maanantai 24. marraskuuta 2014

5x5@home

Mainitsin edellisessä kirjoituksessani 5x5- ohjelman jota aloin noudattaa.  Yksinkertaisuus on useissa ohjelmissa suuri valtti, samoin se, että niitä todella tulee noudatettua. Olen havainnut, että ihan kaikessa sellaisessa harjoittelussa, jossa on jokin tavoite, yksi tärkeimmistä näkökohdista on riittävä motivaatio  säännöllisyyteen ja keino mitata edistymistä. Juoksun kohdalla käytin Sports Trackeriä, ja sain kuin sainkin vauhdit nousemaan. Raudan nostelussa on toki helpompi mitata edistymistä, mutta systemaattinen ja säännöllinen harjoittelu hyvällä tekniikalla ei ole triviaali asia jos keskittyminen on esimerkiksi kiireisyyden vuoksi heikkoa.

Rakensin autotalliin kuntosalin (ks. kuva), johon kuuluu kyykkyteline, penkki, ja nyrkkeilysäkki lämmittelyä varten. Auto mahtuu vielä juuri ja juuri talliin näiden lisäksi. Painoina käytän vanhalta opiskelukaverilta hankittua 30mm tankoa ja muutamaa limppua, ja erinäisinä lahjoituksina saatuja hieman epästandardin painoisia rautakiekkoja (16, 8 ja 9 kiloa). Kiekot olivat alkujaan erittäin ruosteisia, mutta harjasin kiekot teräsharjalla, minkä jälkeen liotin niitä sitruunahappoliuoksessa 48 tuntia. Tämän jälkeen pesin karhealla sienellä ja kädenlämpöisellä vedellä, ja pinnassa ei ole käytännössä lainkaan ruostetta. Maalaan kiekot lähiaikoina mustalla ruosteenestomaalilla ja merkitsen painot valkealla maalilla.   Kaikkinensa saan tankoon ladottua tarvittaessa noin 120 kiloa, tosin en ole kokeillut kestääkö tanko tätä määrää. Ensimmäisenä tuohon lukemaan tulen joka tapauksessa pääsemään maastavedossa nykyohjelmalla, jossa tangon vääntyminen on kuitenkin ehkä vähiten vaarallista.

Penkin ostin samalla kun tangon, mutta kyykkytelineen (kuvassa vasemmalla) rakensin puusta itse. Rakenne on melko yksinkertainen, alla on "kiskoina" 120x60 lankut. Näiden päällä seisuu samasta lankusta tehty "kolmio", ja sisäpuolella on lattian varaan toinen kolmio 100x50 lankusta. Kolmion kärjet on pultattu 120 millin pultilla ja reikälevyllä, lisäksi ruuvasin kiskot kulmaraudoilla vaneeriin jotta se ei heilu. Kolmion takaosa on kahdella sivuttaisella ja yhdellä ristiin menevällä laudalla jäykistetty. (Laudat muodostavat Z-kirjaimen); laudat ovat vinossa, tanko itsessään on ns vaaterissa. Toistaiseksi heikko kohta on kohta johon tanko ripustetaan; hankkimani pultit olivat itsessään liian lyhyitä, joten tein puusta palikan, vahvistin sen kulmaraudalla ja pistin poraruuvipultilla isoon lankkuun kiinni. En luota kiinnitykseen; se kestää kyllä varmasti noin 100 kiloa, mutta kun mennään isompiin painoihin, niin tarvitaan vahvempi kiinnitys. Löysin autotallin perältä muutaman metrin lattarautaa, joista teen pannan lankun ympärille ja pulttaan sen pidemmällä pultilla puuhun.

Kotisalin vahvuutena on se, ettei tarvitse lähteä mihinkään treenaamaan. Sunnuntaiaamuna voi aamukahvin jälkeen vain kävellä alakertaan ja tehdä treenin. Tämä on yksi aspekti jossa yksinkertainen ohjelma on hyödyksi. Jos ohjelmaan kuuluisi taljoja tai vastaavia, ei sitä olisi mahdollista kotona tehdä. Nytkin toki on yksi heikkous, ja se on autotallin katto, joka on vain 220 senttiä korkealla. Pystypunnerrus on tehtävä istuen, sillä seisten tehdessä en voi ojentaa käsiä.  Kesällä toki voi siirtyä takapihalle nostelemaan (ovi on kuvassa oikealla), mutta talvella tmä tuskin on kovin realistista. Aion vielä asentaa kattoon leuanvetoa varten kahvat. Minulla on kyllä tanko kotona, mutta se on yläkerrassa, lisäksi on siirrettävä leuanvetoteline, mutta kumpaakaan ei voi käyttää autotallissa. Muutoinkin 220 korkeassa tilassa tosin leuanveto on haasteellista, sillä tanko tulee väistämättä joko hyvin lähelle kattoa, tai liian alas. Leuanvetoa varten aion hankkia vielä vyön, johon voi lisätä painoja.

Suosittelen 5x5-applikaatiota aloittelevalle treenaajalle. Se piirtää esimerkiksi käyrää omasta edistymisestä ja muistaa ehdottaa painojen lisäämistä. Määrän voi kuitenkin halutessaan syöttää. Harjoitusohjelmaa ei voi kustomoida, mitä pidän isona miinuksena, ilmeisesti tämä on maksullisessa versiossa mahdollista.


14 kommenttia:

Juha Kettunen kirjoitti...

Rakensin autotalliin kuntosalin...

Tiedemies!

Tiedemies kirjoitti...

Tru dat. En voi täysin kiistää sitä, että tässä on jossain määrin kyse äijäilystä. Mieheyden korostaminen on hieman ehkä noussut pinnalle kun omat pojat kasvavat ja tarvitsevat esikuvia.

Retkipentti kirjoitti...

Viedään ne syvälle erämaahan koirasusien ja lestadioslaiskylien äärelle, siinä jää rautalevyjen kanssa näpertely kakkoseksi.

Retkipentti kirjoitti...

Syvä joki!

Juha Kettunen kirjoitti...

Todennäköisesti muuten tekosi rikkoi jos jonkinlaista lakia.

Tiedemies kirjoitti...

Viittaatko siis tähän että rakensin tuon telineen ja hankin kuntosalitarvikkeet autotalliin? On mahdollista, että se rikkoo jotain kaavoitussäännöksiä tms, koska autotallin pitäisi olla pelkästään auton säilyttämistä varten. Muuten en kyllä keksi mitä lakeja tämä voisi rikkoa.

Tiedemies kirjoitti...

Retkeily on tietenkin yksi miehekäs juttu mitä voisi tehdä.

Retkipentti kirjoitti...

Siellä katsotaan mies eikä nuttu.

Juha Kettunen kirjoitti...

Juuri siihen viittasin. Nykyisessä säädöshelvetissä ei enää voi järjellä päätellä, mikä voisi olla laillista ja mikä rikollista. Jossain iltapäivälehdessä oli kerran luettelo niistä asioista jotka ovat autotallissa laittomia (autoa lukuunottamatta melkein kaikki), mutten nyt jaksa etsiä sitä.

Tiedemies kirjoitti...

Kyllä, muistan ko. jutun. Siinä on ilmeisesti kyse kuitenkin viranomaismääräyksestä liittyen paloturvallisuuteen; kyse ei ole niinkään laista kun eräänlaisesta hienovaraisesta korruption muodosta. Paloviranomaiset ja vakuutusyhtiöt laativat kaikessa hiljaisuudessa listan asioista jotka on "kielletty" autotallissa. Rikosoikeudellisia seuraamuksia ei tietenkään ole, eikä asiaa valvota, mutta jos talo palaa ja sulla oli punnerruspenkki autotallissa, niin vakuutusyhtiö välttyy korvaamasta kun olit rikkonut määräyksiä.

Juha Kettunen kirjoitti...

IMPOSSIBRU!

Retkipentti kirjoitti...

Totesinko jo että erämaassa vallitsee vahvemman laki. Vahvemman isän.

Päätämme lähetyksen Kaldoaivista tähän.

Tiedemies kirjoitti...

Retkipentti, lähdetään taas päivän reissulle, vaikka tammikuussa.

Retkipentti kirjoitti...

Kyllä!