessalaatti ruoan kanssa tai otetaan jälkiruoaksi erilaisia hedelmiä ja vihanneksia (kuten porkkanaa tai kurkkua). Välipalan yhteydessä pyrin aina ottamaan myös jonkin hedelmän. Käytetään tässä nyt referenssinä vaikkapa avokadopastaa, jossa on käytetty proteiinipastaa, niin arvioisin ainesosien ravintosisällön perusteella annoksessa olevan noin 38g proteiinia, 53g hiilihydraattia ja 26g rasvaa, ja noin 605kcal.

Illan mittaan syön purkin rahkaa maustettuna heraproteiinilla, pari siivua paahtoleipää maapähkinävoilla ja lasillisen tuoremehua. Tämän lisäksi kreatiinia, l-arginiinia ja kalaöljyä. Noin 40g proteiinia, 40g hiilihydraattia, ja 20g rasvaa, noin 500kcal.

Päivän energiansaantini on tällä tavoin ainoastaan 2845kcal, ja tarvitaan 1000 lisää. Proteiinin määrä on varsin suuri, noin 200g. Täydennän tätä pystyessäni syömällä maapähkinävoileipiä, mutta minun pitäisi syödä yhteensä ainakin 5 siivua lisää päivän mittaan, että pääsisin noin 3800kcal saantiin. Huomautan myös, että vaikka käytin Hesen Megahampurilaista referenssinä, harvoin oikeasti syön sellaista, paljon tavanomaisempaa on että syön aivan tavanomaisen ruokala-annoksen lounasravintolassa. Joskus käyn sushi-buffetissa tai vastaavassa. Veikkaan että on tavanomaista että lounaani jää selvästi alle 1000 kalorin useimpina päivinä.

Päivinä jolloin en treenaa, ruokahaluni on vähäisempi, ja minun on oikeasti vaikeaa päästä yli 2500kcal saannin. Tämä on valtavan suuri ongelma, sillä olen laskenut että yksin kulutukseni minun treenaamisellani on treenipäivänä lähes 3000kcal ja muina päivinäkin yli 2000kcal jos proteiinisynteesi pysyy kuten miten käynnissä, ja lisäksi myös lenkkeilen. Painon nostamiseksi siis energian määrää pitäisi saada ylös ainakin sellaiset 500kcal per päivä.

Olen harkinnut että ottaisin treeninjälkeiseksi palautusjuomaksi taas Valion Plus-kaakaojuoman. Siinä on 550kcal, ja 50g proteiinia, 65g hiilihydraattia ja 10g rasvaa. Itseasiassa vuodentakainen onnistunut bulkkaamiseni erosi tästä nykyisestä käytännössä ainoastaan niin, että join Plus-kaakaon aina treenin jälkeen, ja tämän lisäksi söin lepopäivän aamuna munakkaan. Siitä saa noin 220kcal ylimääräistä. Tällaiselle lisäykselle ruokavalioon tulee kuitenkin yllättävän paljon hintaa. Jos juon 12 litraa kaakaojuomaa ja 25 kananmunaa kuukaudessa lisää, tulee yksin maitokaakaoista liki 30 euroa lisää. Tosin, se on pieni hinta moneen muuhun tekemääni valintaan verrattuna.

Olen aidosti hämmästynyt miten ihmiset kykenevät lihomaan todella paljon väittäen etteivät esimerkiksi herkuttele vaikkapa syömällä suklaata, pullaa, tms. Näillä herkuilla varmasti minäkin saisin lisää painoa suhteellisen helposti; vaniljaviineri jälkiruoaksi ja rahkapulla kahvin kanssa tekisivät jo helposti tuon puuttuvan kalorimäärän. Toki olen makealle perso, mutta jo se että sallin itselleni näinkin paljon roskaruokaa tuntuu hieman väärältä; voisin elää vielä astetta terveellisemmin.

Tänään muuten treenasin siitä huolimatta että selkäni vihoitteli taas. Välilevyvaivat toistuvat melko tasaisesti pari kertaa vuodessa (viimeksi kesällä juhannuksen jälkeen) ja paranevat itsestään. Olen huomannut että treenaamisella ei ole oikein mitään suhdetta niihin; jonkin verran kyykky itse asiassa helpottaa. Tänäänkin se sujui jopa paremmin kuin keskiviikkona.
  • Kyykky 3x3x105kg. Lämmittelin hissukseen, ei ongelmia, joskaan en mennyt aivan niin syvälle kuin pitäisi sillä lonkan ojentaja on jäykkä selkävaivan vuoksi. Voimantuotto oli todella hyvä. Koin jopa jossain määrin, että selkä tuntui paremmalta kyykyn jälkeen kuin ennen sitä.
  • Prässi 3x5x40kg. Olkapäärajoite alkaa taas iskeä; otin aamulla Voltaren Rapid 50mg selän kipeyden vuoksi, mutta sen pitäisi auttaa olkapäähän. Tutkimusten mukaan diclofenaakki itseasiassa vähentää lihasten vaurioita treenatessa (viite), mutta en ollut tätä selvittänyt etukäteen, vaan pyrin ainoastaan ennakoimaan paitsi selän myös olkapään kipeytymistä. 
  • Mave 5x115kg. En tehnyt sarjana, vaan ensin kolme ja sitten kaksi. En yleensäkään mielellään tee maastavetoa sarjana, ainakaan kovin nopeasti, vaan huolellisesti valmistaudun jokaiseen toistoon erikseen. Pelkään revähdyksiä, vaikkakin jänteet ja nivelet kyllä kestäisivät tämänsuuruiset painot hyvin, olen nostellut melko paljon yli 20kg painavammillakin vielä muutama kuukausi sitten; lihasten voima voi rajoittaa mutta jänteet eivät niin nopeasti heikkene. 
  • Lopuksi hain yläkroppaan pumpit käsipainoilla (hauis) 8x12.5kg, 12x10kg, 8x7kg, 6x6kg hyvin lyhyillä palautuksilla, kaapelilla vetelin rintalihaksilla ja tein "loppuun asti" ojentajaa taljalla, 35kg, laskematta toistoja. Kreatiini ja L-arginiini ruokavaliossa tehostavat pumppia ja joskus on vaan tyydyttävää hakea kunnon pumppi lihaksiin. 
 Sanoisin, että jos on kipuja ja loukkaantumisia, treenaamista ei kannata jättää kokonaan väliin. Ei myöskään tietenkään -- pitäisi olla sanomattakin selvää -- pidä tehdä mitään sellaista mikä selkeästi ärsyttää tai rasittaa loukkaantunutta kohtaa, mutta toisinaan on mielekästä etsiä ne rajat joissa voi treenata. Ei kannata hakea mitään tekosyitä.

Ei kommentteja: