keskiviikko 11. helmikuuta 2015

Alkakaa nostella.

Kokemukseni yksinkertaisesta painoharjoittelusta on muuttunut viimeisen puolen vuoden aikana positiivisemmaksi.

Ensiksikin, huomaan että kyykkyjen tekeminen on oikeasti palkitsevaa ja parantaa elämänlaatua. Tekniikan hiomiseksi katsoin Rippetoen videot, ja "hip drive" ja polvien painaminen ulospäin tekivät ihmeitä. Toinen, minkä olen huomannut on vyön käyttö; en pääsääntöisesti käytä vyötä, mutta painojen hieman kasvaessa olen omaksunut periaatteen, että viidestä sarjasta ainakin kolme pitää tehdä ilman vyötä, kahdessa voi käyttää vyötä. Vyön kanssa tuntuu että painosta lähtee 20 kiloa pois. Tämä on petollista. Vyö auttaa siinä, että vatsalihaksia voi puristaa vyötä vasten ja tämä tekee selän jäykistämisestä helpompaa. Näin saa reisille suuremman paineen ja työmäärä vähenee.

Toiseksi, huomaan että pienempien lihasten, kuten ojentajien kipeytyminen alkaa muodostaa kehityksen esteen. Tänään sain tehtyä penkin ohjelman mukaisesti, mutta kahdella viime kerralla jouduin jättämään setit kesken. Kipeytyminen tapahtui vähäisesssä määrin jälkikäteen tänäänkin, ja epäilen että kädelle on annettava enemmän lepoa. Piakkoin joudun todennäköisesti siirtymään viiden sijaan kolmeen sarjaan, sen pitäisi helpottaa edes jonkin verran.

Syöminen on todellinen ongelma, ja luulen säätäneeni syömistä väärästä parametristä. Olen lisännyt proteiininsaantiani selvästi ja pitänyt muun energiansaannin vakiona. Tämä voi olla huono strategia, joten muutan sitä ja kokeilen mitä tapahtuu. Hiilihydraatteja ja rasvaa lisäämällä ja proteiininsaantia kohtuullistamalla energiansaantia saa hieman lisättyä. Periaatteessa voidaan tarkastella typpitasapainoa, eli syödyn typen ja menetetyn typen suhdetta. Jos typpeä tulee ulos enemmän kuin menee sisään, keho käyttää omien kudosten proteiineja energiaksi. Jos typpeä tulee ulos vähemmän kuin menee sisään, keho käyttää ravinnon proteiinia lihasten rakentamiseen. Tähän "teoriaan" (tosiasiahan se on tietyssä mielessä) nojaten usein suositellaan syömään suuria määriä proteiinia. Lisäproteeini ei kuitenkaan mitenkään itsestäänselvästi tuota positiivista tasetta, sillä virtsaan erittyy enemmän typpeä kun proteeinia syö enemmän.

Lisäksi on eräs ilmiö -- jälleen kerran, "loogisesti" ajatellen, mutta kovin  vähäisen empiirisen todistusaineiston tukema -- joka saattaa vaikuttaa. Proteiinisynteesi vaatii energiaa. Jos energiataseen saattamiseksi positiiviseksi syö paljon proteiinia, energia otetaan proteiinista. Proteiinin käyttäminen energianlähteenä on kuitenkin hyötysuhteelta heikkoa ja vaatii tiettyjen entsyymien tuottamista melko suurissa määrin. Koska aineenvaihdunta toimii usein tarkoituksenmukaisesti ja säästeliäästi, näitä entsyymejä ei tuhota heti, vaan ne saavat pilkkoa proteiinia pidempään. Ravinnosta saatava proteiini menee tällöin energianlähteeksi hanakammin, ja vähemmän käytetään proteiinisynteesiin. Tämä päättely ei ole täysin solidia, mutta sille on jonkin verran empiiristä tukea; eräässä hiljattain lukemassani tutkimuksessa oli todettu, että typpivajeella treenavilla proteiinin käyttäminen energiaksi oli hyvin vähäistä, ja laskennallinen "tasapaino" olisi saavutettavissa pienellä proteiinin lisäyksellä ruokavalioon. Toisaalta runsasproteiinisellä ruokavaliolla treenaavien havaittiin käyttävän proteiinia energianlähteenä runsaasti ja laskennallinen tasapaino tulisi vastaan jo vähäisellä proteiinin määrän vähentämisellä. Tästä voisi päätellä, että ruokavalio jossa on runsaasti proteiinia, on hyötysuhteeltaan huono. Esimerkiksi erilaiset IF-ruokavaliot ja sellaiset joissa makroravinneprofiili on pääsääntöisesti vähäproteiininen, mutta ainoastaan treenin jälkeen syödään runsaasti proteiineja, voivat olla perusteltuja.

Tämän vuoksi aion syödä lepopäivinä normaalisti, so. ilman ylimääräistä proteiinia, ja tankata proteiinia ainoastaan treenin jälkeisenä noin 12 tunnin jaksona, mahdollisesti ennen treeniä nauttien heraproteeinin jotta treenin aikana on aminohappoja käytössä.

Tämän harrastuksen kuvailusta saa ehkä sellaisen kuvan että olen jotenkin kasvattamassa lihasmassaa tai "bodaamassa". Lähinnä kamppailen sen kanssa, että ehdin palautumaan seuraavaa harjoitusta varten, painoni ei esimerkiksi ole noussut lainkaan parin kuukauden aikana. Yksi fakta on, että esimerkiksi kyky tehdä kyykkyjä on eräs luotettavimmista fyysisen toimintakyvyn mittareista. On toki täysin mahdollista, että korrelaatio on pelkkä artefakti, ja harjoittelu joka parantaa fyysistä toimintakykyä, ei itseasiassa ole pitkällä aikavälillä hyödyllinen. Pidän tätä epäuskottavana selityksenä, ja selityksenä johon, rehellisesti sanottuna,  turvautuu henkilö joka on henkisesti liian laiska tehdäkseen omalle suorituskyvylleen mitään.

Neuvoni kaikille onkin: alkakaa nostella. Rauhallisesti mutta reippaasti.

9 kommenttia:

Topalassu kirjoitti...

Moro vaan!
Olen myös käyttänyt samaa 5x5 ohjelmaa. Ruokaa pitäisi tosiaan syödä koko ajan niin paljon kuin pystyisi..
Oletko tehnyt jotain lihashuoltoa treenin ohella?

Evojeesus kirjoitti...

Energiaa saa helposti vaikka juomalla oliiviöljyä, puolessa desissä eli isossa shottilasissa on jo 400 kilokaloria.

Minusta lisäproteiinia tulee nauttia koko kasvaneen proteiinisynteesin ajan, eli siis myös treeniä seuraavana palautumispäivänä, IMO.

Tiedemies kirjoitti...

5x5:ssä ongelmaan on tosiaan ruoka. Tänään sakkasin 97.5 kilossa kyykyllä, ei mennyt kuin 4x4, syöminen oli todennäköisesti jäänyt vähäisemmäksi.

Venyttelen treenin jälkeen ja lepopäivisin. Lisäksi olen nyt pari kertaa "rullannut" jalkoja ja selkää.

Proteiinisynteesi on kunnolla käynnissä vähän reilu 24h treenin jälkeen, ja on palannut normitasolle 36 tuntia treenin jälkeen. Eli jos treenaan aamulla kello 8-9, niin seuraavan päivän lounaalla syödyt proteiinit ovat jo vähän myöhässä, treenipäivän iltapala on tässä suhteessa tärkeässä roolissa. Kannattaa muistaa, että aminohappojen päätyminen vereen ruoasta kestää muutaman tunnin. Tätä voi nopeuttaa jos nauttii hydrolysoitua proteiinia, mikä onkin suosittua juuri ennen treeniä ja heti treenin jälkeen.

Kyllä, energiaa saa "helposti", mutta kuka helvetti juo puoli desiä ruokaöljyä? Sitä käytetään oksennuttamisen apuna, joten en nyt sanoisi että se on triviaalia. Pullaa tai karkkiakaan syömällä ei saa valtavia määriä energiaa ellei niitä syö koko päivän aikana monta kertaa, lisäksi ne ovat tavattoman epäterveellisiä muutenkin.

Se, mikä minulla on ollut tässä ongelmana on, että olen syönyt liikaa proteiinia siinä mielessä, että en jaksa syödä paljon muuta. Vähentämällä proteiinia, saa tilaa hiilihydraateille ja rasvalle, ja näitä kroppa käyttää paljon paremmalla hyötysuhteella kuin proteiinia. Ja siis, kannattaa miettiä, onko järkeä "opettaa" kroppa käyttämään proteiinia energianlähteenä, kun se on proteiinisynteesissä tosi arvokas raaka-aine.

Evojeesus kirjoitti...

Voi olla että kyykkyä ei kannata tehdä ihan niin usein kuin ohjelmassa joka on teetetty 23-vuotiaille(?). Vanhemmiten palautuminen on hitaampaa, mihin voi vaikiuttaa hieman lisäravinteilla ja levolla.

Itse treenaan puoleltapäivin ja vedän lisäprotskua (normiwhey) treenin jälkeen ja seuraavana aamuna, lisäksi annos whey+caseinprotskua noiden välissä ennen nukkumaanmenoa. Protskuannokset 20g. Itselleni oliiviöljyn juominen pullosta ei ole mikään ongelma vaikka en puolen desin vetoja teekään...harjoittelukysymys oletan :)


Tiedemies kirjoitti...

En usko että kolme treeniä viikossa on liikaa sinänsä, mutta volyymi on aivan liian massiivinen. Vitosen sarjassa pystyy nostamaan aika paljon, itselläni menee vitosessa melkein 140% ruumiinpainosta (mikä tietty ei voimanostajalle olisi mitään, mutta itse olen tällainen kukkakeppi), joten jos sitä tekee sen 15 sarjaa viikossa, ei siitä kyllä tosiaan ehdi kauhean hyvin palautumaan.

5x5 on siis todennäköisesti vähän liian rankka ikäiselleni. Vaihdan 3x5-treeniin heti kun näyttää että ei enää nouse ja palautuminen ei oikeasti onnistu.

Rahkan proteiini on paljolti kaseiinia, joten illalla vedän kanssa rahkaa purkin ennen nukkumaanmenoa. Siitä tulee 25g proteiinia, mausteeksi heitän vähän heraproteiinia (vaniljalla maustettua) joten kokonaisuudessaan ehkä 30g.

Rasvan saanti on mulle vaikeaa, koska en tykkää oikein mistään rasvasta. Pekoni ja kananmunat menettelee, samoin oliiviöljy salaatin päällä, mutta esimerkiksi voita tms en tykkää pahemmin käyttää, en pidä mausta. Leipää syön maapähkinävoin kanssa ja laitan sitä kyllä reippaasti. Rasvaista lihaa tai makkaraa siedän todella harvoin. Koetan laittaa ruokaöljyä kaikkeen mihin se vaan sopisi, mutta helposti se alkaa tökkimään.

Mulla tosiaan meni hetkeksi toi proteiininsaanti överiksi, kun söin lihaa, kalaa, rahkaa, maitoa ja heraproteiinia sellaisia määriä, että päivän proteiinit oli jotain melkein 3g per painokilo. Koetan pitää sen siinä parin gramman paikkeilla, vähän voi mennä treenipäivänä yli ja lepopäivänä ali, mutta osimoilleen noin.

Ajattelin tehdä muutaman viikon treenisyklin HST:tä, eli koko kroppa, vähän pidemmät sarjat (8-12), koska tämä nykyinen ohjelma alkaa kyllästyttää. Olen nyt tahkonnut sitä 9 viikkoa, useimpina viikoina 3 treeniä, tosin joinain viikkoina kolmas treeni on ollut kevennetty, eikä ihan ohjelman mukainen (muutama kyykkysarja, vinopenkki, vähän soutuja yms).

Kroppa on kyllä aika timmissä kunnossa.

Evojeesus kirjoitti...

On ns. yleisessä tiedossa että jos sinun treenimäärilläsi ei ala massa kasvaa, kyse on siitä ettet syö tarpeeksi. Koska kaloreita on helpompi juoda kuin syödä, kannattanee panostaa pirtelöihin jne. hieman enemmän kuin ennen ja valita mass gainer tyyppisiä juomia pelkän protskun sijasta.

ps. hyvät rasvat ovat korvaamattomia joten yritä oppia vetämään esim. oliivi- tai kookosöljyä napaan ns. kunnolla

Tiedemies kirjoitti...

Kookosöljyä olen alkanut lisäillä ruokaan runsaalla kädellä. Oliiviöljy unohtuu luvattoman usein.

Vatsalaukkuni on kovin pieni. Joku Iskender-kebab-annos vetää mahan tukkoon viideksi tunniksi. Kovempikin nälkä lähtee pitkäksi aikaa parilla paahtoleivällä ja purkillisella rahkaa.

On totta, että kaloreita tulee liian vähän, eikä tähän oikein ole muuta ratkaisua tosiaan kuin jotkut massanlisääjät tms, tai sitten täytyy tyytyä hentoon varteen. En ole tavoittelemassa mitään kovin massiivista ulkomuotoa, mutta nykyinen on kyllä aivan aneeminen. Esimerkinomaisesti voin kertoa, että en voinut käyttää viimeisimmässä treenissä vyötä, koska salilta lainattavasta vyöstä loppuivat reiät. Kireimmilleenkään vedettynä se ei puristanut yhtään, vaan oli täysin löysä.

Tulokset ovat tällä hetkellä siinä rajalla, että onko ns noviisi vai intermediate, jos katsoo "standardeja".
http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html

Jos laskee tuolla 1RM-arviointityökalulla, niin silloin ohjelmanmukaiset toistot on aika tarkkaan intermediaten tasolla minun painoiselleni.

Massan ja lihasten koon sijaan olen kiinnostunut lähinnä kehittämään n. 5 toiston maksimia.

Topalassu kirjoitti...

Olen ehkä nyt aivan hukassa, mutta miten 5 toiston maksimi kehittyy (ainakaan pidemmällä aikavälillä) jos lihasten koko ei kasva? Vai tarkoititko, että et ole vaan kiinnostunut ensisijaisesti massan lisäämisestä?
T. Toinen kukkakeppi :D

Tiedemies kirjoitti...

Massa saa lisääntyä mutta en pyri siihen erikseen, vaan syömään sen verran että palaudun ja jaksan pikkuisen enemmän Seuraavalla kerralla.